Үлкен және қуатты білектерді дамытқыңыз келе ме? Күшті спортшылар қолданатын жасырын жаттығу техникасын үйреніңіз. Мықты қолдар мен білектерге, ең алдымен, «темір» спорттық пәндер мен жекпе -жек өнерінің өкілдері ие болуы керек. Бірінші жағдайда бұл ұстаудың беріктігін арттыруға мүмкіндік береді, ал екіншісінде - соққы күші. Бұған жетудің ең тиімді қозғалысы - штанганы білекке ию.
Ол білектің шынтақ және радиалды бүгілуін, сондай -ақ алақан бұлшықетін қамтиды. Сондай -ақ, жұмысқа көмекші бұлшықеттер қатысады, олардың арасында саусақтардың терең және үстіңгі бүгілуін ажырату қажет. Дәл осы бұлшықеттердің даму дәрежесі спортшының ұстау күшін анықтайды.
Білек штангасын бұйралау сеанстың соңында жасалуы керек екенін ескеру өте маңызды, себебі олар энергияны көп қажет етеді. Мұны жасамас бұрын басқа қозғалыстар жасай отырып, сіз білек пен білек бұлшықеттерін жылытуға болады, осылайша жарақат алу қаупін азайтады.
Штанга білегінің бұралуын қалай дұрыс жасауға болады?
Бұл бодибилдингтегі ең қиын қозғалыс емес, бірақ оның техникасын меңгеру үшін әлі де біраз уақыт жұмсауға тура келеді. Егер бұл жасалмаса, онда үлкен зиян келтіру қаупі бар, оған, әрине, рұқсат етілмейді.
Орындыққа отырыңыз және керісінше спорттық құралдарды алыңыз. Бұл жағдайда білектердің бір -біріне параллель болуын қамтамасыз ету қажет. Спорт құралдарын саусақтарыңызбен ұстаңыз, осылайша оның тербелуін болдырмаңыз. Шынтақ буындары мен білектер жаттығу кезінде қозғалмауы керек. Бұл қосымша қозғалыстар сізді шаршататындығына байланысты және сіз жиындар мен қайталаудың қажетті санын толтыра алмайсыз.
Снарядты көлденең жазықтықта сақтай отырып, білектеріңізді баяу бүгуді бастаңыз. Траекторияның ең жоғарғы позициясында қозғалысты бірнеше секунд ұстап тұру керек, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу керек. Снарядты алдымен білек бұлшықеттерінің күшімен бұрау керек, содан кейін білектер жұмысқа қосылады.
Сіз тек тік емес, сонымен қатар қисық жолақты қолдана аласыз. Білек аймағында ыңғайсыздық туғызбайтын опцияны таңдаңыз. Қалғандары үшін қозғалысты орындаудың бұл нұсқалары арасында ешқандай айырмашылық жоқ. Сондай -ақ, жаңадан келген спортшылар штанганы орнына гантельді қолдана алатынын ескеріңіз. Жаңадан бастағандар үшін ерлер жұмыс салмағын 15 келіден, ал қыздар - 12 килограммнан бастауы керек. Сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты екі немесе үш жиынтығын жасаңыз, олардың әрқайсысында 10-15 қайталау болады. Бұл керемет нәтиже алу үшін жеткілікті.
Штангаға білек бұйралауды жасау кезінде абай болу керек. Бұл білекке зақым келтіру қаупінің жоғары болуымен байланысты. Бұл тәуекелдерді азайту үшін сіз қозғалыс техникасын мұқият меңгеруіңіз керек. Бірден ауыр салмақты қолдануға болмайды, себебі бұл қауіпті болуы мүмкін. Жаңадан бастаушы спортшылар үшін, әдетте, білектер ауыр жүктемелерге төтеп беруге жеткілікті күшке ие емес. Алдымен артикулярлық-байламдық аппаратты күшейте отырып, жеңіл салмақтармен жұмыс жасаңыз.
Сондай -ақ, спорттық жабдықтардың кез келген бөгеуілін жою қажет. Егер бұл орын алса, онда снарядты тұрақты қалыпқа қайтару үшін қосымша күш салу қажет. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін кенеттен қозғалыссыз қол жеткізу мүмкін емес.
Штанга білегінің бұйралауымен жиі кездесетін қателіктер
Сіз жасаған ең үлкен қателіктердің бірі - артқа қозғалу. Жаңадан бастаушы спортшылар арқа мен аяқтың бұлшық еттерін ауыртпалықты көтеруді жеңілдету үшін қолданады, бірақ бұл мүмкін емес. Біріншіден, осылайша сіз жаттығудың тиімділігін төмендетесіз, екіншіден, арқаңызды жарақаттай аласыз. Жаттығу кезінде арқа тегіс және дөңгеленбеуі керек.
Сізге сапалы жылудың маңыздылығын тағы бір рет еске саламыз. Бұл буындарды жұмысқа дайындауға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Қолдың буындарын қарапайым айналымдармен жылытуға болады.
Штанга білегінің бұйралауын жасайтын спортшыларға арналған кеңестер
Шынтақ буындарын бекіту және олардың көтерілуіне жол бермеу өте маңызды. Ол үшін білектерді мықтап бекіту керек. Шынтақ буындары қозғалса, жаттығудың тиімділігі төмендейді. Қолды жоғары көтерген сайын қозғалыс ауқымы артады.
Сіз орындықта немесе тізеңізде штанга білегінің бұйралауын жасай аласыз. Мұнда айтарлықтай айырмашылық жоқ, бірақ снаряд сіздің тізеңізде болғанда, сіз алдай аласыз. 10 қайталауды орындауға мүмкіндік беретін жабдықтың салмағын таңдаңыз. Соңғы шара ретінде бос жолақтан бастауға болады.
Штангамен білезік бұйралауды қалай жасауға болады, мына әңгімені қараңыз:
