Төменгі кеуде қуысын көтергіңіз келе ме? Содан кейін бұлшықеттің төменгі бөлігінде дәл жұмыс істейтін екпінді жаттығуды қолданыңыз. Баспен төмен түсіру спортшылар арасында өте танымал және кеуде бұлшықеттерін өңдеуге арналған. Бұл қозғалыс тәжірибелі спортшыларға ұсынылады, өйткені бұл техникалық тұрғыдан өте қиын, және сізге досыңыздың көмегі қажет.
Бұл классикалық стендтік пресстің бір түрі және қозғалысты орындау кезінде сол бұлшықеттер жұмыс істейді: кеуде қуысы (негізгі жүктеме) және жоғарғы дельталары бар трицепс. Негізгі айырмашылық - төменгі кеуде бұлшықеттеріне жүктеменің екпінінің ауысуы. Баспен төмен қарату жаттығуы оны пресстен бөлетін кеуде сызығын жасауға мүмкіндік береді.
Айта кету керек, кейбір спортшылар генетикасына байланысты бұл линияға ие, ал басқалары оны жасау үшін көп күш жұмсауға мәжбүр. Сондай -ақ, қозғалыс басқа спорттық пәндер бойынша орындалады, себебі ол бұлшықет тінінің өсуін тамаша ынталандырады.
Бас басуды қалай дұрыс жасау керек?
Аяғыңызды орындыққа мықтап қойыңыз да, жайлап жатыңыз. Снаряд траекториясының ортасында білек пен иық арасында 90 градус бұрыш жасау үшін орташа қысымды қолданыңыз. Қолды тіректен алып тастағаннан кейін жерге перпендикуляр болу керек.
Дем алыңыз және снарядты кеуде түбіне тигенше баяу қарқынмен түсіре бастаңыз. Қозғалысты бірінші рет орындағанда, досының көмегін қолдану қажет. Траекторияның төменгі позициясында сіз екі рет тоқтап, бұлшықеттердің созылуын сезінуіңіз керек. Содан кейін, кеуде бұлшықеттерін қолданып, снарядты көтеруді бастаңыз.
Бастағыш - бұл техникалық тұрғыдан алғанда өте қиын қозғалыс екенін және оны орындау үшін белгілі бір беріктік сипаттамалары болуы керек екенін бірден ескерту керек. Әйтпесе, сізге кішкене салмақпен күресу қиын болады. Біз қажет болған жағдайда сізге көмектесуге дайын досыңыз болуы керек екендігі туралы айттық. Қайталаудың көрсетілген санын аяқтағаннан кейін сіз қатты шаршайсыз және, мүмкін, жабдықты тірекке дербес орната алмайсыз.
Сіз көп салмақты қолдана бастағанда, арқаның орналасуына ерекше назар аудару қажет. Көбінесе ол орындықтан түсіп, артық салмақты қолданғанда ауытқуды қалыптастырады. Бұл жеткілікті қауіпті және жарақат алмау үшін салмақтың өсуімен асықпау керек. Арқаңыз әрқашан орындықтың бетіне мықтап басылғанына көз жеткізіңіз. Тыныс алу бірдей маңызды. Спортшылар көбінесе бұл факторға тиісті мән бермейді. Қозғалыс кезінде дем алу керек, өйткені бұл кезде бұлшықеттер максималды шиеленіс жағдайында.
Бас айналдыруда жиі кездесетін қателер
Көбінесе қозғалысты орындау кезінде спортшылар шынтақ буындарын дұрыс траекториядан алыстатады. Оның үстіне, мұны жаңадан бастаушылар ғана емес, тәжірибелі спортшылар да жасайды. Бұл негізінен шынтақтарды торсқа басумен байланысты, бұл буындардың жарақат алу қаупін күрт арттырады.
Сондай -ақ, кейде спортшылар басын төмен түсіріп, орындықтан тез және кенеттен көтеріледі. Мұны істеу мүмкін емес, өйткені қанның көп мөлшері бас аймағында жиналады, ол көтерілген кезде тамырлардан күрт кетеді. Егер спортшының тамыр жүйесі салыстырмалы түрде әлсіз болса немесе жүрек жұмысында проблемалар болса, онда есінен танып, бас айналуы мүмкін. Орныңыздан тұруға асықпаңыз және оны баяу жасаңыз. Сіздің денеңіз қатты шаршады, сіз ештеңе жасамай қайтадан жүктемеуіңіз керек.
Кейде спортшылар жоғары жылдамдықты жұлып алу арқылы көп салмақты қысады. Бұл байланыстырушы-буындық аппараттың жұмысына өте теріс әсер етеді, сонымен қатар қозғалыс тиімділігін төмендетеді. Жаттығуды орындау кезінде снарядтың құлау қаупін жоюға немесе оны кем дегенде азайту үшін қолғапты қолдануға кеңес бере аласыз.
Басын төмен түсіретін спортшыларға арналған кеңестер
Егер сізде қан қысымы проблемалары болса, онда бұл қозғалыстан бас тартқан дұрыс. Басы дененің астында орналасқандықтан, қысым айтарлықтай жоғарылауы мүмкін, бұл өте қажет емес. Егер біз бұл жаттығуды классикалық стендтік пресспен салыстыратын болсақ, онда басты айырмашылық - снаряд мойын деңгейінен шамамен бес сантиметр төмен түседі.
Кейде тренажер залында басын төмен түсіретін орындық жасау қажет болмауы мүмкін. Бұл жағдайда прессті жаттықтыру үшін көлбеу орындықты қолдануға болады. Оны 30 градус бұрышқа қойыңыз, сонда сіз орындықты басуды қауіпсіз бастай аласыз. Классикалық престегі аппараттың салмағынан он пайызға төмен болатын жұмыс салмағын қолданыңыз. Сіздің денеңіз ең қолайлы күйде емес, снаряд сіздің қолыңызға үлкен қысым жасай алады.
Төңкеруді қалай дұрыс орындау керектігі туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
