Денені кептіру кезінде тамақтануды байқау кезінде дене жұмысының ерекшеліктері. Бір айға, бір аптаға арналған мәзір, күнделікті диета нұсқалары. Қауіпсіздік шаралары.
Денені кептіру - бұл тері астындағы майдың мөлшерін азайтуға арналған тағамдық бағдарлама, ол ақуыз компонентін сақтап және көбейте отырып, мәзірдегі көмірсулардың бөлігін біртіндеп азайтудан тұрады. Сонымен қатар, кептіру кезінде тағам әр түрлі және сау болуды тоқтатпайды.
Денені кептіруге арналған диетаның ерекшеліктері
Денені кептіруді дәстүрлі түрде спортшылар фигураға қажетті контурларды беру үшін қолданады, бірақ бұл бағдарлама қалыпты салмақ жоғалту үшін де қолайлы. Диетада көмірсулар мен глюкозасы бар тағамдардың ең аз мөлшері бар, ал ақуызды тағамдар диетаның көп бөлігін құрайды.
Нәтижесінде бірінші аптада тері астындағы майдың 2 кг дейін жоғалады. Глюкоза жетіспегенде, дене басқа энергия көздерін іздейді. Бірінші кезеңде гликоген ыдырайды, содан кейін майлар. Майды жағу процесін бастау үшін көмірсуларсыз диетаға біртіндеп көшу маңызды.
Егер көмірсулар мәзірден кенеттен шығарылса, дене кетон денелерін бұзбайды, ал қан тотығады. Кетоацидоз дамиды, оның белгілері құсу, тахикардия, дегидратация, шатасу. Бастапқы кезеңде ауру диетаға көмірсулар енгізу арқылы жойылады. Бірақ одан әрі дамыған кезде интоксикация пайда болады, кома басталады.
Маңызды! Денені кептіру мәзірі мұқият ойластырылуы керек. Жағымсыз белгілерді болдырмау үшін оны қатаң сақтаңыз.
Денені құрғататын тамақтану бағдарламасы
Кептірудің дұрыс құрылған мәзірі белоктардың 2/3 бөлігінен және көмірсулардың 1/3 бөлігінен тұруы керек және олардың мөлшері үнемі төмендейді. Майлар жалпы диетаның 10% мөлшерінде полиқанықпаған май қышқылдарымен ұсынылған.
Тәуліктік диетаның жалпы калория мөлшері 2300 ккал -дан аспайды, ең төменгісі тәулігіне 1500 ккал -дан төмен болмайды.
Метаболизмді жылдамдату үшін күніне 4-7 рет аз мөлшерде тамақтаныңыз. Ішу режимі-тәулігіне 1,5-2 литр. Күніне бір рет суды лимон шырынын сұйылтуға рұқсат етіледі. Түнде аптасына үш рет бір кесе айран ішу ұсынылады.
Кептіру мәзірінде 1 кг салмаққа ақуыз мөлшері 2,5 г. Осы көлемнің үштен екісін жануарлар белоктары (ет, жұмыртқа, балық) және үштен бірін өсімдік ақуыздары (жаңғақтар, бұршақ дақылдары, саңырауқұлақтар) құрайды.. Ақуызды тағамдар әр тағамда немесе күніне кемінде 4 рет болады.
Көмірсулардың мөлшері спортшының әл-ауқатына байланысты реттеледі. Тек көкөністерге, жемістерге немесе дәнді дақылдарға рұқсат етіледі. Тәтті балмен, кептірілген жемістермен, табиғи зефирмен немесе зефирмен ұсынылған. Бұл тағамдар денені кептіру кезінде таңертең жейді.
Теңіз өнімдері мен өсімдік майларының көлемі дене салмағының әр кг үшін 0,5-1 г аспайды.
Диетаны байыту үшін дәрумендер мен амин қышқылдарының жетіспеушілігін толтыру үшін кептіру кезінде тағамдық қоспалар мәзірге қосылады.
Денені кептіруге рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар
Суретте денені кептіруге арналған тағамдық өнімдер
Денені кептіру мәзіріне табиғи және төмен калориялы тағамдар кіреді. Азық -түлікті жиі қолданған кезде қоректік заттар тез сіңеді, метаболизм тездейді.
Бірінші апта дайындық болып саналады. Бұл кезде макарон, жарма және дәнді нанның орташа мөлшеріне рұқсат етіледі. Жылдам көмірсулар алынып тасталады: тәттілер, торттар, кондитерлік өнімдер, шоколад. Көмірсулардың жалпы мөлшері 1 кг дене салмағына 3 г аспайды.
Келесі кезең 2 аптаға созылады. Кез келген ұн өнімдері диетадан шығарылады, жармадан тек сұлы, қарақұмық және інжу арпа қалады. Бұл кезеңде көмірсулар мөлшері дене салмағының 1 кг үшін 2 г дейін азаяды. Баяу көмірсулар (жарма) таңертең тұтынылады.
Диета басталғаннан кейін 3 аптадан кейін көмірсулар көлемі 1 кг дене салмағына 1 г дейін азаяды. Диетада кейбір көкөністер, балық, жұмыртқа, майсыз ет, сүзбе, майсыз сүт өнімдері бар.
Кептіргіште не жеуге болатынын қарастырыңыз:
- жұмыртқа;
- балық;
- сүт өнімдері;
- бұршақ дақылдары;
- майсыз ет;
- шалғам, цуккини, қырыққабат;
- лимон, алма;
- саңырауқұлақтар;
- өсімдік майы.
Сусындардан рұқсат етілген су, шөптен жасалған отвар.
Денені кептіру мәзірі
Диетаның жалпы ұзақтығы 1, 5-3 айға дейін. Бір апта ішінде олар бұлшықеттердің өсуін ескере отырып, шамамен 0,5-0,7 кг салмақ тастайды.
Денені кептірудің бір айлық мәзірі
Сипатталған ұсыныстарды ескере отырып, сіз денені бір айға кептіруге арналған мәзір құра аласыз. Диетаның жақсы жағы - бұл сіздің денсаулығыңызға зиян келтірместен және бұлшықет массасын жоғалтпай диета мен жаттығу режимін таңдауға мүмкіндік береді.
Маңызды! Мерекелік мерекелер берілмейтін уақытқа диетаны жоспарлаңыз. Мәзір майлы және жоғары калориялы тағамдарды, алкогольді пайдалануды болдырмайды.
Денені бір айға кептірудің шамамен мәзірі:
- 1 -апта … Көмірсулардың мөлшері 1 кг салмаққа 2-2,5 г есебінен жоспарланған. Әр тағамды гликемиялық индекс пен калория кестесіне сүйене отырып есептеңіз. Мәзірде ет, балық, сүт өнімдері, жарма, жұмыртқа болуы керек. Бірінші аптаға қойылатын талаптар адал: ол дайындық болып саналады.
- 2 апта … Көмірсулардың мөлшері 1 кг дене салмағына 1 г дейін азаяды. Ақуыздың үлесі 80%құрайды. Тұз және қантты жемістер минимумға дейін азайтылады.
- 3 апта … Көмірсулардың мөлшері 0,5 г төмендейді. Мәзірге бөдене жұмыртқасы қосылады.
- 4 апта … Диетадан біртіндеп шығу басталады. Осы кезеңде диета ішінара 2 апта бойы қайталанады.
- 5 апта … Мәзір 1 апта бойы бірдей.
Диета аяқталғаннан кейін сіз диетада көмірсуларды 0,5 г мөлшерінде қалдыра аласыз немесе дұрыс тамақтануды сақтай отырып, кептіруден біртіндеп шығасыз.
Денені кептіруге арналған бір аптаға арналған мәзір
Өзіңіздің диетаңызды шарлау және жасау үшін, денені бір апта бойы кептіру мәзірінің мысалын қараңыз:
| Апта күндері | Таңғы ас | Кешкі ас | Кешкі ас |
| Дүйсенбі | Судағы сұлы майы, 2 жұмыртқаның ағы, қантсыз шай | Қайнатылған тауық еті, көкөніс салаты, қарақұмық | Пісірілген балық, көкөністер (қызанақ, шөптер) |
| Сейсенбі | Ақуыз омлеті, қияр, шай | Түсті қырыққабат кремі сорпасы, көкөністер, қайнатылған тауық | Сүзбе, бір стақан айран |
| Сәрсенбі | Судағы ботқа, қайнатылған жұмыртқа, шай | Картоп пен сәбізсіз балық сорпасы, қайнатылған балық, көкөністер | Ірімшмшік |
| Бейсенбі | Кептірілген жемістер, жұмыртқа, шай қосылған сүзбе | Картоп пен сәбізсіз саңырауқұлақ сорпасы, көкөністер, пісірілген тауық еті | Бұқтырылған балық, көкөністер |
| Жұма | Шай, ақуыздық омлет, қызанақ | Қайнатылған тауық еті, қарақұмық, ақуыз омлеті | Ірімшмшік |
| Сенбі | Мейіз қосылған сұлы майы, шай | Қайнатылған тауық еті, жасыл бұршақ | Ақуызды омлет, сүзбе |
| Жексенбі | Қарақұмық, жұмыртқа, шай | Бұқтырылған қырыққабат, пісірілген тауық | Алма қосылған ірімшік |
Денені кептірудегі екінші таңғы ас және түстен кейінгі тағамдар айран, сүзбе мен йогурттан жасалған ақуызды коктейльді қолдануды қамтиды. Дайын тағамдарды мамандандырылған спорт дүкендерінен сатып алуға болады.
Денені кептіру мәзірі 1 күнге
Көрсетілген кептіру мәзірі тек индикативті болып табылады. Онда калория кестелеріне назар аудара отырып, тағамдарды өзгертуге, өнімдерді өз қалауыңыз бойынша қосуға немесе алып тастауға болады.
Денені 1 күнге кептіруге арналған мәзір нұсқалары:
| Тамақтану | Бірінші нұсқа | Екінші нұсқа |
| Таңғы ас | Суға банан қосылған сұлы майы, шай | 5 ақуыздық омлет, апельсин, шай |
| Түскі ас | Даршын ванильді ақуыздық сусын | 100 г сүзбе |
| Кешкі ас | Картоп пен сәбізсіз көкөністер қосылған кремді сорпа, 200 г қайнатылған сиыр еті | Қарақұмық, 250 г пісірілген тауық еті |
| Түскі ас | Грейпфрут, тауық еті | Ақуызды сусын |
| Кешкі ас | 200 г пісірілген балық, көкөністер | Қуырылған тауық, бір стақан айран |
Денені кептіру дегеніміз не - бейнені қараңыз:
Денені кептіру туралы шолулар нәтиже диетаның 2 аптасында байқалатынын көрсетеді. Тері астындағы майдың көлемі айтарлықтай төмендейді, бұлшықеттердің рельефі пайда болады. Алайда, сіз кенеттен кептіруді бастамауыңыз керек және одан тез шығуыңыз керек: бұл жағдайдың нашарлауымен қауіпті. Дұрыс көзқараспен бір айда дене салмағына 5 кг дейін жетеді.
