Қыздардың CrossFit жаттығуларын қалай дұрыс қолдана алатынын біліңіз. Қандай қарқындылықты сақтау керек және аптасына неше рет жаттығу керек. Қазір көптеген адамдар үшін салауатты өмір салты сәнді хобби ғана емес. Спорт дене мен ақылдың сау болуына көмектеседі, бұл әрине сыртқы келбетіңізге де әсер етеді. Енді біз әйелдерге арналған CrossFit оқу бағдарламасы туралы сөйлесетін боламыз.
CrossFit дегеніміз не?
Кез келген қызға фигурасын сақтап қалу маңызды, ол үшін жаттығу залына бару керек. Сізге маймен күресуге көмектесетін және сізді жақсы күйде ұстауға көмектесетін көптеген спорттық пәндер бар. Осыған байланысты қыздар CrossFit -ке міндетті түрде назар аударуы керек. Бұл спорт салыстырмалы түрде жақында пайда болды және оның жанкүйерлері үнемі өсіп келеді.
Әйелдер арасында танымал CrossFit пен фитнес арасындағы басты айырмашылық - сыртқы келбеттің емес, дененің функционалдық мүмкіндіктерінің дамуы. Қарапайым тілмен айтқанда, әйелдерге арналған CrossFit оқу бағдарламасы көптеген қасиеттердің дамуына ықпал етеді, нәтижесінде сыртқы келбетіне жағымды әсер етеді. Бұл CrossFit -тің әртүрлілігі, оны басқа спорт түрлерінен ерекшелейді.
Салауатты өмір салтын ұстанатын қыздар үшін CrossFit күнделікті жүгіруден гөрі жақсы. CrossFit көмегімен сіз өзіңізді әр түрлі күнделікті жағдайларға дайындай аласыз. CrossFit бағдарламалары келесі элементтерді қамтиды:
- Жүгіру.
- Салмақпен жұмыс.
- Секіру және т.
CrossFit -те бір немесе бірнеше мақсатты бұлшықет топтарын дамытуға бағытталған жаттығулар жоқ. CrossFit сеансы жоғары қарқындылықпен жүзеге асады, себебі бағдарлама белгілі бір уақытта аяқталуы тиіс. Бұл CrossFit -ті сіздің денсаулығыңызды, формаңыз бен тонусыңызды жақсарта алатын функционалды спортқа айналдырады.
CrossFit функционалды жаттығуы
Функционалды оқыту - бұл күш қалыптастыратын әрекет. Мысалы, CrossFit қыздары ауыр заттарды қысқа қашықтықта дербес жылжыта алады. Бұл сіз шкафтарды жылжыта аласыз дегенді білдірмейді, бұл үшін ер адамдар бар. Бірақ дүкеннен үйге ауыр сөмке азық -түлік әкелу сізге көп қиындық тудырмайды.
CrossFit бодибилдер немесе пауэрлифтингпен айналысатын қозғалыстарды қолданбайды, мысалы, бицеп бұйра немесе басқа машиналар. Бұл спортта билікті дамытуға бағытталған жаттығулар ғана сұранысқа ие. Кроссфит жаттығуларының басқа күштік спорт түрлерінен ерекшеліктерінің бірі - қозғалыстардың жоғары өзгергіштігі. Сіз әр жаттығуда кез келген параметрді өзгерте аласыз, мысалы, демалыс үшін үзіліс. Бұл табыстың үлкен бөлігі.
CrossFit танымал бола бастады. Бұл, ең алдымен, оның практикалық қолданылуына байланысты. Сіз сыртқы келбетіңізді жаттығулар арқылы жақсартып қана қоймай, алған дағдыларыңызды күнделікті өмірде қолдана аласыз.
Әйелдерге арналған кроссфит жаттығулары
Кроссфит жаттығуларының фитнес немесе бодибилдингтен айтарлықтай айырмашылығы бар. Бұл, ең алдымен, оқытудың үлкен өзгергіштігіне қатысты. CrossFit -те спортшылардың физикалық параметрлерінің тез өсуіне әкелетін денеге ауыр стрессті тудыратын жаттығулар өте танымал.
Кроссфитпен айналысатын қызды көру, бір қарағанда, кейбір жаттығулар әйелдерге арналмаған сияқты. Бірақ егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, онда сіз сабақтан тек оң нәтиже аласыз.
Әйелдерге арналған кроссфитке арналған көптеген түрлі оқу бағдарламалары бар, олардың күрделілігінен қорықпау керек. Олар өздігінен жаратылған жоқ, бірақ белгілі бір мақсаттарға ұмтылады. Енді біз қыздарға арналған ең танымал және қарапайым екі жаттығулар жиынтығын қарастырамыз.
CrossFit-те байлам-буын аппаратын жасау үшін көптеген қозғалыстар қолданылады. Сабақ кезінде барлық жаттығуларды айналмалы жүйеде демалу үшін ең аз үзіліспен орындау қажет. Сіз жаттығуларды өзгерту арқылы кешендерді өзгерте аласыз, бұл сізге жақсы нәтижеге жетуге мүмкіндік береді.
Әр кешеннің айналым саны спортшының дайындық деңгейіне байланысты және 3 -тен 6 -ға дейін болады. Сіз олардың арасындағы үзілістің ұзақтығын дербес орната аласыз немесе оны мүлдем алып тастай аласыз.
1 бағдарлама
- Жойылу - 10 қайталау.
- Секіру - 20 қайталау.
- Итеру - 20 қайталау.
2 бағдарлама
- Итеру - 30 қайталау.
- Штангаларды салмақсыз пайдалану - 40 қайталау.
- Аяқтың ілулі тұруы.
Өзіңіздің жеке кешендеріңізді құрған кезде сіз бұлшықеттердің бір тобын дамытуға арналған жаттығуларды таңдауыңыз керек. Мысалы, еденнен көтерілгеннен кейін, біркелкі емес штангаларда итеру жаттығуларын орындау мүмкін емес. CrossFit -те қолданылатын барлық жаттығулар әдетте бірнеше топқа бөлінеді:
- Итеру қозғалыстары.
- Аэробты қозғалыс.
- Қозғалыс қозғалыстары.
- Аяқ бұлшық еттеріне арналған жаттығулар.
Жаттығу бағдарламасын құрған кезде оның функционалдығын төмендетпеу үшін әр түрлі топтарға жататын қозғалыстарды таңдау керек. CrossFit бағдарламасынан бірнеше жаттығуларды қарастырайық.
Бурпе жаттығуы
Аяғыңыз кеудеге тиіп отырыңыз. Содан кейін, аяғыңызды артқа бүктеп, жатып қалып алыңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз және мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Бұл жаттығу бір айналымда 15 рет қайталанады.
CrossFit -те таңертеңгілік жаттығулар кезінде қолданылатын қозғалыстар өте танымал, бірақ олар жарылғыш түрде орындалуы керек. Бұл иілу немесе итеру болуы мүмкін. Мысалы, скват жасау кезінде сіз жай ғана жоғары көтерілмейсіз, траекторияның түбінен секіресіз.
Бұл видеода Ресей чемпионы Ольга Портновадан кроссфит жаттығуы:
