Спорттық диета туралы мифтер. Неліктен олар қате түсініктер. Мақаланың мазмұны:
- Калорияларды санау
- Тамақтануда өлшеу
- Көмірсуы аз тағамдар
- Ақуыз қосылыстары
- Ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың қатынасы
Бұл мақалада біз спорттық диетаға байланысты негізгі қате түсініктерді жоюға тырысамыз. Бүгін біз спортшыларға спорттық диета туралы бес миф туралы айтатын боламыз.
1 -миф: салмақ бақылау үшін калорияларды санау керек
Спортшы өмірінде диета өте маңызды рөл атқарады. Бірақ көптеген спортшылар өздерінің тамақтану бағдарламасын құра отырып, бұл процестің кейбір нюанстары туралы толықтай дұрыс пікірге ие емес.
Салмақты бақылау үшін тұтынылатын калория мөлшерін мұқият бақылау өте маңызды деп есептеледі. Сонымен қатар, артық салмақпен күресетін адамдар ғана ойламайды, сонымен қатар беделді диетаны ұсынады. Алайда, бұл ұзақ мерзімді перспективада сымбатты болуға көмектеспеуі мүмкін.
Бұл әр адамның өмірінде болып жатқан өзгерістерге байланысты және қажетті калория санын дәл есептеу мүмкін емес. Адамның өмір сүру жағдайының кез келген өзгеруі оның денесіне үлкен әсер ететіндігімен ешкім дауласпайды. Сондықтан барлық тіршілік иелері тіршіліктің арнайы механизмдерін жасады, соның арқасында энергияның қажетті мөлшерін өндіру мен тұтыну реттеледі.
Мысалы, сіздің диетаңыздың калория мөлшері төмендегенде, метаболизмнің негізгі жылдамдығы да төмендейді. Спортшылар тамақтану бағдарламасын құрған кезде бұл әдістің барлық аспектілерін міндетті түрде ескеруі керек.
Барлық калория бірдей жасалмайды. Мысалы, қанттың калориялары жаңғақтың калориясына қарағанда дене майының пайызын жоғарылатады. Дене әр түрлі тамақ комбинациясынан алынған калорияларды өз бетінше қолдана алады. Белгілі бір тағам комбинациясындағы бірдей калория майдың жиналуына ықпал етеді.
Тамақтану уақытын есте ұстаған жөн. Көмірсулардың калориялары жаттығу процесі аяқталғаннан кейін пайдалы және тиімді болады, алайда олар ағзаға теріс әсер етеді, өйткені қандағы кортизол деңгейі жоғарылайды.
Сонымен, қазіргі уақытта ең танымал және бір мезгілде даулы диеталардың бірі - тұтынылатын калория мөлшерін шектейтін диета. Оны жасаушылар олардың тұжырымдамасының көмегімен метаболикалық стресстің жалпы деңгейін төмендетуге болады, бұл өз кезегінде өмір сүру ұзақтығын ұзартады деп мәлімдейді. Алайда, олар жауап бере алмайтын көптеген сұрақтар бар.
Сонымен қатар, калорияларды есептеудің арқасында тағамнан алынған энергия мөлшерін дәл анықтауға болатынын мойындау керек. Бұл әдісті дұрыс қолдану ғана қажет. Енді ғалымдар тұтынылатын калория мөлшері ақуыз қосылыстарының метаболизміне әсер ететінін анықтады.
Организмдегі диетаның калориялық құрамының жоғарылауымен ақуыз максималды түрде қолданылады, ал төмендегенде ақуыз синтезі төмендейді. Осылайша, калорияларды есептеу энергия тұтынудың көрсеткіші ретінде қолданылуы мүмкін деп сенімді түрде айтуға болады, бірақ оны диетаның негізі ретінде қолдануға болмайды.
2 -миф: сіз бәрін жей аласыз, бірақ сіз қашан тоқтау керектігін білуіңіз керек
«Орташа болу» термині қазір өте танымал болды. Медициналық сарапшылардың көпшілігі бәрі қалыпты жағдайда мүмкін деп мәлімдейді.
Нәтижесінде, артық салмақпен ауыратындардың көпшілігі не істегенін түсінбейді. Ең бастысы, бәрін қалыпты мөлшерде жеуге болмайды. Модерация ешқашан табысқа синоним болған емес. Адамзат тарихындағы көптеген ұлы тұлғалар шектен шыққан адамдар болды. Римдік легионерлер төтенше жағдайда өмір сүруге жаттығады. Тіпті, орташа дайындықтың ұрыс даласында көмектеспейтіні белгілі болды.
Адам ағзасы қоршаған ортаның кез келген өзгерістеріне бейімделуге қабілетті. Бұл өзгерістер неғұрлым күшті болса, үнемді гендердің пайда болу мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады, соның арқасында адам өмір сүре алады. Гендердің тіршілік етуінің басты міндеті - тұтынылатын энергия мөлшерін оңтайландыру. Демек, көмірсулар мен майлардан отын алу қабілеті өмір сүрудің маңызды факторы болып саналады.
Белгілі бір адамға орташа дозаны қалай табуға болады? Соңғы зерттеулерге сәйкес, диетадағы микроэлементтердің мөлшерінің шамалы өзгеруімен қаңқа бұлшықеттері зақымданады.
Бұлшықет жасушаларындағы май қышқылдарының мөлшеріне әсер ететін тағамдағы май құрамы туралы да айтуға болады. Мысалы, егер диета теңдестірілмеген болса, онда рационда Омега-6-ның көп болуы Омега-3 жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Бұл өз кезегінде бұлшықет тінінің қалпына келу жүйесінің бұзылуына, бұлшықеттің созылмалы қабыну процестеріне әкеледі.
Спорттық диетаға модерацияны қолдану мүмкін емес. Жаттығу процесін бастамас бұрын көп мөлшерде «қоқыс» заттарды қолдануға болмайды. Бұл кортизол деңгейінің өзгеруіне әкеледі.
Инсулинге сезімталдық - спортшылар үшін өте маңызды фактор. Ол төмендегенде жаттығудан кейін қалпына келу қабілеті айтарлықтай нашарлайды. «Орташа болыңыз» деген кеңеске берілмеңіз. Қарқынды жаттығулардан кейін тиісті тамақтану болуы керек. Әйтпесе, дене қалпына келе алмайды, жаттығу залында өткізген уақыт босқа кетеді.
3-миф: көмірсуы аз тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі
Мүмкін, болашақта бүгінгі уақыт диетология үшін қараңғы деп аталатын шығар. Бұрын -соңды көптеген адамдар диетаның түр -түрін қолданбаған. Сонымен қатар, қазір жүрек -қан тамырлары жүйесі, қант диабеті мен семіздік аурулары өркендеп келеді.
Бұл жағдай тамақтану тарихындағы бұл кезең сау деп саналатын өнімдердің максималды санына сәйкес келді. Сонымен қатар, олардың арасында ең танымал болып көмірсуы аз тағамдар саналады.
Олардың негізгі мақсатты аудиториясы - осының арқасында арықтауға болатынына сенімді адамдар. Олар ең ауыр, көмірсуы аз диеталардан бастайды, бірақ арық денеге қол жеткізе алмайды. Майлы шөгінділер қайтадан оралады және салмақ жоғарылайды, бұл бұрын құтылғаннан асып түседі.
Бұған екі себеп бар:
- Көмірсулардың аз мөлшері ағзаға енген кезде энергия аз шығарылады, бұл тіндердің құрылу процесін баяулатады.
- Көмірсуы аз тағамдар көбінесе сапасыз химиялық заттарды қолданады.
Мысалы, ақуызға бай барлардың кейбірі жағымсыз дәмге ие, сонымен қатар асқазанның бұзылуына, кебулерге және басқа жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін.
Қоректік заттардың нашар комбинациясы мен химиялық заттардың болуына байланысты мұндай тағамдар бауырға жүктемені едәуір арттырады. Өз кезегінде бауырда канцерогендердің барлық түрлері жинақталады. Бұл қалыпты метаболизмді бұзады, семіздікке әкеледі.
Артық салмағы бар және көмірсуы аз диетаны қолданатын адамдар өз денесіне орны толмас зиян келтіреді. Жақында Швецияда метаболизмі бұзылған адамдарда семіздік белгілері мен липидтер алмасуының бұзылуы бар зерттеу аяқталды.
Осы себепті көмірсуы аз диетаны қолдану тек жағымсыз әсерлердің пайда болуын тездетеді. Нәтижесінде қандағы липидтердің мөлшері жоғарылауы мүмкін, нәтижесінде инсулинге төзімділік артады. Осыдан кейін ғана салмақ қосылады.
Сіздің денеңізді алдаудың қажеті жоқ. Химиялық құрамы жоғары немесе сапасыз көмірсулар алмастыратын тағамдардан аулақ болыңыз. Оларды жеу сіздің диетадағы ең нашар шешім болуы мүмкін.
4 -миф: бұлшықет массасын өсіру үшін белок қосылыстарының белгілі бір мөлшерін тұтыну қажет
Ең кең таралған мифтердің бірі - белокты қосылыстардың белгілі бір мөлшерін тұтыну қажеттілігіне сену. Ал бұл соманы есептеу үшін өз салмағыңызды білу қажет. Бұл бұлшықет массасын құрудың жалғыз әдісі деп саналады.
Ешкім ақуыздардың тіндердің құрылуындағы маңыздылығын талқыламайды, бірақ бұл көптеген факторлардың бірі. Жалпы алғанда, дене салмағы іс жүзінде тіндердің түзілу процесіне әсер етпейді, ал ақуыздық қосылыстардың мөлшері басқа компоненттерге, мысалы, гормоналды балансқа, тамақтану кестесіне, жаттығулардың қарқындылығына және ақуыздық қосылыстардың биологиялық құндылығына байланысты.
Жаңа тіндерді құру кезінде ағзаға гормондардың белгілі бір тепе -теңдігін сақтау қажет. Гормоналды теңгерімсіздік кезінде, тіпті көп мөлшерде ақуыз тұтынылған кезде де бұлшықет массасы өспейді.
Дәл осындай маңызды фактор - жаттығулардың қарқындылығы. Қарқындылықтың жоғары деңгейінде қандағы өсу гормоны мен андрогендердің деңгейі жоғарылайды, бұл бұлшықет тінінің дамуына ықпал етеді. Бірақ демалыс туралы есте сақтау маңызды. Егер денеде қалпына келуге уақыт болмаса, бұлшықет тінінің бұзылуы мүмкін.
Ақуыздарды тұтыну кезінде олар жаттығу аяқталғаннан кейін жарты сағат ішінде ағзаға енуі қажет. Егер сіз бұл ережені ұстанбасаңыз, онда бұлшықет тіндерінде ақуыздық қосылыстар синтезінің жылдамдығы айтарлықтай төмендейді. Жаттығуды аяқтағаннан кейін 30г белокты қабылдау бірнеше сағаттан кейін 60г қабылдауға қарағанда әлдеқайда тиімді. Алайда, жаттығу алдында ақуыздың артық болуы бұлшықет тінін құру процесіне теріс әсер етуі мүмкін.
Ақуыз қосылыстарының максималды ассимиляциясы үшін олар денеге таза күйінде және көп мөлшерде енбеуі керек. Соңғы клиникалық зерттеулер жоғары калориялы тағамдар ақуыз қосылыстарының биожетімділігін арттыратынын көрсетті. Ақуыздың салыстырмалы түрде аз дозасы өте кеш қабылданған қос дозаға қарағанда пайдалы болуы мүмкін.
5 -миф: тамақтану бағдарламасындағы көмірсулар, майлар мен ақуыздар белгілі бір қатынаста болуы керек
Барлық адамдар үшін бұл элементтердің жалпы қатынасы бар деп ойлау тіпті күлкілі. Бұл индикатор үшін бұлшықет массасын алу кезінде адамға мақсатына жетуге көмектесетін идеалды құндылықтың бар екендігіне деген сенім кем емес.
Бұл тәжірибе жүзінде дәлелденбеген. Керісінше, адам ағзасы маусымдық тамақтануға, демек, макроэлементтердің басқа қатынасына дағдыланғандығы анықталды. Сонымен қатар, азық -түлік көздерінің барлық түрлерін (жануарлар мен өсімдіктер) қолдана отырып, өмір сүрудің алғашқы қажеттілігін ескере отырып, адамдар макроэлементтердің барлық комбинацияларына бейімделуге мәжбүр болды.
Май / көмірсу / ақуыздың оңтайлы қатынасы жоқ. Бұл көрсеткішке көптеген факторлар әсер етеді. Мысалы, тұрғылықты жерінің географиялық -климаттық ерекшеліктеріне байланысты Қиыр Солтүстік тұрғындары Африка халқына қарағанда майлы шикі балықты жеуге бейімделген. Тропикалық климатта адам ағзасы балықтан гөрі жемістер мен жармаларды жақсы көреді.
Макроэлементтердің нақты коэффициенттері туралы түсінік - бұл практикалық қолдану үшін теорияны жеңілдету және қоректік ортаға бейімделу әрекеті. Бірақ дұрыс тамақтану мәселесінде жылдам шешім және идеалды қатынас индикаторы болуы мүмкін емес.
Макроэлементтердің дұрыс қатынасының нақты мағынасы төңірегіндегі барлық пікірталастар - бұл маркетингтік қулық. Ғалымдар біздің ата -бабаларымыздың гендері қазіргі адамда бар деп есептейді. Дене бұрыннан адамдар бірнеше мыңжылдықтар бұрын жегенге ұқсайтын тағамдармен өмір сүруге бейімделген.
Спорттық диета туралы бейнені қараңыз:
Идеал макроэлементтердің қатынасы туралы мәлімдемелердің абсурдтығын түсіну үшін сізге тек бір нәрсе туралы ойлану қажет. Үңгір адамы оны сақтау үшін осы қатынасты іздеуге уақыт тапты ма? Әрине жоқ, бірақ ол аман қалды.
