Оқытудың тиімділігіне жету үшін оқу бағдарламасын дұрыс құрастыру қажет. Ауыр атлетикадан жаттығу циклі қалай болуы керек екенін біліңіз. Бүгін сипатталатын жаттығу әдістемесі кез келген күш спортында қолданыла алады. Қысқа мерзімде жоғары қуатты жұмысты орындау қажет барлық спортшылар оны өз тәжірибесінде қолдана алады. Бұл спринтерлерге, боксшыларға, лақтырушыларға және т. Ендеше, ауыр атлетиканың жаттығу циклы қандай болу керектігін қарастырайық.
Техниканың артықшылықтары
Бұл оқыту әдісінің артықшылықтары туралы көп айтуға болады, бірақ ең маңызды сәттерді бөліп көрсеткен дұрыс:
- Жаттығулар мен олардың орындалу режимі алдағы ауыр жүктемелерге буындар мен байламдарды мүмкіндігінше тиімді дайындайтын етіп таңдалады;
- Мұнда ұсынылған барлық жаттығулар бұлшықеттердің координациясын арттыруға көмектеседі;
- Ақ талшықтардағы капиллярлар желісі дамиды;
- Қуат көрсеткіштері айтарлықтай жоғарылайды;
- Жарақат алу қаупін азайтады.
Бұл әдіс көпжылдық байқаулардың негізінде жасалды және ауыр атлетиканың бүкіл тарихында жасалған барлық жақсыларды сіңірді. Көбінесе жаттығудың белгілі бір кезеңінде қауіпсіздік қызметкерлері бұлшықеттердің тоқырауын сезіне бастайды. Бүгінде қарастырылған техника оны тезірек жеңуге мүмкіндік береді.
Оқыту әдістемесінің негіздері
Мүмкін кез келген жаттығу жүйесін құрудағы ең қиын қадам - жаттығуларды дұрыс таңдау. Бүгінде олардың саны өте көп. Көбінесе бұл пауэрлифтинг пен бодибилдингке қатысты. Бұл спорт түрлерінде жаттығулар әдетте негізгі және оқшауланған болып бөлінеді.
Бұл классификация бұлшықеттердің белгілі бір түрлерінің олардың орындалуына қатысуына негізделген. Ауыр атлетикаға келсек, жаттығуларды жіктеудің алғашқы әрекеті 1986 ж. Бұл классификация бойынша жаттығулар екі топқа бөлінді:
- Бірінші топқа бәсекеге қабілетті және арнайы дайындық қозғалыстарын дамытуға мүмкіндік беретін жаттығулар ретінде жіктелді. Олардың барлығы дерлік техникалық тұрғыдан жұлқа көтеруден және серпе көтеруден ерекшеленбеді. Оларды орындау кезінде спортшы үлкен салмақпен жұмыс істеуі керек, бұл бірінші топты спортшыларды дайындауда негізгіге айналдырды.
- Екінші топ арнайы дайындық жаттығуларынан тұрады. Олар бірінші топтағы жаттығулардан айырмашылығы штангамен ғана емес, басқа спорттық құралдармен де орындалады. Олар әр түрлі техниканың құрылымына ие және бәсекелестік қозғалыстардан айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін. Олар спортшыларды дайындаудың қосымша құралы ретінде қолданылады.
Буындар мен байламдарды дамытуға және нығайтуға мүмкіндік беретін максималды амплитудасы бар қосымша жаттығуларды орындау қажет. Бұл жерде байламдар мен буындар өте баяу дамитынын есте ұстаған жөн және препаратты мәжбүрлеу мүмкін емес. Егер сіз буындарға жеткілікті назар аудармасаңыз, онда бұлшықет аппаратының беріктік көрсеткіштері мен буындардың беріктігінің жеткіліксіздігі арасында теңгерімсіздік пайда болуы мүмкін. Бұл жағдай ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұдан шығатыны, сессия кезінде байламдар мен буындарды күшейтуге назар аудару керек, бұған жоғары және төмен қарқынды жаттығулар арқылы қол жеткізуге болады. Әр қозғалыс әр түрлі бағытта максималды амплитудада орындалуы керек. Жоғарыда айтылғандардың бәрі бодибилдинг пен пауэрлифтингке қатысты. Бұл спорт түрлерінің айырмашылығы спортшылардың негізгі мақсаттарында жатыр. Егер пауэрлифтингте спортшының күш көрсеткіштері бірінші орында тұрса, онда бодибилдингке бұлшықет массасына басымдық беріледі. Бірақ бұлшықет тінінің физиологиялық ерекшеліктерін ескере отырып, бодибилдер жаттығулардың күш көрсеткіштеріне жеткілікті назар аударуы керек.
Жақында күштік спорттағы жаттығулар арсеналы айтарлықтай төмендегенін атап өтуге болады. Бұл әр түрлі себептерге байланысты болуы мүмкін. Бірақ спортшылардың жаттығу процесінің тиімділігін арттыру үшін бұл мәселелерді шешу қажет.
Оқыту әдістемесін қолданудың мысалы
Ауыр атлетиканың жаттығу циклын қолданудың мысалы ретінде аяқ жаттығуларын қарастырыңыз. Өздеріңіз білетіндей, бұлшықеттердің бұл тобы жаттығуға ең қиын топтардың бірі болып табылады.
Бұрын серпінді және саналы қозғалысты орындау кезінде спортшылар «қайшы» әдісін қолданған. Осы себепті, спортшыларды дайындауда тек классикалық скват емес, сонымен қатар «қайшы» қозғалысы кеңінен қолданылды. Енді жарыстарда спортшылар «қайшымен» «бөлудің» неғұрлым тиімді әдісін қолдана бастады, жаттығу процесінде іс жүзінде қолданылмайды.
Сондай -ақ, қазір жаттығулар кезінде серпіліс пен жүктемені азайту үрдісі байқалады. Бірақ көтерілу мен отыруды орындау кезінде жүктеме артады. Бұл буындарға жүктеменің ұлғаюына және нәтижесінде жарақаттардың өсуіне ықпал етті. Спортшылар тізе буындарының жиі ауыратындығына шағымданады, бұл артикулярлы-байланыстырушы аппаратты нығайту бойынша жеткіліксіз жұмыстарды көрсетеді. Оқыту әдістемесін өзгерту қажеттілігі қарапайым көзге айқын.
Көптеген зерттеулерге сәйкес, жаттығу бағдарламасындағы буындарды нығайтуға көмектесетін жаттығулар көлемі 17 мен 27 пайыз аралығында болуы керек. Бұл жағдайда бұл көлемнің 2/3 бөлігі иық белдеуі мен арқа бұлшықеттеріне түсуі керек, ал қалғандары аяқ бұлшық еттерін күшейтуге арналған.
Пауэрлифтингте жағдай біршама өзгеше. Бұл спортта жалпы жүктеменің 2/3 бөлігі аяқтың және белдің жаттығуына түсуі керек. Бодибилдингте бұлшықеттерді үйлесімді түрде дамыту қажет және жүктеменің мұндай бөлінуі жоқ.
Ауыр атлеттердің жаттығу циклі туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
