Көпір үшін омыртқаның жеткілікті икемділігін дамытуға көмектесу үшін үйде тиімді жаттығулар сериясын үйреніңіз. Қазіргі қалалардың көптеген тұрғындары үшін жұлын бағанасы өте аз жұмыс істейді және көп жағдайда тек көмекші рөл атқарады. Бұл шеміршектің әлсіреуіне әкеледі. Сонымен қатар, байламдар шамадан тыс өсуі мүмкін, нәтижесінде омыртқалардың қозғалғыштығы күрт төмендейді.
Егер сіз алға қарай еңкейіп, қолыңызбен жерге жете алмасаңыз немесе қабырғаны көргенде артқа қарай иіле алмасаңыз, онда сіз омыртқа бағанының икемділігін арттыратын арнайы жаттығулармен айналысуыңыз керек. Әйтпесе, жақында сіз арқадағы ауырсынуды сезе бастайсыз. Осыған байланысты сіз көпірде тұруды үйренуіңіз керек. Бұл гимнастикалық жаттығу жұлынның икемділігін едәуір жақсартады.
Омыртқаның икемділік дәрежесін білу үшін қабырғаға (есікке) белгі қою керек, оны иық буындарының деңгейіне қойыңыз. Осыдан кейін сіз екі қозғалысты орындауыңыз керек:
- Арқаңызбен белгіленген қадамға дейін бір қадам қашықтықта тұрып қалып алыңыз. Осыдан кейін, иілуді бастаңыз және белгіні көруге тырысыңыз.
- Белгіңізге сол жағыңызбен бұрылып, түзетілген сол қолыңызды көтеріп, оның белгісін тигізуге тырысыңыз. Басқа жолмен жүгіріңіз.
Егер сіз бұл сынақтарды оңай жеңе алсаңыз, онда сіздің икемділігіңіз жоғары деңгейде. Егер сізде қиын болса, онда икемділік орташа, ал егер сіз қозғалыстарды орындай алмасаңыз, онда икемділік нашар болады.
Көпірге дайындық кезіндегі жылыту жаттығулары
Төменде біз сізге көпірге қалай шығу керектігін айтамыз, бірақ бұған дейін денеңізді дайындау үшін жақсы жылыну керек.
Иық белдеуіне арналған жаттығулар
- Қолды алға -артқа созып айналмалы қозғалыстарды орындаңыз.
- Білекті жерге параллель қойып, кеуде деңгейінде шынтақтан бір қолды бүгіңіз. Егер сіз оң қолыңызды бүгсеңіз, жұлын бағанасын бұрап, денені оңға бұра бастаңыз. Осыдан кейін, қолыңызды өзгерте отырып, басқа бағытта қайталаңыз.
- Қолыңызды локте бүгіңіз және жоғары көтеріңіз, білегіңізді бастың артына қойыңыз. Екінші қолыңызды төмен қаратып көтеруді бастаңыз, аяқталғаннан кейін жаттығуды басқа бағытта қайталаңыз.
- Тіке қолдарыңызды төмен түсіріп, оларды «құлыпқа» қосыңыз. Содан кейін оларды жоғары көтеріңіз, сонымен қатар арқа мен иық белдеуін иіңіз.
Төменгі арқа мен иық белдеуіне арналған жаттығулар
- Алақандар жамбаста. Басыңызды артқа тастап, еңкейтуді бастаңыз.
- Жоғарғы денені алға еңкейту кезінде бір уақытта жабық, түзелген қолдарыңызды жерге параллель созыңыз.
- Қолыңызды жауып, денеңізді жерге параллель етіп еңкейте бастаңыз. Түзелген қолдарыңызды бастың артқы деңгейінен жоғары серпіп, денеңізді алға еңкейтіп, қолыңызбен жерге тигізіңіз.
- Алақандар орнықты орындықтың немесе белдік деңгейдегі бардың артқы жағында, ал аяқтары түзетілген. Жұлын бағанасын мүмкіндігінше төмен бүгіңіз.
Арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
- Аяқтар мен арқалар түзетілуі керек және бұл қалыпта дененің жоғарғы бөлігімен айналмалы қозғалыстар жасай бастайды.
- Аяқтар түзетілген және иық буындары деңгейінде орналасқан. Бүйірлерге бүгіңіз және сонымен қатар жоғарғы қолды жерге параллель түзетіңіз.
- Төрт аяғыңызбен тұрып, мысықтың қозғалысына еліктей отырып, арқаңызды максималды амплитудасымен жоғары және төмен қарай бұраңыз.
- Бастапқы позицияны өзгертпестен, жерден алыс емес жерде сіздің алдыңызда тірек бар деп елестетіңіз. Осы жолақтың астында қозғалғандай қозғалысты орындаңыз.
- Алақаныңызды бастың артына қысып, бейімді қалыпқа келіңіз және жоғарғы денеңізді төменгі арқаға ең үлкен амплитудада бүгіңіз.
- Бастапқы позицияны өзгертпестен, қолдарыңызды алға созыңыз, алақандарыңызды жабыңыз. Жамбасыңыздан кеудеге және артқа қарай айналдырыңыз.
- Бастапқы позиция алдыңғы қозғалыспен бірдей, бірақ алақандар жерге тіреледі. Басыңызды артқа лақтырып, беліңізді бүгіп бастаңыз.
- Тізеңізге баса назар аударыңыз және төменгі арқада бүгіліп, аяғыңызды серпілте бастаңыз.
Көпірді жүргізу кезінде жиі кездесетін қателіктер
Біз енді бастаушылардың жиі кездесетін қателерін қарастырамыз, содан кейін сіз әр түрлі позициялардан көпір жасауды үйренесіз. Иық белдеуінде жеткілікті икемділік болмаған кезде, көпір кезіндегі негізгі тірек аяқтарда болады. Бұл өте тұрақсыз позиция, себебі дене салмағы біркелкі бөлінбеген. Сонымен қатар, бұл жағдайда аяқтар мен алақандар бір -бірінен жеткілікті алыс орналасқан және бұл аяқ -қол бұлшықеттеріне жүктемені арттырады.
Көпір дұрыс болған кезде аяқ -қолдар артқы жағына перпендикуляр болуы керек. Көпірді орындау кезінде жұлынның қозғалғыштығын жоғарылату үшін, аяқтарды түзетіп, арқаны ию керек. Сіз сондай -ақ алақан мен аяқтың бағытында сәл кезекпен бұрыла аласыз. Жұлынның қозғалғыштығының жоғарылауымен аяқ пен алақан арасындағы қашықтықты біртіндеп азайту керек.
Көпірде жатып қалай тұру керек?
Арқаңызда жатып, өкшеңізді бөксеге қойыңыз, бұл үшін тізеңізді бүгіңіз. Алақандар жерде иық буындарынан сәл жоғары, ал саусақтар денеге қарай бағытталған.
Аяқ бұлшық еттерін керней отырып, жамбасыңызды көтере бастаңыз. Осыдан кейін, мүмкіндігінше, аяқты бір мезгілде түзете отырып, артқы жағына бүгу қажет. Бастапқы қалыпқа оралсақ, иық пышағы алдымен жерге, сосын бөксеге тиіп тұруы керек. Қозғалысты бірнеше рет орындаңыз.
Отырғанда көпірде қалай тұруға болады?
Аяқтарды тізе буындарында бүгу керек, арқаны түзету керек, аяқты жерге қою керек. Оң қолыңыздың алақанын жерге қойып, денені сәл айналдырыңыз. Бөксеңізді жерден көтеруді бастаңыз, аяғыңыз бен оң қолыңызға сүйеніңіз. Осыдан кейін, доғаны сол қолыңызбен сипаттай отырып, алақаныңызды жерге қойып, көпірдің үстіне тұрыңыз.
Бастапқы қалыпқа оралсақ, барлық қозғалыстар керісінше орындалуы керек. Жұлын бағанасының икемділігі жақсарған сайын, көпірдің орнынан флипті меңгеру пайдалы болады:
- Дененің жоғарғы бөлігін солға бұрып, оң қолды сол жақтың артына жылжыту керек. Осыдан кейін сіз сол аяғыңызды оң жақтың артына қоюыңыз керек. Нәтижесінде сіз өзіңіздің арқаңызды жоғары қаратып, алақан мен аяққа сүйенетін күйде боласыз.
- Көпір жағдайына оралу үшін сіз бір мезгілде оң аяғыңызды және қолыңызды бекітуіңіз керек.
Бұл қозғалысты меңгергеннен кейін, екінші жағына флиппен жұмыс істей бастаңыз.
Көпірде тік қалыпта қалай тұруға болады?
Егер сіз көпірді жату және отыру күйінде орындау техникасын меңгерген болсаңыз, онда сіз тұрғанда көпірде тұруды үйрене аласыз. Бұл ең күрделі жаттығу және жақсы дайындықты қажет етеді. Алдымен сіз қабырға торларында немесе қабырғаға жақын жерде жаттығулар жасай аласыз.
Қабырғадан шамамен 80 сантиметр қашықтықта аяғыңызды иық деңгейінде тұрыңыз. Осыдан кейін, саусақтарыңызбен қабырғаға тигенше артқа бүгілуді бастаңыз. Саусақтарыңызды қабырға бойымен итере отырып, бүгілуді жалғастырыңыз. Нәтижесінде сіз көпірде тұруыңыз керек. Көпірді тік қалыпта орындау техникасын меңгермейінше қабырғаға қарсы жұмыс жасаңыз.
Осыдан кейін сіз қабырғаны пайдалануды тоқтатуыңыз керек және бұл үшін төсенішті пайдалануыңыз керек. Егер сіз сақтандыруды алсаңыз, бұл өте жақсы болады. Аяғыңызды иық буындарының деңгейіне қойып, сізді сақтандыратын адамға бетпе -бет келу қажет. Қолдарыңызды көтеруді бастаңыз, дәл қазір сіздің досыңыз сізді арқаңыздан ұстап қорғай бастайды.
Арқаға сүйеніп, траекторияның соңғы нүктесінде екінші үзіліс жасау керек және кенеттен қозғалыстарды жойып, көпірде тұру керек. Бастапқы қалыпқа оралу үшін қолдарыңызбен жерден итеріп, түзу болуыңыз керек. Бұл техниканы толық меңгермейінше, қауіпсіздік желісінен бас тартпаңыз.
Көбінесе көпірді тік қалыпта орындаған кезде дәл осындай қателік жіберіледі - қозғалыс артқы және иық буындарымен орындалады. Көпір жасау үшін қолдарыңызды жылжыту қажет. Сондай -ақ, көпір тек арқа қозғалысына байланысты орындалады және иық белбеуі жұмысқа мүлде қатыспайды. Нәтижесінде сіз қолыңызды толық соза алмайсыз және бұл сіздің тұрақтылығыңызды айтарлықтай төмендетеді.
Қалай дұрыс жылынып, көпір жасауға болады, сіз бұл оқиғадан үйренесіз:
