Барлық кәсіби бодибилдерлер қолданатын стандартты емес пекторлық тәсіл туралы біліңіз. Хаммер пресс - бұл оқшауланған қозғалыстар тобы және спортшыларға үлкен кеуде бұлшықетінің жаттығуын аяқтауға мүмкіндік береді. Қозғалыстың басты ерекшелігі - емшектің екі жартысын бірдей жүктеу мүмкіндігі, бұл олардың үйлесімді дамуына ықпал етеді.
Қозғалысты орындау кезінде оның әсерін гантельмен жұмыспен салыстыруға болады, бірақ тренажерды қолданудың арқасында амплитудасы тұрақты болып қалады. Сіз тренажерда орнатылған траекторияны өзгерте алмайсыз. Бұл сөзсіз оң фактор, себебі ол мақсатты бұлшықетке жүктемені арттырады. Сондай -ақ, жұмысқа әр түрлі тұрақтандырғыштар қатыспайды, олар жүктің бір бөлігін өздері қабылдай алады. Нәтижесінде тек үлкен бұлшықет сорылады.
Сонымен бірге жаттығудың кемшіліктері де бар. Ең маңыздысы қозғалыстың тұрақты траекториясымен байланысты. Осы себепті спортшы ең қолайлы позицияны ала алмайды. Орынның биіктігін өзгертуге болады, бірақ қолдың денеге қатысты көлбеуі әрқашан тұрақты болып қалады.
Алайда, қозғалыс негізгі топқа жатпайды және бұл кемшілікті мүлде елемеуге болады. Дәлірек айтқанда, дәл осы ерекшеліктің арқасында қозғалыс негізгі емес, өйткені, мысалы, классикалық стендтік баспамен салыстырғанда, жүктеменің тиімді ілгерілеуіне қол жеткізу өте қиын. Бұл жаттығуды екі жағдайда ұсынуға болады:
- Егер кеуде қуысының сол және оң жақ бөліктерінің дамуында сәйкессіздік болса.
- Сабақта екі негізгі қозғалыс прогресс үшін жеткіліксіз болған кезде.
Бұлшықеттер мен буындар гаммерде қалай жұмыс істейді?
Біз жоғарыда айттық, қозғалыстың басты артықшылығы - бағытталған бұлшықетке жүктемені баса білу. Әрине, гаммерде престі орындау кезінде жүктеменің кішкене бөлігі трицепс пен алдыңғы дельтаға түседі, бірақ бұл шамалы. Егер сіз кеуде бұлшықеттерінің кез келген бөлігінің дамуында артта қалуды байқасаңыз, онда қозғалысты бір қолмен орындауға болады, бұл тек кеуде бұлшықеттерінің қажетті бөлігін жүктеуге мүмкіндік береді.
Қозғалысты орындағанда, тренажердың артқы жағына мықтап басуды және тек мақсатты бұлшықеттермен жұмыс жасауды ұмытпаңыз. Қозғалыс тиімділігін төмендетпеу үшін басқа бұлшықеттерді жұмысқа қосу мүмкін емес. Сонымен қатар, салмақты көбейтпеңіз, тек техникаға назар аударыңыз.
Қозғалыс траекториясы қатаң түрде алдын ала белгіленгендіктен, буындарға үлкен жүктеме болмайды. Алайда, артық салмақты қолданған кезде, дәл осы фактор теріс болуы мүмкін. Егер сіз еркін салмақпен жұмыс жасасаңыз, сіз қолыңыздың орнын өзгертуге құқығыңыз бар және осылайша өзіңізді жайлылықпен қамтамасыз етесіз. Тренажерді пайдалану кезінде сізде мұндай мүмкіндік жоқ, өйткені сіз табиғи емес жағдайда қалуыңыз мүмкін, осылайша жарақат алу қаупін арттырасыз. Осылайша, сіз бұл қозғалыстың техникасын мұқият меңгеруіңіз керек.
Хаммерде қалай дұрыс басу керек?
Тренажерға арқаңызды мықтап басып отырыңыз. Содан кейін ыңғайлы жүру үшін орындықтың биіктігін өзіңіздің биіктігіңізге сәйкес реттеу керек. Иық пышақтарын біріктіру кезінде дем алыңыз, осылайша кеуде бұлшықеттерін созыңыз. Бұл оларға жүктемені арттырады.
Ауаны шығарып, машинаны алға қарай итере бастаңыз. Барлығын біркелкі жасауға тырысыңыз және серпілуден аулақ болыңыз. Траекторияның төтенше жағдайында шынтақ буындары сәл бүгілген күйде қалуы керек, бұл жағдайда сіз бір немесе екі секундтық үзіліс жасауыңыз керек. Машинаны артқа жылжытқанда дем алыңыз (теріс фаза). Сондай -ақ, теріс қадам оңға қарағанда екі есе ұзағырақ болуы керек екенін ескеріңіз.
Иық пышақтарының үнемі жиналатынына және көздің алға қаратылғанына көз жеткізіңіз. Шынтақ буындарын сәл кеңейтіңіз, осылайша олардың арасында тік бұрыш пайда болады және олар денеге қысылмайды. Әйтпесе, трицепске жүктеме артады. Иық буындарының алға созылып кетуіне жол бермеу үшін арқаңызды машинаға басыңыз.
Максималды тұрақтылықты сақтау үшін аяқтар жерге мықтап тұруы керек. Сіз негізгі қозғалыстардан кейін немесе кеуде бұлшықеттерінің алдын -ала шаршауы үшін гаммерде пресс жасай аласыз. Бұл жаттығумен салмақ қосылады деп күтпеңіз.
Hummer Press -те спортшыларға арналған кеңестер
Кеуде қуысы - үлкен бұлшықет тобы, ол бірнеше бөлімнен тұрады. Сондықтан кеудеге жоғары сапалы жаттығулар жасау үшін әр бөліммен жеке жұмыс жасау қажет. Жоғарыда айтқанымыздай, хаммердегі пресс топтың сыртқы және төменгі бөліктерін соруға арналған.
Көбінесе спортшылар жоғарғы секцияның дамуында артта қалады. Осылайша, кеуде қуысының оң және сол жақ бөліктерінің дамуында диспропорция болған жағдайда немесе бұлшықеттерді созу үшін бұл қозғалысты қолдану орынды болуы мүмкін.
Қозғалыс ауқымында жасай отырып, сіз мақсатты бұлшықеттерді жүктеуге және буындардың зақымдану қаупін азайтуға болады. Егер сіз ауыр салмақпен айналысатын болсаңыз, онда қозғалысты досыңыздың көмегімен тіректерден алып тастауға және сол арқылы иықтар мен шынтақтарға жүктемені жеңілдетуге көмектесуге болады.
Денис Борисов келесі видеода хаммерде пресс жасау техникасы туралы толығырақ айтады:
[медиа =
