Майды жағу әсерін барынша арттыру үшін конькиді қалай дұрыс таңдау керектігін және коньки тебуді үйреніңіз. Қазіргі уақытта бейнелер балалар арасында өте танымал, бірақ олар ересектерге де пайдалы болуы мүмкін. Сіз түсінгендей, олардың көмегімен денсаулығыңызды жақсарта аласыз. Роликті сырғанау жаттығулары көптеген жағымды эмоциялар әкеледі, сонымен қатар сіздің денеңізді басқару дағдыларын жақсартады. Егер сабақтар тұрақты болса, онда адам көңілді болады, денсаулығы жақсарады. Бүгін біз сізге роликті сырғанаудың салмақ жоғалтуға қаншалықты тиімді болатынын айтамыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған коньки тебу бойынша кеңестер
Бүгінде қалаларда роликпен жүретін жігіттер мен қыздарды жиі кездестіруге болады. Кейбіреулер бұл спорттық құралдарды меңгеруге бірнеше күн жұмсау жеткілікті деп ойлайды, содан кейін жаттығуды бастауға болады. Алайда, іс жүзінде бәрі күрделірек және сіз бірінші сапарға дейін жақсы дайындалуыңыз керек.
Ең алдымен, коньки тебу процесін нақты елестету керек, содан кейін ғана коньки тебуге тырысу керек. Сіздің бастапқы ұстанымыңыз осылай көрінеді - қолдарыңыз алға қарай созылып, тізелеріңіз сәл бүгілген. Бұл тепе -теңдік нүктесін табуға және кеңістікте роликтердің барлық қозғалыстарын сезінуге мүмкіндік береді.
Сіздің аяқтарыңыз иық буындарының деңгейінде екеніне көз жеткізіңіз. Бұл жағдайда тізе буындары шұлық деңгейінде болуы керек. Сіздің позицияңызды мүмкіндігінше тұрақты ету үшін, дененің екі жағына немесе алға қарай еңкейтілуіне жол бермей, оның қалпын қадағалаңыз.
Роликті сырғанауға қандай бұлшықеттер қатысады?
Егер сіз роликті конькимен жүгіруді ойын-сауық үшін емес, салмақ жоғалту үшін қолданғыңыз келсе, жаттығудан бұрын оң психоэмоционалды жағдайдың маңыздылығын есте ұстаған жөн. Әрине, салмақ жоғалту үшін роликті сырғанау өте тиімді болуы мүмкін.
Мұндай жаттығулар бұлшықет тонусына оң әсер етеді, жүрек пен қан тамырларының жағдайын жақсартады. Саяхат кезінде аяқтың бұлшықеттері және, ең алдымен, жамбас жұмысқа барынша қатысады. Сондай -ақ, жүктеме іш пен арқа бұлшықеттеріне түседі. Алайда, қыздар бөкселердің жұмысы туралы білуге қызығушылық танытады. Бұл бұлшықеттер жаттығу кезінде жақсы жүктеледі. Күнделікті өмірде пайдалы болатын үйлестіру мен тепе -теңдік сезімін жақсартуды ұмытпаңыз.
Роликті сырғанау кезінде қандай жүктемелер тиімдірек?
Назар аударыңыз, салмақ жоғалту үшін роликті сырғанау өте тиімді және сіз оң нәтижені тез байқайсыз. Бір келі майды пайдалану үшін шамамен жеті мың калория қажет екенін білесіз. Зерттеу барысында, салмағы 70 келі болатын адам, роликті конькимен 18 секунд / сағат жылдамдықпен 60 секунд ішінде қозғалғанда, 10 калория жұмсайтыны анықталды. Нәтижесінде бір сағаттық жаттығулар кезінде сіз шамамен 600 калориядан арылуға болады.
Энергия шығыны қозғалыс жылдамдығына тікелей байланысты екенін түсіну маңызды - ол неғұрлым жоғары болса, жаттығу соғұрлым тиімді болады. Ғалымдар бұл мәселені зерттеп, әр түрлі жағдайда қанша энергия жұмсалғанын анықтауға шешім қабылдады. Есептеулер үшін орташа салмағы 60 келі адам алынды және келесі нәтижелер алынды:
- 13 км / сағ жылдамдықпен 250 калория 60 минут ішінде жағылады.
- 16 км / сағ жылдамдықта тұтыну шамамен 440 калория болады.
- 19 км / сағ - 630 калория.
- 25 км / сағ - 100 калория.
Егер дене салмағы 90 келі болса, онда ең төменгі жылдамдықпен қозғалғанда 470 калория, ал максималды жылдамдықта 1250 калория күйіп кетеді. Осы нәтижелерге сүйене отырып, егер салмақ жоғалту үшін роликті конькимен жүгіру үнемі қолданылса, онда 13 км / сағ жылдамдықпен үш сағат жүру сізге үш айда 10 келі майдан арылуға мүмкіндік береді деп айта аламыз.
Дұрыс роликті қалай таңдауға болады?
Енді біз бұл спорт түріндегі кәсіби қызмет туралы айтпаймыз. Арықтау ролигі тиімді болуы үшін қарапайым фитнес конькилерін сатып алу жеткілікті. Дегенмен, оларды таңдағанда кейбір көрсеткіштерге назар аудару қажет.
- Көлемі. Дөңгелектер сіздің аяқтың өлшеміне сәйкес келуі керек. Оларды болашақ үшін маржамен қабылдамаңыз. Интернет -дүкендер сізге бейнелерді көруге мүмкіндік бермейтіні анық, сондықтан сіз қарапайым спорттық тауарлар дүкеніне баруыңыз керек. Егер сіз роликтерді басқан болсаңыз және сіздің өкшеңіз өкшеге қатты қысылған болса және саусақтар мен конькилердің алдыңғы жағында ең аз алшақтық болса, онда сіз сатып ала аласыз.
- Дөңгелектер. Жаңадан бастаушылар үшін доңғалақ диаметрі 84-90 миллиметр болатын роликтер мінсіз. 82А қаттылық индексі де маңызды. Біздің елде асфальт төсемі іс жүзінде жоқ, ал доңғалақтың қаттылығы жоғары болса, жүру азапқа айналады.
- Мойынтіректер. Жаңадан бастағандарға ABEC-3 немесе 5 сыныпты мойынтіректермен жабдықталған дөңгелектері бар роликтерді қолдануды ұсынамыз, коньки тебуде өзіңізді сенімді сезінген кезде жетінші класты жабдықты алуға болады.
- Керек -жарақтар. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту үшін роликті конькимен жүгіру құлаумен бірге жүруі мүмкін, әсіресе алдымен. Ауыр жарақаттануды болдырмау үшін сізге қолғап, тізе жастықшасы мен шынтақ жастықшасы сияқты қорғаныс керек -жарақтары қажет болады. Сондай -ақ, дулыға артық болмайды. Сонымен қатар, синтетикалық материалдардан жасалған арнайы шұлықтар туралы ойланған жөн. Олар теріні ылғалдан тез тазартады, ал сіз аяғыңызды сүртпейтін боласыз.
Неліктен салмақ жоғалту үшін роликті сырғанау тиімді?
Сіз коньки тебу кезінде дененің бұлшық еттерін көп қолданасыз және біз бұл туралы жоғарыда айттық. Тұрақты жүгіруден айырмашылығы, жұмысқа қосымша тұрақтандырушы бұлшықеттер қосылады, себебі коньки тепе -теңдігін сақтау қиынырақ. Конькимен жүгіру аэробты және статикалық жүктемелерді біріктіреді.
Нәтижесінде төменгі аяғындағы қан ағымы жеделдейді және метаболикалық процестердің жылдамдығы артады, ал статикалық жүктемелер баспасөз бұлшықеттеріне және арқа жағымды әсер етеді. Роликті сырғанау - денені құрғатудың тамаша тәсілі. Естеріңізге сала кетейік, майлы тіндерді кәдеге жарату процестері орташа немесе жоғары қарқындылықтағы ұзақ аэробты жүктеменің әсерінен іске қосылады.
Бұлшықеттер энергия көзі ретінде тек үш затты қолдана алады. Біріншіден, бұл креатинфосфаты бар гликоген, оның сеанстың алғашқы бірнеше минутында қоры таусылады. Жаттығу қабатынан шамамен үш минуттан соң липолиз процестері белсендіріледі, май жасушалары «күйе» бастайды.
Сіздің жаттығуларыңызды мүмкіндігінше тиімді ету үшін. Жоғары қарқынды жүктемелерді қолдану қажет. Сонымен қатар, аэробты белсенділіктің шыңы ұзақтығы бойынша бес минуттан аспауы керек. Содан кейін липолиз процесінің жылдамдығы төмендей бастайды, өйткені организмде энергия реакцияларының метаболиттері жиналады. Артық салмақтан арылудың ең жақсы әдісі - аралық аэробты жаттығулар - қысқа қарқынды жұмыстардан кейін демалыс кезеңі жалғасады және цикл қайталанады.
Арықтауға арналған роликті конькимен жүгірудің үлгі бағдарламасы
Осылайша сіз салмақ жоғалту үшін роликті сырғанауды бастауды шештіңіз. Алғашқы бес минут ішінде бұлшық еттеріңізді жылыту үшін төмен жылдамдықпен қозғалыңыз. Бұл жылынудың бір түрі болады. Осыдан кейін біртіндеп жылдамдықты арттыруды бастаңыз. Егер дұрыс жасалса, жүрек соғу жиілігін жоғарылату керек. Шамамен 20 минут бойы жоғары қарқындылықпен жұмыс жасаңыз, содан кейін денеңізге демалу үшін баяу баяулаңыз және бес минут баяу қозғалыңыз.
Келесі күні бәрін басынан қайталаңыз. Сіздің оқудың үшінші күні келді және қарқынды жұмыстың ұзақтығын жарты сағатқа дейін арттырған жөн. Төртінші күні бағдарламаны алдыңғы сессиядан қайталаңыз. Бесінші күні жоғары қарқындылықпен 40 минут жұмыс жасаңыз. Бұл оқу бағдарламасы IDA (Халықаралық роллербол қауымдастығы) қызметкерлерімен құрылды.
Бес күннен кейін сіз нақты нәтижеге қол жеткізе алмайтыныңыз анық және сізге жаттығуды жалғастыру қажет. Сіз сондай -ақ 6x6 үлгісін қолдана аласыз - бір минуттық демалыс кезінде жоғары қарқынмен алты минуттық қозғалыс бөлімдері.
Арықтауға арналған роликті сырғанаудың ең жақсы жаттығулары
Біз салмақ жоғалту үшін роликті сырғанаудың тиімді болатынын білдік. Дегенмен, сіз энергия шығынын арттыратын бірнеше жаттығуларды орындасаңыз одан да көп пайда ала аласыз.
- «Құм сағат». Оның көмегімен сіз жамбастың ішкі бұлшықеттерін қатайта аласыз. Бұл әйел денесінің ең проблемалы аймақтарының бірі. Оны аяқтау үшін сіз алға немесе артқа қарай жылжып, мезгіл -мезгіл аяқтарыңызды бір -бірінен алшақтатып отыруыңыз керек.
- «Жылан». Алға жылжытыңыз (аяқтар бір -біріне параллель және тізе буындарында сәл бүктелген), қозғалыстың траекториясы толқынды болатындай етіп денені кезекпен солға және оңға еңкейтіңіз. Жаттығулар сан мен білектің бұлшық еттерін жақсы өңдеуге мүмкіндік береді.
- «Толқын». Жаттығу алдыңғыға ұқсайды, бірақ бір аяғы екіншісінің артында орналасқан.
- «Мартин». Төзімділікке және қозғалыстарды үйлестіруді дамытуға арналған тамаша жаттығу. Сондай -ақ, оны орындау кезінде арқа, тарамыс, бөкселердің бұлшық еттері мінсіз жүктеледі. Бір аяғыңызбен итеріп, мүмкіндігінше жоғары көтеріп, артқа алыңыз. Тек бір аяқпен алға жылжу керек. Алайда, жаттығудың классикалық нұсқасынан айырмашылығы, денені алға қарай еңкейтпеу керек.
- Жоғары қарай жүру. Іш бұлшықеттерін қатайтудың тамаша тәсілі - жоғары қадаммен жоғары қарай жүру. Қазіргі уақытта іштің тартылуына жауап беретін тұрақтандырушы бұлшықеттер белсенді жұмыс жасайды. Егер сіз роллердромда емес, көшеде жаттығсаңыз, лифт табу сізге оңай болады.
Арықтау үшін қалай дұрыс тамақтану керек?
Сіз диетаны өзгертпестен оң нәтижеге қол жеткізе алмайтыныңызды түсінуіңіз керек. Ең алдымен, ағза үшін тағамдық құндылығы жоқ жоғары калориялы тағамдардан бас тарту керек. Сіз күннің бірінші жартысында көмірсуларды тұтынуға тырысуыңыз керек, ал кешке ақуыз қосылыстарын «үнемдеңіз». Ұйықтар алдында ақуызы бар тағамдарды ғана жеуге болады, мысалы, сүзбе.
Сеансты аяқтағаннан кейін 90 минут ішінде майлы тағамдарды немесе көмірсулардың көздерін жеуге болмайды. Егер сіз аштық сезінсеңіз, алма немесе басқа тәтті емес жемістерді жеуге кеңес береміз. Айтпақшы, көкөністер мен жемістер әрқашан сіздің диетаңызда болуы керек. Дұрыс тамақтану тақырыбы өте ауқымды екенін мойындау керек, біз бүгін оны ұзақ уақыт талқыламаймыз.
Роликті сырғанаудың салмақ жоғалтуға көмектесетіні туралы қосымша ақпарат алу үшін төмендегі бейнені қараңыз:
