Қолды бір -екі айда кемінде 45 см көлемінде айдаудың құпия әдісі. Бодибилдинг жұлдыздары құпияларды ашады. Бицепс массасына арналған тиімді жаттығулар құру туралы айтпас бұрын, бицепс құрылымына қысқаша тоқталған жөн. Бұлшықет екі бөлімнен тұрады: ұзын (сыртқы) және қысқа (ішкі). Сондай -ақ, бұл байламдардың астында брахиалис (иық бұлшықеті) орналасқан. Бицепс шынтақ буынының иілуіне арналған және оны дамытуға арналған көптеген жаттығулар бар.
Бицепс өспеуінің негізгі себептері
Мүмкін, мамандандырылған веб -ресурстарда ең көп талқыланатын мәселе - бицепске үйрету әдістері. Бала кезінен бастап ұлдар өздерінің бицепсін көрсеткенді жақсы көреді және жиі бұлшықеттің көлемінің ұлғайғанын анықтауға тырысып, оларды айна алдында тексереді. Көбінесе, жаңадан бастаған спортшылар үшін бірінші мақсат - бицепске 40 сантиметрге жету.
Бодибилдингпен айналыса бастаған әр адамның дене дайындығы белгілі болады. Біреу үйде гантельмен айналыса алады, бірақ мектепте дене шынықтыру сабағын есептемегенде, ешқашан спортпен айналыспаған көптеген жігіттер бар. Бұл жағдайлардың түпкілікті нәтижесі әр түрлі болуы мүмкін және бұл бастапқы дайындықтан өткен спортшылар үшін ең жақсы нәтиже болмайды. Нашар ілгерілеудің негізгі себебі - генетиканың әлсіздігі мен бицепске массаны қалыптастырудағы дұрыс емес тәсіл.
Егер жігіт генетикалық дарынды болса, онда жаттығулар бағдарламасында қателер болса да, оның бұлшық еттері тез өседі. Бірақ эктоморфтардың салмақ қосуы өте қиын. Бицепс жаттығуларында прогрестің болмауының негізгі себептері:
- Артық жаттығу.
- Сабақ құруда қате көзқарас.
- Жаттығуды орындау техникасын сақтамау.
- Монотонды жаттығулар.
Осы себептердің әрқайсысы туралы толығырақ айтып, артық жаттығудан бастайық. Көбінесе спортшылар тез нәтижеге жетуге үміттеніп, денені шамадан тыс жүктейді. Бодибилдингте «көп» «жақсы» деген сөздің синонимі емес. Әрине, бір сәтте одан әрі ілгерілеу үшін сізге үлкен жұмыс қажет болады, және бұл тек бицепске ғана емес, басқа бұлшықеттерге де қатысты. Алайда, бұл бірден болмайды және сізге бицепсіңізді осы деңгейге көтеру үшін көп күш жұмсауға тура келеді.
Көптеген спортшылар бір сабақта бицепс жаттығуларын көп орындайды, бұл ешқашан тапсырманың орындалуына әкелмейді. Бұлшықеттер жергілікті өсе алмайтынын түсіну керек. Бицепстің қажетті мөлшеріне жету үшін денеңіздегі барлық бұлшықеттерді сору қажет. Тек осы жағдайда сіз тапсырманы шешесіз.
Бүгінде бицепс жаттығулары кезінде сорғы әсерін қолдану туралы жиі айтылады. Бұл кеңесті қолдана отырып, сіз саркоплазманы (жасушадан тыс сұйықтық) ұлғайту арқылы бицепс мөлшерін ұлғайта аласыз. Бұлшықет тінінің шамамен 80 пайызы сұйықтық екенін білетін шығарсыз. Алайда, бұл қысқа мерзімді әсер және бір күннен кейін немесе екі күннен кейін сіздің бицепс мөлшері бастапқы күйіне оралады.
Бұлшықеттердің өсуі бұлшықет талшықтарының көлденең өлшемдерінің ұлғаюымен қамтамасыз етіледі, бұл үшін сізге бицепске бір айлық тұрақты жаттығулар қажет емес. Оқытудың бастапқы деңгейінде айдау әсерін қолдану тек энергияны ысырап етеді. Біз сорғы толығымен пайдасыз деп айтпаймыз, бірақ оның пайдасын тек жоғары деңгейдегі дайындықтан көруге болады. Жаңадан бастаушылар оны қолданудан ешқандай дивиденд алмайды.
Алдымен сізге берік іргетас қалау керек, бұл бірнеше жылға созылады. Осы уақыт ішінде екі немесе үш жаттығудан артық орындауға болмайды, бұл да негізгі болуы керек. Оның үстіне, алдымен бір ғана тиімді қимылмен оңай жетуге болады. Алдымен бицепске ерекше назар аудармау керек, бірақ бүкіл дененің бұлшық еттерін дамытумен айналысып, сояның беріктігін арттырған жөн. Прогресстің болмауының маңызды себебі қозғалыстарды орындаудың дұрыс емес техникасы болуы мүмкін. Жаңадан келген спортшылардың негізгі қателіктері:
- Жалған элементтерді бейсаналық қолдану.
- Шынтақ буындары қозғалыстарды орындау кезінде екі жаққа бөлінеді.
- Қолды бүгу кезінде шынтақ буындары жоғары қарай жылжиды.
- Кішкене қозғалыс амплитудасын қолдану, көбінесе бұл санадан тыс деңгейде болады.
Алдау бицепс жаттығуларының қарқындылығын арттырудың тиімді әдісі болуы мүмкін, бірақ оны дұрыс және саналы түрде жасау керек. Алаяқтықты қолданған кезде, сіз спорттық құралдарды қозғалыс ауқымының төменгі жағында жарып жіберуіңіз керек, содан кейін салмақты басу үшін бұлшықеттердің күшін қолданыңыз. Мұны жиынның соңғы қайталануының бір -екеуінде жасауға болады. Жаттығудың тиімділігі үшін шынтақ буындарының денеге үнемі қысылып тұруын және аппаратпен бір мезгілде көтерілмеуін қамтамасыз ету қажет. Төмен амплитудасын бұлшықетті жүктеуді барынша арттырғысы келетін және бұл үшін үлкен салмақты қолданғысы келетін тәжірибелі бодибилдингтер жиі қолданады. Егер сіз бұл әдісті үнемі қолдансаңыз, онда оқыту тиімділігі нөлге дейін төмендейді.
Бицепске арналған ең жақсы жаттығулар
Бицепсті күшейтуге арналған барлық жаттығуларды екі санатқа бөлуге болады: негізгі және оқшауланған. Біріншісімен сіз бұлшықеттердің көп мөлшерін қолдана аласыз, тек бұлшықеттерге ғана емес. Оқшауланғандар сізге бицепстің белгілі бір бөлігін бағыттауға мүмкіндік береді және негізгі қозғалыстарға керемет қосымша болады.
Ең тиімді негізгі қозғалыстардың ішінде мыналарды бөліп көрсету керек:
- Штанганы орнында көтеру.
- Тұрған гантель бұйралары.
- Балғалар тұрақты қалыпта.
- Тар тұтқаның көмегімен тарту.
Оқшауланған қозғалыстардың ішінде сіз мыналарға назар аудара аласыз:
- Скотт отыратын орын бұйра.
- Гантель Скотт орындықта көтереді.
- Қолды көлбеу орындықта созу.
- Қолдың шоғырланған бұйралары.
Сіз спорттық құралдарды неғұрлым көп қолдансаңыз, бұлшықеттерге кернеу соғұрлым жоғары болады. Бұған толық қалпына келуге кететін уақытты қосыңыз, және сізде бицепсті жаппай жаттығуға арналған рецепт бар. Жаттығу бағдарламасында сіз негізгі қозғалыстарға назар аударуыңыз керек, әсіресе бицепс үшін тік тұрған штанга бұйраларына. Оқшауланған қозғалыстар тек негізгі қимылдардан кейін ғана тиімді болады.
Бицепс массасына үйрету нюанстары
Енді біз сізбен бицепске жаппай жаттығуды мүмкіндігінше тиімді ету үшін бірнеше құпиялармен бөлісетін боламыз. Көптеген спортшылар штангалық көтеруді тік күйде орындағанда қолдарында ыңғайсыздық немесе тіпті ауырсыну сезінеді. Егер сізде бұл құбылыс болса, онда EZ-бармен жұмыс істеуді бастаған жөн. Бұл спорттық жабдықтың негізгі артықшылықтары:
- Білекке стрессті төмендетеді.
- Бицепс пен білек бұлшықеттерінің бір мезгілде жаттығуына ықпал етеді.
- Анатомиялық тұрғыдан ыңғайлы.
- Тікелей штангамен бірдей өнімділікке ие.
Сіз сондай -ақ білекке таңғыш сатып алуды және оны бицепспен жаппай жаттығу кезінде қолдануға кеңес бере аласыз. Иық буынында ауырсынуды болдырмау үшін жолақты орнына түсіргенде (олар жиі пайда болады және электр тогының соғуына ұқсайды), жаттығуды аяқтағаннан кейін бұлшықеттерді біртіндеп босаңсытыңыз.
Бицепс жаппай жаттығу бағдарламасы
Енді біз сізге екі бағдарламаны ұсынамыз. Олардың бірі жаңадан бастаушы спортшыларға арналған, ал екіншісі тәжірибелі құрылысшыларға арналған.
Бастауыш бағдарлама
- Жаттығудың 1 -ші аптасы - бицепс үшін штанганы көтеру (6 қайталаудың 3 жиынтығы) және тар артқа тарылту арқылы тартылу (максималды қайталау санымен 3 жиын).
- Жаттығудың 2 -ші аптасы - бицепске арналған штанганы көтеру (10 қайталаудың 3 жиынтығы) және тар артқа тарылту арқылы тартылу (максималды қайталау санымен 3 жиын).
Спортшылардың негізгі бағдарламасы
Жаттығудың 1 -ші аптасы
- Жолақты орнынан көтеру -әрқайсысы 6 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Балғалар - әрқайсысы 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Қолды көлбеу орындықта созу - әрқайсысы 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
Жаттығудың 2 -ші аптасы
- Бицепске арналған жолақты көтеру -әрқайсысы 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Гантель Скотт орындықтарында көтеріледі - әрқайсысы 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Шоғырланған бұйралар - әрқайсысы 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
Бицепс жинау жаттығулары туралы толығырақ Стас Линдовер айтады:
