Аэробты жаттығулар майға қарсы көмекші құрал ретінде жиі қолданылады. Кәсіби спортшылардың қалай май жоғалтатынын біліңіз? Көптеген адамдар қосымша фунттан арылу үшін велосипедпен, велосипедпен немесе жүгірумен айналысады. Бірақ бұл дұрыс емес әдіс және ол тек ағзаға жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Бүгін біз бодибилдингте белсенді май жоғалту үшін аэробиканы қалай дұрыс қолдану керектігі туралы сөйлесетін боламыз.
Дене салмақ қосуы, ұстап тұруы немесе жоғалуы мүмкін. Қазіргі кездегі күй тұтынылатын калория санына байланысты. Артық салмақтан арылу үшін калория тапшылығын жасау қажет. Бұл дегеніміз, сіз салмақ жоғалту жылдамдығын анықтағанша диетаның калория мөлшерін есептеуге тура келеді.
Бірақ сізге тек дене салмағын жоғалту ғана емес, сонымен қатар майлы массадан арылу қажет. Егер сіз әртүрлі диеталарға мұқият қарасаңыз, онда олар әрқашан салмақ туралы айтады. Дегенмен, сымбатты және тартымды болып көріну үшін дене салмағын емес, дене майын азайту қажет.
Адам ағзасы май қорынан құтылуға өте құлықсыз. Оның бұл әрекетке келуі үшін көп күш салу керек. Бұлшықеттерді жою әлдеқайда оңай, әсіресе бұлшықет массасы жаттығу кезінде жиналған болса. Күндізгі уақытта 0,5 кг бұлшықетті энергиямен қамтамасыз ету үшін ағза жүзге жуық калория жұмсайды. Бұған жол бермеу үшін сіз диетадағы калорияларды азайтып қана қоймай, сонымен қатар күш жаттығуларымен айналысуыңыз керек. Енді маймен күресу әдістерін қарастырайық.
Маймен күресу әдістері
Жалпы, дене майымен күресудің төрт әдісі бар. Оларды толығырақ қарастырайық.
Диета
0,5 келі майдың құрамында 3,5 мың калория бар. Теориялық тұрғыдан алғанда, жыл бойына калория мөлшері 100 калорияға азайғанда, сіз шамамен 4,5 келі салмақтан арыла аласыз. Бірақ іс жүзінде бұл болмайды, өйткені дене кез келген өзгерістерге бейімделеді. Бұдан басқа, жоғалған массаның бәрі май болмайды.
Өздеріңіз білетіндей, бұлшықет массасының төмендеуі метаболизмнің баяулауына әкеледі және бұл, өз кезегінде, май жағу процесіне теріс әсер етеді. Көптеген адамдар тек диеталық бағдарламалар арқылы салмақ жоғалтуға тырысады және аз калория тұтынғанда жиі арықтайды. Бірақ бұл шығындардың көпшілігі бұлшықеттерде болады. Нәтижесінде, әдеттегі диетаға оралғаннан кейін, олар жоғалтқаннан да көп пайда көреді. Бұл ең алдымен метаболизмнің баяулауына байланысты.
Диета және кардио
Бүгінгі күні сіз жиі жүрек соғу жиілігі 60-70 пайызды құрайтын кардио жүктемелерді қолдану бойынша ұсыныстар таба аласыз. Бұл мүмкін, бірақ энергия тапшылығы болған жағдайда ғана. Егер сіз диетаның калориясын төмендетпесеңіз және күн сайын екі сағат жүгіруді жасасаңыз, онда сіздің май массасы әлі де артады. Барлық ықтимал май қыздырғыштар бұл жағдайда сізге көмектеспейді.
Сонымен қатар, сіз жарты сағаттық аэробты жаттығулар демалғаннан екі жүз калория ғана жоя алатынын есте ұстаған жөн. Осылайша, біз аптасына үш кардио жаттығулармен тамақтану бағдарламасының калория мөлшерін азайтумен салыстырғанда, көп майды жағуға болмайды деп айта аламыз.
Диета мен күш жаттығулары
Энергия тапшылығы мен күш жаттығуларын жасай отырып, оның ауырлығы дененің тиісті реакциясы үшін жеткілікті болады, сіз майды тиімді жағуға мүмкіндік аласыз. Сонымен қатар, сіз бұлшықет массасын екі -үш келіге дейін арттыра аласыз. Біз жоғарыда айттық, 0,5 кг бұлшықет күніне 200 калория күйдіреді.
Майдың жағылуын тездету үшін негізгі жаттығуларды бір тәсілмен жасаған дұрыс. Бұл ретте бір сабақта бес қозғалыстан артық қолдануға болмайды және жеті күн ішінде екі реттен артық жаттығуға болмайды. Сонымен қатар, күнделікті диетаның калориясын 500 калорияға азайтыңыз.
Диета, кардио және күш жаттығулары
Мүмкін біреу кардионы апта бойы қолдануға болмайтынын білмейді. Біріншіден, біз бұл маймен күресудің тиімді әдісі емес екенін айттық. Екіншіден, жиі кардио жаттығулары күш жаттығуларынан кейін дененің қалпына келуін айтарлықтай баяулатады.
Егер сіз жаттығудың аэробты түрін қолданғыңыз келсе, онда жарты сағатқа созылатын аптасына үш сессиядан артық емес өткізіңіз. Сіз сондай -ақ жүрек соғу жиілігін бақылауыңыз керек. Бұл көрсеткіш, жоғарыда айтқанымыздай, максимумның 60-70 пайызы аралығында болуы керек.
Бұл бейнеде Костя Бубликовтың май жағу жаттығулары:
