Бицепс жаттығуларының барлық артықшылықтарын біліңіз. Ал неге барлық кәсіби спортшылар мұндай барды жақсы көреді. Бұл мақала аясында сіз бицепске арналған EZ-штанга көтеру техникасымен таныса аласыз, сондай-ақ бұл қозғалыстың құпиялары мен нюанстары туралы біле аласыз. Осының арқасында сіздің сабақтарыңыз одан да тиімді болуы керек.
Бицепсті соруға бағытталған барлық жаттығулардың ішінде штанганы көтеру ең танымал. Әрбір спортшының жаттығу бағдарламасында бұл жаттығудың орны бар. Біз бұл пікірмен келісіп, бицепске арналған EZ-штангасын көтеру шынымен де қуатты қару жасау үшін өте тиімді екенін мойындауымыз керек.
Дұрыс техниканы және жаттығудың кейбір ерекшеліктері туралы білімді сақтамай, бұған қол жеткізу мүмкін емес. Біз штанга көтеру кезінде белсенді жұмыс жасайтын бұлшықеттерден бастаймыз. Бицепстің өзінен басқа, бұл брахирадиалис пен брахиалист. Бұл жаттығуда бұл екі бұлшықет синергетикалық.
Тұрақтандырғыштар - алдыңғы дельта, скапула леваторы, білекке иілгіштер, жоғарғы және ортаңғы трапеция. Сондай -ақ, әр түрлі тұтқаларды қолдана отырып, жүктеменің екпінін бицепс бөлімдерінің біріне ауыстыруға болатынын атап өткен жөн, олардың есінде, тек екеуі бар.
Келіңіздер, EZ штанга бицепсінің бізге қандай пайдасы бар екенін көрейік. Біріншіден, бұл, әрине, бағытталған бұлшықетке күрделі әсер. Бұл қозғалысты орындау арқылы сіз бицепс көлемін ұлғайтып қана қоймай, оның күшін, төзімділігі мен анықтамасын арттыра аласыз.
Сіз еркін салмақпен және жақсы амплитудамен жұмыс істеуіңіз керек болғандықтан, сіз мақсатты бұлшықеттерде жақсы жұмыс жасайсыз. Сорғы сапасын жақсарту үшін әр түрлі тұтқаларды қолдануға болады, ал бодибилдингтегі өзгергіштік - өте пайдалы нәрсе. EZ штангасы жұлынға тым көп жүктеме бермейді және білекке зиянды кернеуді азайтады. Дәл осы қабықты спортшылар бицепсті айдау кезінде жиі қолданады.
EZ-штанга бицепсінің бұралуын қалай дұрыс орындау керек?
Қабықты иық буындарының ені бойынша ұстаңыз. Арқа тегіс болуы керек және тізе буындары сәл бүгілуі мүмкін. Алақандар алға бағытталған, ал шынтақ буындары денеге қатты қысылған (бұл өте маңызды). Сондай -ақ, іш бұлшықеттерінде статикалық кернеу жасау қажет.
Иық буындары бекітілген кезде, бицепс күшін қолдана отырып, спорттық жабдықты көтеруді бастаңыз. Траекторияның төтенше жағдайы бицепс толық жиырылған кезде, ал снаряд иық буындарының деңгейінде орналасқан. Мұнда сіз бірнеше секундқа кідіртуіңіз керек, содан кейін EZ-барды баяу төмендете бастаңыз. Спорттық құрал -жабдықтардың қозғалысы кезінде дем шығару керек, ал төмен қарай жылжу кезінде дем алу қажет. Дұрыс тыныс алу техникасын ұстаныңыз.
EZ Bicep бұйраларын орындайтын спортшыларға арналған кеңестер
Бұл керемет қозғалысты мүмкіндігінше тиімді етуге көмектесетін бірнеше кеңестер:
- Жоғары қарай қозғалыс тегіс болуы керек, снарядты сермеу мен лақтыруды қоспағанда.
- Снаряд кең доғада қозғалуы керек.
- Жоғарғы позицияда қысқа үзіліс жасау керек.
- Жолақ жоғарыға қарағанда баяу қозғалуы керек.
- Снаряд лақтырылмауы керек, ол тегіс төмен түсуі керек.
- Траекторияның ең төменгі позициясында қолыңызды толық түзетпеңіз, осылайша бұлшықеттерде тұрақты шиеленісті сақтаңыз.
- Жинақтар арасындағы үзілістерде бицепсті созу жаттығуларын жасаған жөн.
- Бұл қозғалысты бағдарламаңызда бірінші орынға қойыңыз.
Жиындар мен тәсілдердің санына келетін болсақ, бәрі сіздің мақсаттарыңызға байланысты:
- Күш - әрқайсысы 3-5 қайталаудың 5 жиынтығы.
- Көлемі үшін - 7-10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Анықтау үшін - әрқайсысы 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығынан.
Ұстау түрінен бастап жаттығудың ерекшеліктерін қарастыруды жалғастырайық. Егер сіз үлкен салмақты қолдануды жоспарласаңыз, онда снарядты стандартты ұстағышпен (иық буындары деңгейінде) алу керек. Сыртқы бұлшықетті жақсы сору үшін тар тұтқаны қолданыңыз. Тиісінше, жүктемені ішкі секцияға ауыстыру үшін кең ұстамды қолдану қажет. Соңғы жағдайда снарядтың салмағын жоғарылатуға болады, ал тар тұтқаны қолданған кезде оны төмендетуге болады.
Ұстаудың бір түрін таңдағанда, сіз жақсырақ немесе жаман емес екенін түсінуіңіз керек. Сізге қойылған мәселені шешуге мүмкіндік беретін әдісті қолдану қажет. Сондай -ақ, бицепсті жақсырақ сору үшін ұстау түрлерін өзгертуді ұсынуға болады.
Қорытындылай келе, EZ-штангалы бицепс көтергішті қолдана отырып, бицепсіңізді жоғары сапада өңдеуге болатынын айтқым келеді. Оны орындау үшін бүгін біз айтқан барлық ережелерді сақтау маңызды.
Бұл видеода EZ штанга бицепсінің бұйраларын жасау техникасын қараңыз:
