Глуте үшін қандай жаттығулар жақсы жұмыс істейтінін және қандай жаттығуларды таңдау керектігін біліңіз: күш немесе кардио. Көптеген қыздар бөксеге келгенде бразилиялық әйелдердің формаларына қызғанады. Әрине, бұл жерде генетиканың әсері бар, бірақ Бразилияда әйелдер глутеальды бұлшықеттерді жаттықтыруға көп көңіл бөледі. Көбінесе, жаттығуды жоспарлағанда, олар бөксеге жарты сағат бөледі және олар мұны күн сайын жасайды. Біздің қыздардың көпшілігі бөксеге тек арқа немесе дененің басқа бөліктерінің бұлшық еттерін өңдегеннен кейін ғана уақыт бөледі.
Үйде бразилиялық есекті қалай сорғызу керек деген сұраққа жауап бере отырып, сіз ешқандай құпияны аша алмайсыз, өйткені ол жоқ. Егер сіз әдемі бөксеге ие болғыңыз келсе, онда олармен жұмыс жасау керек. Дегенмен, бұл қалаған нәтижеге жету үшін дұрыс жасалуы керек. Ең алдымен, бұл қалаған аймақтарда жүйелі жаттығуларға қатысты. Сіздің жаттығу бағдарламаңызға енгізілген барлық қозғалыстарды орындау техникасы да маңызды.
Толық күш -жігермен жұмыс жасап, мақсатты бұлшықеттерді дұрыс жүктеу арқылы ғана нәтижеге қол жеткізуге болады. Дұрыс тамақтанудың маңыздылығын да еске салу керек. Сіз торттан тез ләззат ала аласыз, ол кейін елеулі көңілсіздікке айналады. Дененің қандай бөлігінде жұмыс жасасаңыз да, диетаны бақылау өте маңызды.
Әйел денесі май жинауға өте дайын, әсіресе бөкселерде. Целлюлит туралы ұмытпаңыз, ол көбінесе бөкселерде пайда болады. Денедегі майды біркелкі жою мүмкін емес. Дұрыс ұйымдастырылған жаттығулар мен дұрыс тамақтану бағдарламасының арқасында сіз майлы тіндерді күйдіресіз, бірақ бүкіл денеде. Жаттығулар арқылы сіз бөксеңізді қатайтып, сергітесіз.
Мотивация туралы айтуды ұмытпайық, себебі көпшілігі бастапқы сақтандырғышты тез жоғалтады. Егер сіз мақсатыңызға жетуді қаласаңыз, үнемі өзіңізді ынталандыруыңыз қажет. Бүгін біз сізге барлық нюанстарды, соның ішінде психологиялық ерекшеліктерді ескере отырып, үйде бразилиялық есекті қалай сорғызу керектігін айтамыз. Спортзалдағы жемісті жаттығулар армандаған мақсатқа жетуге мүмкіндік береді.
Глутеальды бұлшықеттердің құрылысы
Әрбір әйел бөкселердің көлемін ұлғайтуға тырысады және бұл аймақта жақсы сорылған бұлшықеттерге рұқсат етіледі. Кез келген бұлшықет тобы үшін ең жақсы жаттығу әдістерін анықтау үшін оның құрылымын түсіну қажет.
- Глутеальды бұлшықеттердің үлкен бөлімі. Бұл дененің ең үлкен бұлшықеттерінің бірі, сонымен қатар бөкселердің негізін құрайды. Үлкен бұлшықеттің негізгі функциялары - созылу, аяқтарды айналдыру, сондай -ақ оларды бір -бірінен итеру мүмкіндігі. Бұл қозғалыстардың барлығын орындау үшін gluteus maximus бұлшықеті кішігіріммен бірге жұмыс істейді.
- Глутеус бұлшықеттерінің ортаңғы бөлімі. Бұл бұлшықет жамбастың сыртында орналасқан, оның негізгі қызметі - жаяу жүргенде немесе тепе -теңдікті сақтай отырып жамбас аймағының тұрақты қалпын сақтау. Бұл бұлшықет тұрақтандырғышының бір түрі, онсыз жүріс керемет болады.
- Глутеальды бұлшықеттердің шағын бөлімі. Ең кішкентай бұлшықет ортаңғы бөлімде орналасқан, ол тепе -теңдікті сақтауға қатысады.
Біз қарастырған глутеальды бұлшықеттің үш бөлімі үлкен күш пен төзімділікке ие болуы мүмкін, бірақ бұл үшін олармен үнемі жұмыс жасау қажет. Егер физикалық белсенділік жеткіліксіз болса, онда олардың қызметі мінсіз болмайды. Қалыпты серуендеу кезінде де бөкселер іс жүзінде қатыспайды. Адамның денесіндегі ең үлкен бұлшықет тобын өте нашар қолдануына пассивті өмір салты кінәлі.
Жүктілік болмаған кезде бұлшықет тонусы күрт төмендейтіні анық. Нәтижесінде негізгі жүктеме бел омыртқасында орналасқан басқа бұлшықеттерге түседі. Мүмкін, бұл өнімділіктің төмен болуының дәл себебі, себебі жұлын тұрақты кернеуде.
Бөкселерде жұмыс істеу үшін жеңіл деп атауға болмайтын күш қозғалыстарын қолдану қажет. Есте сақтау керек, жаттығулар тек бұлшықетті емес, басқа бұлшықеттерді де жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Ұқсас жағдай жаяу жүргенде, баспалдақпен көтерілгенде және т.
Глютеус бұлшықеттерін қалай белсендіруге болады?
Сіз жаттығу залында жасаған көптеген жаттығулар глуталарға пайдалы болуы мүмкін, бірақ егер бұлшықет тобы белсендірілген болса. Өкпе, глутеальды көпірдің бұлшықеттері глутеальды бұлшықеттерді өңдеуге қабілетті. Өкінішке орай, барлық қыздар жаттығу бағдарламасына осы және басқа қозғалыстарды енгізе бермейді. Енді біз қажетті топты белсендіруге мүмкіндік беретін жаттығуларды қарастырамыз. Сіз бөкселердің қысылуын сезінуді үйренуіңіз керек, тек осы жағдайда ғана табысқа сенуге болады.
- Жатқанда жамбасты көтеру. Тізеңізді бүгіп, өкшеңізді жерге шалқасынан жатқызыңыз. Бұл позициядан жамбасыңызды көтеруді бастаңыз, мақсатты бұлшықеттеріңізді қысыңыз, сонымен қатар тарамыс пен арқа түзеткіштерді қолданыңыз. Бұл жаттығуда ең бастысы - бөкселердің жұмысын сезіну қабілетін дамыту. Траекторияның жоғарғы жағында статикалық күйде бір минут тұру керек.
- Роликте бір аяқты тіреп жамбас сүйегін көтереді. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалысқа ұқсас, бірақ тек бір аяғы жерге тіреледі, ал екіншісі роликте көлденең орналасады. Жамбасты жоғары көтере отырып, оның бүйірге ауыспауын қамтамасыз ету қажет, ал қозғалыс бөкселердің жұмысының арқасында жүзеге асады. Мүмкіндігінше төменгі арқа бұлшықеттерін жұмыстан шығаруға тырысыңыз. Статикалық күйде шамамен бір минут тұру қажет.
- «Моллюск» жаттығуы бір жағынан. Бүйіріңізде жатып, жамбасыңызды 45 градус бұрышқа бүгіңіз. Пятки бір -біріне жақын болуы керек. Gluteus maximus көмегімен жоғарғы аяғыңызды көтеріңіз. Қозғалыс бір минут ішінде орындалады.
- «Аңшы ит» жаттығуы. Төрт аяғыңызбен қалыпқа келіңіз, содан кейін сол қолыңыз бен оң аяғыңызды жерге параллель созыңыз. Жұлын бағанасы шиеленіспейтініне көз жеткізіңіз. Алдымен қозғалысты бір бағытта бір минут жасаңыз, содан кейін екінші бағытта қайталаңыз.
Күш жаттығулары мен кардио: Бразилиялық бөксеге қайсысы жақсы?
Жетпісінші жылдардың басында фитнеске «аэробика» термині пайда болды, сол сәттен бастап күш жаттығулары мен кардио жақтастары арасындағы пікірталас жалғасуда. Енді кез -келген спорт залында сіз нақты гендерлік бөліністі көре аласыз - ерлер күш жаттығуларын қалайды, ал қыздар көп жағдайда аэробты жаттығуларды таңдайды.
Бұл Бразилияны қоспағанда, бүкіл әлемде болады. Жергілікті сұлулар ұзақ уақыт бойы бөкселерді жаттықтыру кезінде кардио айтарлықтай нәтиже бере алмайтынын түсінді. Егер сіз есегіңізді серпімді және одан да тартымды еткіңіз келсе, онда күш жаттығуларынсыз жасай алмайсыз.
Алайда, бұл кардиодан мүлде бас тарту керек дегенді білдірмейді. Әрбір әйел бөксесі қатты болуды ғана емес, сонымен қатар артық майды кетіруді қалайды. Егер сіз үйде бразилиялық есекті қалай сорғызу керектігін білгіңіз келсе, онда жаттығудың екі түрін де біріктіру қажет.
Күш жаттығуларының ережелері сіздің бразилиялық түйінді құруға арналған
Мықты дөңгелек және серпімді есекті тек күш жаттығулары арқылы жасауға болады. Мұндай жаттығулар бұлшықеттерді күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар дене майын қолдануға көмектеседі. Міне, салмақ жаттығуларының негізгі себептері:
- майлы тіндерді кәдеге жарату процестері жеделдейді;
- бөкселердің пішінін өзгертуге болады;
- төзімділік пен бұлшықет күшінің жоғарылауы;
- жамбас және жамбас аймақтарында икемділіктің жоғарылауы.
Дегенмен, штанганы алуға асықпаңыз, себебі күш жаттығуларының бірнеше ерекшеліктері бар, олар оны тиімдірек етеді.
- Жүктеменің ілгерілеуі. Егер сіз салмақпен жаттығатын болсаңыз, онда кез келген қозғалыста сізде жеке ең жақсы. Дегенмен, дене бейімделгіш және сіз үнемі өнімділікті арттыруыңыз керек. Ілгерілеу үшін жүктемені арттыру қажет. Назар аударыңыз, шамалы ғана өсім пайдалы болуы мүмкін. Сіз, мысалы, жиынтықта бірнеше қосымша қайталау жасай аласыз немесе жиындар арасындағы үзілісті қысқарта аласыз. Әр жаңа жаттығуды алдыңғы жаттығудан сәл қиындатуға тырысыңыз.
- Сабақтардың қарқындылығы. Сіздің жаттығуларыңыз тым қарапайым немесе керісінше ауыр болғанын қаламайтын шығарсыз. Егер сіз соңғы екі немесе үш қайталауды жиынтықта орындау қиынға соқты және жұмыс бұлшықеттерінде ауырлық сезімі пайда болса, онда дененің осы аймағындағы қан ағымы күрт жеделдейді. Дәл осы қайталау нәтижелі болады.
- Қарқын. Әрбір қозғалыс екі кезеңнен тұрады - спорттық жабдықты көтеру (концентрлік) және төмендету (эксцентриктік). Зерттеу барысында бұлшықеттің өсуі үшін екі кезеңнің де маңызы бар екендігі анықталды, бірақ эксцентриктік фазаның ұзақтығы екі есе көп болуы керек. Егер сіз, мысалы, снарядты 2 секундта көтерсеңіз, оны 4 -ке төмендету керек.
Үйде бразилиялық есекті қалай сорғызу керек: ең жақсы жаттығулар
Естеріңізге сала кетейік, алдымен жылыну керек, оның ішінде біз жоғарыда айтқан глутеальды бұлшықеттерді белсендіру қозғалыстары. Енді үйде бразилиялық есекті қалай сорғызу керек деген сұраққа жауап беретін күш жаттығуларын қарастырайық.
- Орындықта дене салмағыңызбен отырыңыз. Тізе буындары деңгейінде орналасқан орындықтың алдында тұру қажет. Аяғыңызды иық буындарының деңгейіне қойыңыз. Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз, сонда саусақтарыңыз қарама -қарсы иыққа тиеді. Скватинг жасағанда, бөксеңізді артқа алыңыз. Әрқайсысында 15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Жамбас сүйегін бір аяғымен жоғары көтереді. Жатқызып, аяқты тізе буындарында бүгіп, қолды дененің бойымен созыңыз. Табаныңызбен итеріп, екінші аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жүктің көп бөлігі бөксеге түсетіндей төменгі арқа бүгілмеуі керек. Әрқайсысында 12 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Планк. Бұл қозғалыс сізге таныс болуы керек. Бейімді позицияны алыңыз және денені созылған қолдарға көтеріңіз. Нәтижесінде денені түзу етіп созу керек. Траекторияның ең жоғарғы нүктесінде сіз бір минутқа созылуыңыз керек.
- Болгар сплиттері. Орындықта арқаңызбен тұрып, сол аяғыңызды қойыңыз. Қолдар белде болуы керек. Сол аяқтың тізе буыны жерге тигенше төмен түсуді бастаңыз. Әр аяққа үш жиынтығын орындаңыз, олардың әрқайсысында 20 қайталау бар.
Бразилиялық есекті күніне 10 минут ішінде қалай сорғызуға болады, төменде қараңыз:
