Сіз таңдаған спорт түріне байланысты скамейканың қандай түрлері бар екенін біліңіз: бодибилдинг, пауэрлифтинг немесе ауыр атлетика. Скваттар - күшті спорттағы ең танымал және жоғары тиімді қозғалыс. Бұл жаттығу сізге аяқтың бұлшық еттерін тиімді соруға ғана емес, сонымен қатар дененің анаболикалық фонын айтарлықтай арттыруға мүмкіндік береді. Бүгін біз сізге күштік спорт пен бодибилдингте скачать жасау туралы айтып береміз.
Скватика техникасы
Скваттарда орындалудың бір жалпы схемасы бар, және бұл қозғалыстың барлық нұсқалары дененің, аяқтың күйін өзгертуді қамтиды. Осылайша, біз классикалық скваттан бастаймыз, содан кейін оны жасаудың мүмкін нұсқалары туралы сөйлесеміз.
Аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз және шұлықтарыңызды сәл жайыңыз, бірақ егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, бұл қажет емес. Иық буындарын артқа тарту арқылы арқаңызды сәл бүгіңіз. Төменгі арқадағы бұлшықеттер торс бұрышын қолдауға бағытталуы керек.
Денені сәл алға еңкейтіп, төмен түсе бастаңыз. Қозғалыс кезінде көзқарас әрқашан алға қарай бағытталуы керек. Траекторияның төменгі жағы - жамбас жерге параллель. Жоғары қозғалыс тегіс болуы керек және серпімді болдырмау керек.
- Бас позициясы. Қарау тек алға бағытталған, ал бас пен мойын артқы жағында орналасқан. Бұл омыртқа бағанасындағы кернеуді азайтады және тепе -теңдікті сақтауды жеңілдетеді. Бастың кез келген дерлік қозғалысы жаттығуды орындау техникасының бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Дене позициясы. Арқа әрқашан тегіс болуы керек, иықтар сәл артқа, ал төменгі арқа табиғи түрде бүгіледі. Тепе -теңдікті сақтауды жеңілдету үшін денені сәл алға еңкейтіңіз. Сіздің қозғалыстарыңыз неғұрлым тегіс болса, тепе -теңдікті сақтау оңайырақ болады.
- Спорттық құралдардың орналасуы. Снаряд трапецияға, шамамен жетінші омыртқа деңгейінде орналасуы керек. Қозғалысты орындауды жеңілдету үшін ауырлық центрін ауыстырмау үшін мойныңызға өте қалың болмауы керек сүлгіні қойыңыз.
- Саяхат жылдамдығы. Баяу қозғалып, техникаға толық көңіл бөліңіз. Мүмкіндігінше тегіс қозғалу арқылы барлық ақауларды жоюға тырысыңыз. Техниканы тек баяу қарқынмен үйренуге болады. Қозғалысты жақсы орындаған кезде жылдамдықты сәл арттыруға болады. Дегенмен, жоғары жылдамдықта емес, тізе буындарына жүктеме күрт артады.
- Тыныс. Төмен қозғалу кезінде дем алыңыз және деміңізді ұстаңыз. Көтеру кезінде дем шығарыңыз. Бұл әдіс кеуде мен жұлын бағанасын тұрақтандыруға мүмкіндік береді.
- Қолдың орналасуы. Бас бармақтар қалғандарында болуы керек, ал ұстау жұлынға симметриялы. Көбінесе спортшылар қолдарын жайып немесе штангаға қойып қателеседі. Қолыңызды снарядтың ортасына жақын ұстауға тырысыңыз және иығыңыздың табиғи түрде ашылуына мүмкіндік беру үшін шынтағыңызды төмен қаратып қойыңыз.
- Пятки жастықшалары. Сіз тепе -теңдікті сақтауға және тізе буындарының төмен икемділігін өтеуге көмектесу үшін бір нәрсені өкшеңіздің астына қоюға болады. Бірақ егер сіз өкшеге төсемсіз қалыпты отыра алсаңыз, оларды қолданбаңыз.
Штанга скамейкасының түрлері
- Төмен түсірілген штангамен. Жаттығу классикалық нұсқадан айтарлықтай ерекшеленеді. Оны аяқтау үшін снарядты әдеттегіден төмен қою керек, ал денені алға қарай еңкейту. Бұл снарядтың салмағын арттырады, бірақ сіз жаппай ығысу орталығы болғандықтан мұқият болуыңыз керек.
- Smith Machine Squats. Бұл тренажер омыртқаға жүктемені азайтуға және қозғалысты қауіпсіз етуге мүмкіндік береді.
- Алдыңғы отырулар. Бүгінде бұл қозғалыс бұрынғыдай танымал емес. Оны орындау кезінде снаряд кеуде деңгейінде спортшының алдында айқасқан қолдарда орналасқан.
Назар аударыңыз, жаттығулардың көптеген нұсқалары бар, бірақ олардың көпшілігі сирек қолданылады.
Squat кеңестері
Дене салмағының төрттен бір бөлігінен бастаңыз. Қозғалыс техникасын меңгергеннен кейін жүктемені ілгерілете бастаңыз.
Әр сабақта әрқайсысы 10 немесе 12 қайталаудың бір -үш жиынтығын бастаңыз. Бұл жағдайда штанганың салмағы максимумға жақын болуы керек. Содан кейін салмақты максимумның 75-80 пайызына дейін азайтыңыз және максималды қайталауды жасаңыз. Егер сіз 12 қайталауды жасай алсаңыз, онда салмақты жоғарылату керек.
Бердач бұл видеода штангаға отыру туралы толығырақ айтады:
