Дұрыс салмақты қалай таңдауға болады? Сіз қанша уақыт және қаншалықты жиі жаттығуыңыз керек? Бағдарламаны қалай жасауға болады? Сіз осы және басқа да көптеген сұрақтарға жауап таба аласыз. Барлық жаңадан бастаушылар жиынтықтар мен қайталау санын анықтауды немесе жұмыс салмағын дұрыс таңдауды білгісі келеді. Жиындар мен басқа сұрақтар арасындағы үзіліс туралы шешім қабылдау өте маңызды. Бүгін біз бодибилдинг бойынша спорттық жаттығуларды ұйымдастыруға ең дәл ұсыныстар беруге тырысамыз. Дегенмен, алдымен сіз күштің не екенін және оның дамуына қандай факторлар әсер ететінін түсінуіңіз керек. Барлығы үш фактор бар:
- Максималды беріктік (өзіндік күш қабілеттері);
- Жарылыс күші (жоғары жылдамдықтағы беріктік қабілеті);
- Күштілікке төзімділік.
Бізді сыртқы қарсылықтарды жеңуге немесе бұлшықеттердің кернеуіне байланысты оларға қарсы тұруға байланысты жаттығуларды орындау кезінде дамитын жеке күш қабілеттеріміз қызықтырады. Осылайша, жұмыс салмағын бір жиынтықта орындалатын қайталау санына қарай жіктеуге болады:
- Максималды салмақ - тек бір қайталауға болады;
- Near -limit - 2 -ден 3 қайталауға дейін орындалады;
- Ауыр салмақ - 4-7 рет
- Орташа ауыр - 8 -ден 12 ретке дейін
- Орташа салмақ - әр жиынға 13-18 рет;
- Кішкене - 19 -дан 25 -ке дейін;
- Ең аз қайталау саны 25 -тен асады.
Оқытудың кең әдістері
Өз күштеріңізді дамыту үшін көптеген сарапшылар жаттығудың кең әдістерін қолдануды ұсынады. Олар жұмысқа қанағаттанарлықсыз жұмыс салмағына негізделген, бірақ қайталаудың максималды саны. Олар спортшының функционалдық сипаттамаларын жақсартуға және бұлшықет массасын арттыруға арналған.
Бір жинақта жұмыс салмағының максимумының 80-90 пайызын құрайтын 5-8 қайталауды орындау қажет. Бұлшықет массасын алу үшін жұмыс салмағын арттыра отырып, 3-5 рет қайталаңыз. Егер сізге тек күш қабілеттерін дамыту қажет болса, онда жұмыс салмағы максимумның 75-80 пайызын құрайтын 8-12 қайталауды қолданыңыз.
Шамалы жұмыс салмағымен динамикалық режимде қозғалыстарды орындау спорттық дене күшін қажет ететін спорт түрлерінде, мысалы, күштік триатлон немесе армрестлингте тиімді арттыруға мүмкіндік береді. Бұл жағдайда жұмыс салмағы максимумның 80 -ден 90 пайызына дейін болуы керек және бір жаттығу кезінде шамамен алты жаттығуды қолдану керек. Қайталау саны 3 -тен 5 минутқа дейінгі үзілістермен 2 -ден 4 -ке дейін. Сонымен қатар, жиынтықтар арасындағы оңтайлы демалыс уақытын таңдай отырып, сіз өзіңіздің дене салмағыңызға назар аударуыңыз керек, ол қаншалықты аз болса, үзіліс соғұрлым аз болуы керек.
Бодибилдинг жаттығуларының техникасы
Егер жаттығу қалыпты режимде жүргізілсе, онда метаболизм айтарлықтай жылдамдатады. Бұл бұлшықет тінінің өсуін белсендіруге мүмкіндік береді. Сондықтан, бодибилдингтер бұлшықет массасын барынша алу үшін жаттығулар кезінде қалыпты қарқынды қолдануы қажет.
Төменгі режимді жеңу техникасы
Бүгінде бұл әдіс спортшылар арасында өте танымал. Оның мәні қолда бар 10-30 пайыздан асатын жұмыс салмағын пайдалануда жатыр. Айтыңызшы, сіз 100 келі жұмыс салмағымен орындық сығуға болады. Бұл жағдайда, төмен режимде жұмыс істегенде, штангаға кемінде 110 килограмм орнату қажет. Сіз өзіңіз снарядты төмен түсіріп, досыңыздың көмегімен бастапқы орнына қайтарасыз.
Сіз сондай-ақ шектеулі жұмыс салмағымен сәтсіздікке қозғалысты жасай аласыз, содан кейін досыңыз сізге тағы бірнеше қайталауды орындауға көмектеседі.
Сіздің серіктестің снарядты бастапқы орнына қайтаруына көмектесуі өте маңызды және сіз оны баяу қарқынмен төмендетуіңіз керек.
Алаяқтық
Бұл әдіс бодибилдерлер арасында да кең таралған. Егер сіз бұлшықет жетіспеушілігін аяқтаған болсаңыз және жақын жерде сізге бірнеше рет қайталауға көмектесетін досыңыз болмаса, онда сіз алдауды қолдануыңыз керек. Мұны істеу үшін сіз бұрын қозғалысқа қатыспаған бұлшықеттерді қосып, осы кезде пайда болатын инерциялық күштерді қолдануыңыз керек. Мысалы, тартылу кезінде бұл тербеліс болуы мүмкін, ал бейімді қалыпта орындық басу кезінде жамбастың көтерілуі мүмкін.
Бірақ бұл әдіс әр жаттығуда қолданыла бермеуі мүмкін. Егер сіз бастапқы үдеуді жасай алмасаңыз, онда алдау сәтсіз болады. Сондай -ақ, жарақат алмау үшін техниканы қолданған кезде абай болу керек. Ең алдымен, бұл спорттық жабдықтар бастың үстінде орналасқан қозғалыстарға қатысты.
Изокинетикалық жаттығулар
Бұл әдіс қызықты, себебі жаттығуларды орындау кезінде максималды немесе субмаксималды жұмыс массасы қолданылады. Изокинетикалық режимді қолданған кезде қарсыласу қозғалыстың кез келген фазасындағы спортшының бұлшық ет қабілеттілігіне байланысты өзгеруі мүмкін. Сондай -ақ, сіздің назарыңызды биологиялық байланыстардың қозғалыс жылдамдығы секундына 45 -тен 60 градусқа аспауы керек екеніне аудару қажет.
Бұл өте маңызды сәт және оған үлкен мән беру керек. Бұл әдіс, ең алдымен, күш көрсеткіштерін дамытуға бағытталған және аз дәрежеде жаппай өсімге арналған. Бұл жаңадан бастаушы спортшыларға жарамайды және оны тәжірибелі спортшылар ғана қолдануы керек.
Изометриялық және статикалық жаттығулар
Жоғарыда талқыланған барлық жаттығу әдістері динамикалық жаттығу режиміне жатады, оның негізі бұлшықеттердің ұзындығының бірнеше рет өзгеруі болып табылады. Сонымен қатар, статикалық жаттығуларды бодибилдингте де қолдануға болады, оның мәні - бұлшықеттің максималды кернеуін бес немесе алты секунд ішінде қолдану. Бұл жағдайда спорттық жабдық статикалық күйде болады және қозғалмайды.
Бір сабақ кезінде статикалық жаттығуларды орындауға 10 минуттан артық уақыт бөлуге болмайды. Бұл жаттығулар барлық бұлшықет топтары үшін жақсы жұмыс істейді, бірақ ең алдымен күштерді арттыруға арналған. Осы себепті бодибилдер оларды сирек қолданады.
Сіз бұл бейнеден бодибилдинг жаттығуларының ережелері мен әдістері туралы қосымша ақпаратты біле аласыз:
[медиа =
