Штанга басын кез келген қалыпта қалай басуға болады: отыру немесе тұру. Жаттығуды орындау техникасы бейнеде де сипатталған. Үлкен, бұлшық етті иықтар - бұл күшті еркектің айқын сипаты, ол әйелдерді таң қалдырады және басқа еркектердің құрметіне ие болады. Бодибилдинг, бодибилдинг және басқа спортшылар өздерінің дельталарын дамытуға көп көңіл бөледі.
Үстеме пресс әскери баспасөзді керемет толықтырады және иық жаттығуларына әртүрлілікті қосады.
Барлық тұрған және отыратын престер өз жұмысын әдемі бұлшықетті иықты құруға көмектеседі. Бастың артындағы штанганы басу - бұл бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын қамтитын тиімді жаттығу. Бұл классикалық стендті мезгіл -мезгіл алмастыру ретінде қызмет етеді және дененің жоғарғы бөлігіне жаттығулар қосады.
Штанганы бастың арт жағынан басу кеудеден басуға қарағанда әлдеқайда қиын, себебі иық белдеуі мен омыртқа табиғи емес позицияны алады және иық түйісуінің қозғалысы шектеулі. Сондықтан классикалық пресстен гөрі бастың артынан басу кезінде сәл аз салмақ алу ұсынылады.
Жаттығудың негізгі мақсаты - иығыңызды сапалы түрде сорғызу. Орындық басу кезінде негізгі жүктеме дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы және орта шоғырына түседі. Сонымен қатар, бұл процесте трицепс, трапеция және арқадағы ромбоидты бұлшықеттер, супраспинатус бұлшықеттері, серратус алдыңғы бұлшықеттері жұмыс істейді. Иық белдеуіндегі күш пен массаның өсуін ынталандыратын салмақ дененің жоғарғы бөлігінде жақсы жұмыс істейді.
Орындықта тұру кезінде бастың артынан басу үшін сізге кез келген жаттығу залында бар минимум қажет - штанга мен салмақ жоғарылату үшін құймақ. Отырып тұру үшін сізге артқы жағы көлбеу орындық қажет. Сонымен қатар, екі жағдайда да, егер сіз спортшының болашаққа жоспарында үлкен салмақпен жұмыс істеуді мақсат етіп қойсаңыз, сізге арнайы аяқ киім (ауыр атлетика) мен ауыр атлетикалық белбеу алу керек. Соңғысы омыртқаның қатаң бекітілуіне және ішішілік қысымның тұрақталуына байланысты травматикалық жағдайлардың қаупін азайтады.
Штанга басын бастың артынан орындау техникасы
Көптеген жаттықтырушылар үстеме престі асыра пайдаланбауға және оны тек ерекше жағдайларда қолдануға кеңес береді. Жаттығуды орындау кезінде дельта тәрізді бұлшықеттер максималды жүктеледі - бұл плюс; сонымен бірге иық буындары табиғи емес күйден жылап жібереді - бұл нақты минус.
Бастың артқы жағынан басу тиімді екендігі белгілі болды, бірақ сіз оған толық жауапкершілікпен қарауыңыз керек және жүктеменің үнемі өсуін қуып жетпеуіңіз керек. Көмекші жаттығу ретінде оны ең аз салмақпен орындаған жөн. Кіріспе кезеңде иықтар іс -әрекеттің биомеханикасын «қабылдайды» және жақсы икемділікті дамытады, сіз тіпті гимнастикалық таяқшаны қолдана аласыз.
- Артқы жағын түзетіңіз, төменгі арқада үлкен ауытқуларсыз, тіпті одан да қисаймай. Сонымен қатар, басын түзетілген күйде ұстап тұру керек және тіке қарау керек.
- Абсцесс пен арқа бұлшықеттері тепе -теңдікті сақтау үшін үнемі статикалық кернеуде болуы керек.
- Штанганы аялдамадан алыңыз және иығыңыздан сәл кеңірек кеудеге алыңыз.
- Тыныс алу арқылы және бұлшықеттің күшті күшімен таяқшаны алға немесе артқа еңкейтпей жоғары көтеру үшін көтеріңіз. Жоғарғы жағында деміңізді ұстап, иықтың бұлшықеттерін одан да қатайтыңыз.
- Шынтақтардың орналасуы амплитудасының жоғарғы және төменгі фазаларында да штангаға қатаң перпендикуляр болуы керек. Олардың денеден «қарайтынына» көз жеткізіңіз.
- Тыныс шығарғанда, шынтақ тік бұрышта бүгілгенше, штанганы бастың артына ақырын түсіріңіз. Егер жаттығу отырғанда орындалса, снарядтың артқы жағына тиюіне рұқсат етіледі (иықтан сәл төмен), егер тұрса, штанганы ілу керек.
- Жоспарланған қайталау санын жасаңыз.
Отырған кезде бастың артынан басу иық белдеуіне жүктемені анық көрсетеді, өйткені бұл жерде денені тепе -теңдікке сақтауға жауапты бұлшықеттердің жұмысы айтарлықтай төмендейді. Нысана бұлшықеттері жүктелгенде, дәнекер тін статикалық күйде болады, себебі қысу жүктемесі аяқтар арқылы өтпейді. Нәтижесінде, отыратын пресстің бұлшықет массасын алу үшін тиімділігі төмен. Басып шығаруды жеңілдетілген және қауіпсіз орындауға мүмкіндік беретін көптеген машиналар бар. Олардың бірі - Смит тренажері. Тренажерде сіз өз техникаңызды идеалды деңгейге жеткізе аласыз, содан кейін ғана еркін салмаққа ауысасыз.
Жаттығуды орындауға көрсеткіштер мен қарсы көрсеткіштер
Бұрын иық аймағында жарақат алған немесе иық буындарына сенімді емес адамдарға арналған басын артқы жағындағы баспасөзді енгізу ұсынылмайды, өйткені бұл жағдайда апат қаупі барлық қауіпсіздік жағдайында болса да едәуір артады. ережелер мен дұрыс орындалу техникасы сақталады …
Штанга басының артына түсірілген сайын, иық буындары, әсіресе үлкен салмақтарды қолдану кезінде, тұрақсыз позицияға ие болады. Буын дұрыс ұстайтын әлсіз бұлшықеттер иық сүйегінің артикулярлық басының дислокациясы мен сублуксациясы түрінде жағымды тосын сый жасай алады.
Барлық басқа спортшылар үшін үстіңгі пресс дененің жоғарғы жүктемелерінің тізіміне жақсы қосымша болады. Жаттығу әдемі дельталарға саяхатының басында тұрған жаңадан бастаушыларға да, байқауларға үнемі дайындалатын тәжірибелі спортшыларға да жарайды.
Орындықтармен танысу сатысында да, үлкен салмақтармен жұмыс кезінде де жаттықтырушының қызметтерін немесе штанганы тік қолдарға қолдануға көмектесетін жаттығу залы серіктесінің көмегін елемеуге болмайды. амплитудасының ең төменгі нүктесі.
Орындықтарды басу үшін әр түрлі әдістерді қолдану сіздің бұлшықеттеріңізді таң қалдырады. Сондықтан жаттығу арсеналында классикалық армиялық стендтер де, жаттығулардың басқа да көптеген нұсқалары болуы керек.
Егер сізде жеткілікті жаттығу тәжірибесі болса да, бірінші қадам-бұлшықетті ауыр жүктемеге дайындайтын бос штангалық престің толық дене жаттығулары мен жылыту. Тұрақты күш жаттығулары сізге көлемді «аппетит» пішінді кең, дөңгеленген иықтармен алғыс айтатыны сөзсіз.
Штанга басу жаттығуын бастың артынан орындау техникасы туралы бейне:
