Шыдамдылық пен май жоғалту үшін аэробты жаттығуларды қалай ақылды түрде өзгерту керектігін біліңіз. Арқанды спорттық құрал деп атауға бәрі үйренбеген. Көптеген адамдарда балалық шақ туралы көптеген жағымды естеліктер бар. Сонымен қатар, арқанды дұрыс қолдану фигураны реттеуге және артық май массасынан арылуға көмектеседі.
Арықтау үшін секіруді қолданудың артықшылықтарының бірі, сөзсіз, маңыздыларының бірі - қарапайымдылық пен төмен баға. Арқанның бағасы төмен, сіз үйде жаттығуға болады. Барлық сұрақтарға біртіндеп жауап берейік.
Арықтауға арналған арқан
Көбінесе қыздар салмақ жоғалтуға үміттеніп, диеталық тамақтанудың түрлі бағдарламаларына жүгінеді. Алайда, көп жағдайда, әдеттегі диетаға оралғаннан кейін, жоғалған массасы қайта оралады. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту, содан кейін қажетті салмақты ұстап тұру спортсыз мүмкін емес. Тек физикалық белсенділік пен тамақтанудың комбинациясы тиімді болады.
Арықтау үшін секіру тиімді болу үшін сіз күн сайын сабақтар жасауыңыз керек. Қысқа уақыт ішінде жаттығудың жоғары қарқындылығымен дене оттегінің немесе гипоксияның жетіспеушілігін сезіне бастайды. Жинақтар арасындағы үзіліс кезінде дене қысқа мерзімде қалыпты жұмысын қалпына келтіру үшін бар күшін салады.
Нәтижесінде адамның тыныс алуы тездейді және өкпе оттегін белсенді түрде сіңіреді. Сондай -ақ, физикалық күш әсерінен қан ағымы тездейді және бұл тіндерге оттегінің тез жеткізілуіне ықпал етеді. Бұл жағдайда қан улы заттар мен майларды жуады. Дәл осы себептен арықтау үшін арқанмен секіру өте тиімді болып шығады. Сонымен қатар, сізде аяқтың бұлшықеттерін тартымды етуге мүмкіндік бар, бұл оларды тартымды етеді.
Арқанмен жаттығудың пайдасы
Секірулерді орындау үшін аяқ пен бөкселердің бұлшықеттері белсенді түрде жиырылып, үлкен көлемдегі жұмысты орындауы керек. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, бұл бұлшықет тонусын сақтауға ғана емес, сонымен қатар массаның жиналуына да ықпал етеді. Әрине, егер сіз денеңіздің бұлшық еттерін жақсырақ сорғыңыз келсе, онда бұл үшін күш жаттығуларын қолдану қажет. Дегенмен, арықтау үшін арқанмен секіру өте тиімді.
Аяқтар мен бөкселері бар жамбас жұмысқа белсенді қатысатындықтан, дәл осы жерлерде майдың жиналуы күйдіріледі. Бұл бұлшықеттер жұмыс істейтін жерде қан ағымы ең белсенді болып табылады. Алайда, бұл арқанмен жұмыс істеу арқылы сіз іш аймағындағы майдың жиналуынан құтыла алмайсыз дегенді білдірмейді.
Сіз секіру кезінде белгілі бір ырғақты сақтайтындықтан, бұл тыныс алу жүйесінің жұмысына оң әсер етеді. Негізінде, сіз оны жүрек бұлшықетіндей етіп жаттықтырасыз. Арқанмен жұмыс істеу мүмкіндігінше тиімді болу үшін жоғары қарқындылықта жаттығу керек. Зерттеулер көрсеткендей, арқан үйретудің әр ширек сағатында сіз 200-300 калория жағасыз. Бірақ бұл сіздің белсенділіктің жоғары қарқындылығымен ғана мүмкін болатынын есте ұстаған жөн.
Арқанды қалай таңдауға болады?
Арқан таңдағанда, өзіңіздің биіктігіңізді нұсқаулық ретінде алуыңыз қажет. Егер бұл параметр 1,75 метрден аспаса, онда сізге 2,5 метр ұзындық жеткілікті болады. Егер сіздің бойыңыз 1,75 -тен асса, онда ұзындығы 2,8 метрлік арқанды таңдаған жөн. Сізге белсенділіктің жоғары қарқындылығын сақтауды жеңілдету үшін берік өзегі бар қабықты таңдаңыз.
Бұл үшін металл сымы бар сымның ішінде секіру арқан өте қолайлы. Балаларға арқанмен жүруге рұқсат етіңіз, өйткені жоғары секіру жиілігінде сіз жеңіл арқанға оралып қаласыз. Бүгін тіпті сатылымда электронды скакалкаларды табуға болады. Егер сіз үнемі жаттығуды жоспарласаңыз, онда сіз бұл спорттық жабдықты сатып ала аласыз.
Мұндай арқанның электронды толтырылуы тұтқаларда орналасқан, ал шнур тығыз резеңкеден жасалған. Электрондық секіру арқан секіру санын есептей алады, тіпті сіз күйдірген калория санын да есептей алады. Сіз электронды секіргіштер туралы пайдаланушылардың пікірлерін оқи аласыз, біз сізге бұл туралы ғана хабарлаймыз. Олардың барлығы дерлік оң мағынаға ие.
Арықтау үшін секіруді қалай дұрыс орындау керек?
Егер сіз арқанмен жұмыс жасау жүктеменің жаңа түрі болса, онда жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Бұл әсіресе бұрын спортпен айналыспаған адамдарға қатысты. Бұл жағдайда барлық дене жүйелерінің дамуы мен бейімделуіне уақыт қажет. Әрқайсысы бес минутқа созылатын таңертең және кешке екі сессиядан тұратын күнделікті жаттығудан бастаңыз.
Бұл кезеңдегі сіздің басты міндетіңіз - белгілі бір қарқынды сақтау, бірақ өте жоғары емес. Тыныс алуды мұқият бақылаңыз, егер ол кетпесе, басқа жеңіл жаттығуларды жасаңыз. Сіз сауатты түрде салмақ жоғалтуыңыз керек және бұл жүрек бұлшықетіне жоғары жүктемені білдірмейді.
Адамдардың пікірінше, арықтау үшін секірудің ең қиын бөлігі - бұл бастама. Егер сіз жаттығуды бастасаңыз, нәтижені көргенде тоқтамайсыз. Ашық жаттығулар өте қолайлы. Сондай-ақ, бұған дейін жылыну ретінде қысқа жеңіл жүгіруді жасаған жөн.
Біз айтқандай, арқанмен жұмыс істеу кезінде тиімді салмақ жоғалтудың негізгі ережесі - жоғары қарқындылық. Бес немесе он минуттық жаттығудан бастаңыз және біртіндеп 60 минутқа дейін жүріңіз. Әр апта сайын сіз сабағыңызды 5-7 минутқа арттыра аласыз. Әрине, бір сағатқа секіру өте қиын және қажет емес. Жаттығу уақытын тең бөліктерге бөліп, екі -үш минут демалыңыз. Осы уақыт ішінде аз қарқынды қозғалыстар жасауға болады. Бұлшықеттер арасында жүктемені біркелкі бөлу үшін әр түрлі секіруді қолдануға болады:
- Снарядты кезек -кезек алға -артқа айналдыру.
- Бір аяқпен, содан кейін екі аяқпен секіру.
- Арқанды бұраңыз.
- Жүгіруді модельдейтін секірулерді орындаңыз.
- 4 -ші би позициясында аяқтарыңызбен секіруді орындаңыз (бірінің алдында бірі).
Бұл жүктемені біркелкі бөліп қана қоймайды, сонымен қатар іс -әрекетті қызықты етеді. Жиындар арасындағы демалыс кезінде бұлшықетті созу мен тербелу жаттығуларын жасаған жөн. Сіз бұл жаттығуларды өзіңіз таңдауыңыз керек, кідіріс кезінде демалмағаныңыз маңызды. Тренингті дұрыс ұйымдастыра отырып, сіз шамамен бес фунт немесе одан да көп арықтай аласыз.
Арқанды үйрету бойынша кеңестер
Кейде желіде сіз арқанмен жаттығулар туралы теріс пікірлерді таба аласыз. Олардың ішіндегі адамдар артық салмақтан арыла алмайтынына шағымданады. Бұл тренингтің дұрыс ұйымдастырылмауынан болуы мүмкін. Сіз қозғалыстарды дұрыс және ең бастысын жүйелі түрде орындауыңыз керек. Міне, салмақ жоғалту үшін секіруді дұрыс орындау ережелері:
- Арқа әрқашан тегіс болуы керек.
- Аяқтар жерден итеру кезінде ғана емес, қону кезінде де серпілуі керек.
- Шынтақ буындары денеге басылуы керек.
- Әрқашан тізе буындарында сәл бүгілген аяқтарыңызбен отырыңыз. Шұлықтар алдымен жерге тиіп кетуі керек.
Ұшу кезінде соққы жүктемесінен аулақ болуды ұмытпаңыз. Егер оқу процесін ұйымдастыру туралы айтатын болсақ. Содан кейін жаңадан бастағандар, біз бұрын атап өткендей, шамамен бес минут секіру керек. Бұл ретте 60 секундта 80 -ден аспайтын секірулер жасалуы керек, ал бұл жерде электронды секіру өте ыңғайлы болады, оның өзі секіру санын есептейді. Сеанстың ұзақтығы артқан сайын, сіз сағаттың төрттен бір бөлігін пайдалана аласыз. Сонымен қатар, сіз секіру жылдамдығын арттыруыңыз керек. Бір минут ішінде шамамен 120 секіруді орындаңыз.
Міне, арқанмен қалай тиімді жұмыс істеу керектігін түсінуге көмектесетін жаттығу бағдарламасының мысалы:
- Ширек сағат ішінде негізгі секіруді орындаңыз.
- 10-15 минутқа созылу қозғалысын жасаңыз.
- 10 минут ішінде қос секіруді орындаңыз.
- 10 минут бойы асқазаныңызды әр түрлі қытырлақпен өңдеңіз.
- 15 минут ішінде бір секіруді орындаңыз.
Секіру арқанының көмегімен іш пен жамбастағы артық фунттан қалай арылуға болады
