Көптеген адамдар таңғы асты жақсы көрмейді. Неліктен бодибилдер таңғы асының толық болуы керектігін және таңғы ас мәзірін қалай жасау керектігін біліңіз. Көптеген адамдардың таңғы асқа деген салқын көзқарасын таңертең тамақтанудан бас тартумен түсіндіруге болады. Дегенмен, тәжірибелі спортшылар бодибилдингтің таңғы асының дәмді болуы керектігін біледі. Бүгін біз бұл неліктен маңызды екендігі туралы сөйлесеміз, сонымен қатар таңертеңгі диетаны құру принциптерін қарастырамыз және таңғы асқа байланысты ең танымал мифтерді талқылаймыз.
Неліктен таңғы ас маңызды?
Адамдардың таңғы асқа жиі назар аудармауының себебі - санадан тыс. Сонымен қатар, адамдар әр түрлі мәселелерді өз бетімен түсінуге тырыспайды. Ақыр соңында, егер сіз бірдеңе жасағаныңыз дұрыс емес болып шықса, онда сіздің мақтанышыңыз қатты зардап шегуі мүмкін.
Көбінесе, таңғы ас туралы білім тек сіздің анаңыз дайындаған нәрсемен шектеледі. Көбінесе туыстарын тамақтандыруға отбасындағы әйелдер жауап береді. Адамның есейіп, тамақ дайындауды өз бетімен бастағаны маңызды емес, өйткені стереотип қазірдің өзінде подсознаниеде. Қарапайым адамдар үшін бұл жағдай мүмкін және қолайлы, бірақ бодибилдинг үшін емес.
Егер адамдардың көпшілігінің таңғы асты елемеуінің нақты себептері туралы айтатын болсақ, онда мыналарды атап өтуге болады:
- Жақын жерде сізге қалай дұрыс істеу керектігін айтатын адамдар жоқ;
- Стереотип бала кезінен кейінге қалдырылды, кейде оны жою өте қиын;
- Толық таңғы ас дайындауға ниет те, уақыт та жоқ;
- Физикалық түрде аш емес;
- Толық таңғы астың пайдасы туралы білім жетіспейді.
Танымал таңғы аңыздар
Таңғы ас салмақтың өсуіне ықпал етеді
Әрине, көбінесе әйелдер осылайша ойлайды, әр алынған немесе жоғалған килограммды есептей отырып. Егер сіз таңғы асты қабылдамасаңыз, бірнеше килограмм артық салмақтан арылуға болады деген пікір өте танымал. Осы себепті таңғы ас жиі йогурт немесе жарты алмадан тұрады. Алайда, бұл қате түсінік.
Ұйқы кезінде денеде барлық процестер баяу жүреді және кез келген тағамды жегеннен кейін олар тездейді. Сонымен қатар, денеде ынталандырудан кейін кортизолдың көп мөлшері бар екенін есте ұстаған жөн, егер деңгей тез төмендемесе, бұлшықеттер бұзылады.
Адам таңғы асты өткізіп жібергенде, тамақтанбайтын денесі қорғаныс процестерін бастайды. Аштықты жақын арада күтуге болатынын ескере отырып, қалған калорияларды май қоры түрінде белсенді түрде сақтау басталады.
Таңғы астан бас тартып, түскі ас кезінде «кетуге» болады
Бұл миф - алдыңғы мифтің тікелей салдары. Көптеген адамдар аштық күшейгенше таңғы асты өткізіп жіберу арқылы түскі асқа дейін шыдап, сол жерде өткізіп алған тамақтың орнын толтырады деп сенеді. Бұл әрдайым жақсартылған түскі аспен және кешкі аспен аяқталады.
Егер сіз тамақтанғыңыз келмесе, онда ағзаға бұл қажет емес
Өте танымал пікір және түбінде қате. Тамақтанғысы келмесе, оны ояту керек. Толық таңғы ас кеш тамақтанудан жақсы, өйткені таңертең ағзадағы метаболикалық процестер бағдарламаланған. Олар ағу жылдамдығын бодибилдер таңғы асымен анықтайды.
Таңғы ас мол болуы керек
Бұл мәлімдеме ішінара дұрыс, бірақ бір шектен екіншісіне асығу керек. Таңертең денені жеткілікті мөлшерде азық -түлікпен қамтамасыз ету керек, және оны жұмыспен толтырмаңыз. Сондай -ақ, ауыр тамақ ішкеннен кейін денесі ұйықтай бастайды. Мұның себебі ақуыз қосылыстарының ассимиляциясында және олардың метаболиттерін денеден шығару қажеттілігінде жатыр.
Салауатты таңғы ас принциптері
Бодибилдер таңғы асының дұрыс болуы үшін бірнеше қағидаларды ұстану қажет:
- Денені ояту үшін тамақтанудан жарты сағат бұрын екі стакан жылы су ішу керек;
- Тәбетті арттыру үшін суға 15-20 миллилитр элеутерококты қосуға болады;
- Таңертең итеру немесе итеру арқылы физикалық белсенді болыңыз;
- Салқын душ қабылдап, сүлгімен жақсылап сүртіңіз;
Дайындық кезеңі аяқталды, енді спортшыларға таңертең қандай тағамдарды жеуге болатынын анықтау қажет. Осыған байланысты таңғы астың калория мөлшері жоғары болуы керек екенін атап өткен жөн. Енді таңғы диетаны құрастыру ережелерін қарастырайық.
1 ереже
Күнделікті калорияның көп бөлігі таңғы астан түсуі керек. Орташа алғанда, таңертеңгі диетаның бұл көрсеткіші жалпы санының 25 -тен 30 пайызына дейін болуы керек.
2 ереже
Таңертең сіз ақуыздық қосылыстарды, кальций мен Д витаминін көп тұтынуыңыз керек. Бұл комбинацияның арқасында тағамды сіңіру үшін тері астындағы майдың максималды мөлшері қолданылады.
3 -ереже
Көмірсулар туралы ұмытпаңыз. Баяу көмірсулардың қатынасы 30:70 пайыз болуы керек. Таңертең тұтынылатын көмірсулардың көптігіне байланысты қосымша салмақ қосудан қорықпаңыз. Таңғы ас «көмірсу терезесінен» кейін орын алады және барлық қоректік заттар мақсатты түрде пайдаланылады және майға айналдырылмайды.
4 ереже
Таңертеңгі диетада талшықтар мен майлар болуы керек. Өсімдік талшықтарының арқасында ішек қызметі қалыпқа келеді және жаңа бұлшықет тіндерінің синтезі жеделдетіледі. Май организмге энергия көзі ретінде пайдаланылады.
5 ереже
Мүмкіндігінше тиімді болу үшін бодибилдер таңғы асқа арналған өнімдерді дұрыс біріктіру қажет. Мысалы, сіз ыстық сумен немесе сүтпен құйылуы керек таңғы астықтан бас тартуыңыз керек. Қазіргі уақытта сіз дүкен сөрелерінде фитнес -таңғы әр түрлі таңғы асты жиі кездестіре аласыз, ол жиі болмайды. Оларды сатып алғанда, өнімнің 100 граммындағы қант құрамына назар аударыңыз. Бұл көрсеткіш 15 -тен 20 граммға дейін болуы керек.
Қорытындылай келе, мен мысал ретінде Джей Катлер мен Ронни Коулманның таңғы ас мәзірін келтіргім келеді.
Джей таңғы ас
- 200 грамм сиыр еті (қуырылған);
- Екі жұмыртқа (қуырылған);
- Көкжидек қосылған 150 грамм сұлы майы;
- Кофе.
Роннидің таңғы асы
- 250 грамм ет стейкі;
- 80 грамм ақ күріш;
- Брокколи.
Бодибилдингке арналған таңғы ас мәзірін қалай жасау керектігі туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
