Орындықта салмағы 2 -ден көп болатын спортшылар қалай жаттығатынын, тамақтанатынын және қалпына келетінін біліңіз. Орындық прессті көптеген спортшылар жақсы көреді. Сонымен қатар, бұл жаттығу пауэрлифтингтен бәсекеге қабілетті. Бүгін сіз 300 келідегі стендтік пресс -триатлонның қыр -сырын үйренесіз.
Стендтік баспасөз нәтижелерін қалай жақсартуға болады?
Бүгінгі әңгімемізді физиологиядан бастайық. Сіз ауыртпалықты көтеруге тырысқанда, ми бұл жұмысқа қажет бұлшықет талшықтарының санын қосады. Бұл жағдайда талшықтардың барлық жүз пайызы қатыспайды, ешбір жағдайда.
Осылайша, біздің бұлшықеттердің біз ойлағаннан әлдеқайда күшті әлеуетке ие екендігіне толық жауапкершілікпен қарауға болады. Егер сіз жиынтықта 8 -ден 10 -ға дейін қайталау жасасаңыз, онда максималды нәтижені білгіңіз келсе, ол әлдеқайда жоғары болады.
Егер бодибилдинг турнирінде фавориттер мен тіпті мүмкін болатын жеңімпазды салмақ өлшеу кезеңінде де анықтау мүмкін болса, онда ауыр атлетика мен пауэрлифтингте бұл мүмкін емес. Бұл спорт түрлерінде спортшылардың сыртқы келбеті өте алдамшы. Алпауыт спортшы өте орташа нәтижемен аяқталатын кездер болады.
Дегенмен, осы мақаланың тақырыбына оралып, физиология туралы тағы бірнеше сөз айтайық. Ми белгілі бір жұмысты орындау үшін талшықтардың дұрыс санын анықтау үшін арнайы рецепторларды қолданады. Олардың міндеті-бұлшықет тініне, байлам-буын аппаратына жүктемені және бұлшықеттің созылу дәрежесін бақылау. Бұл сізді жарақаттан қорғауға көмектеседі.
Осыған байланысты, біз күш спортшының негізгі міндеті - қосымша рецепторлық контроллерлерді қосу деп айтуға болады. Бұлшықет тінінің талшықтарын белсендіретін сигналдың өзін жаттықтыруға да болады. Енді біз сізге бұлшықет массасын қоспастан күш параметрлерін арттыруға мүмкіндік беретін бірнеше әдістерді қарастырамыз. Мүмкін болатын максималды жүктеме кезінде рецепторларды өшіру үшін оларды үйрету қажет. Ол үшін төменде сипатталған әдістерді қолдануға болады.
Басыңыз (ішінара басу)
Бұл әдіс трицепс жаттығуларында сәтті қолданылуы мүмкін. Сізге тұрақты орындық басу керек, бірақ снарядты кеудеге түсіруге болмайды. Сіз снарядты жеткілікті төмен немесе тек 10-20 сантиметрге түсіре аласыз. Әрине, сіз осы опциялардың әрқайсысына сәйкес жұмыс салмағын таңдауыңыз керек. Жиынтықта 2-4 рет қайталауды орындаңыз.
Жалғыз
Қарапайым тілмен айтқанда, сингл - бұл бір қайталау. Мұны істеу үшін сізге максималды салмағыңыздың 95 пайызын қолдану және үш немесе төрт қайталауды орындау қажет болады. Сонымен бірге сіздің күш -жігеріңіз максимумға жақын болуы керек, бірақ оларға сәйкес келмеуі керек.
Теріс басу
Бұл өте күрделі әдіс, бірақ сонымен бірге өте тиімді екенін бірден ескерту керек. Бұлшықеттер көтеруге қарағанда салмақты едәуір төмендететінін білетін шығарсыз. Теріс стендтік пресстің негізі осы факт. Максимумның 100 -ден 115 пайызына дейінгі жұмыс салмағын қолданыңыз. Снарядты тіректен алып тастағаннан кейін оны мүмкіндігінше баяу түсіруді бастаңыз. Қозғалыс тегіс және серпіліссіз болуы өте маңызды. Содан кейін дос снарядты көтеруге көмектеседі, ал сіз оны қайтадан төмен түсіресіз. Бұл әдісті 14 күнде бір реттен жиі қолдануға болмайды. Тіпті AAS -да теріс репрездерді жиі қолдану қайта жаттығуға әкелуі мүмкін.
Статикалық снаряд ұстау
Мұнда бәрі өте қарапайым, үлкен салмақты қолданыңыз, максимумның 110 -нан 120 пайызына дейін. Досыңыздың көмегімен снарядты тіректен алып тастаңыз және оны созылған қолдарыңызда шамамен он секунд ұстаңыз. Осыдан кейін бес минуттық үзіліс қажет және келесі тәсіл орындалады.
Барлық осы жаттығулардың арқасында сіз байламдық-буындық аппарат пен бұлшықеттерге жеткілікті үлкен салмақты ұстауға және көтеруге үйрете аласыз. Бұлшықеттердің жылдамдық көрсеткіштерін жақсарту арқылы скамейкада спорттық өнімділікті арттыруға болады. Бұл сіздің миыңызға қысқа уақыт ішінде мүмкіндігінше көп талшықтарды қолдануға мүмкіндік береді.
Егер сіз керемет нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, онда сіз міндетті түрде жаттығу бағдарламасына жылдам жаттығуды енгізуіңіз керек. Мұны істеу үшін сізге максималды салмағыңыздың 50-60 пайызын пайдалану керек, жиындарды үш есепте орындап, жиындар арасында 60-120 секунд демалыңыз. Бұл техникадағы ең маңыздысы - жаттығудың жылдамдығы.
Сондай-ақ, плиметриялық итеруді қолдануға болады. Оларды аяқтау үшін орындыққа арналған екі орындық қажет болады. Қабырға жерге тиетіндей етіп олардың арасына назар аударыңыз. Содан кейін орындықтарға баса назар аударып, жатып қалу үшін денені жоғары көтеріңіз.
Бұл қозғалыстарды орындаудан басқа, тұрақты басу жылдамдығын бақылау қажет болады. Мұны снарядтың көтерілу кезеңінде де, оның төмен қарай жылжуы кезінде де жасау маңызды. Снаряд неғұрлым төмен түссе, қарсылыққа соғұрлым аз күш жұмсалады, ал штанганы жоғары итеру оңай болады.
Сондай -ақ, бұл жағдайда сіз өте қызықты сәтті байқай аласыз. Снаряд күрт төмендегенде бұлшықеттер мен байламдар қатты созылады. Сонымен қатар, біз жоғарыда айтқан рецепторлардың табалдырығын арттырады.
Снарядты қысқанда, оны лақтырғыңыз келгендей тезірек жасаңыз. Бұл сізге миыңызды жаттықтыруға және оны жұмыс істеу үшін талшықтарды қосуға мүмкіндік береді.
Енді біз скамейкада спорттық өнімділікті жақсартудың бірнеше әдістері туралы сөйлестік. Олардың барлығы тиімді және көптеген спортшылар қолданады. Қорытындылай келе, теріс қайталауларға абай болу керектігін және оларды жиі қолданбау керектігін еске салғым келеді.
Денис Борисовтың бейнежазбасынан стенді басу нәтижесін қалай арттыруға болатынын біліңіз:
[медиа =
