Бұзаудың әдемі жаппай бұлшық еттерін дамыту үшін жаттығу жоспарына бұзауды тұрғызуды қосу қажет. Олар төлдерге қосымша көлем мен әсерлі пішін берері сөзсіз. Мүмкін болатын жарақаттануды болдырмау үшін «қатты денелі» жаттығуды дұрыс техникамен орындау керек. Тұрақты бұзауды көтеру - бұл бұзау бұлшықеттеріне бағытталған және табанды аздап тартатын негізгі жаттығу. Яғни, жаттығу жаттығуға қиын «ең құрғақ» бұлшықеттерді өңдеуге бағытталған.
Штангамен бұзауды көтеру кезінде симулятордағы ұқсас жаттығулардағыдай дененің анық бекітілуі болмайды. Сондықтан, спортшы балтыр бұлшық еттерінің күшін арттырып, тобықты нығайтумен қатар, бүкіл дененің координациясын жаттықтырады.
Штангамен тұрып шұлықты көтеру жаттығуларының техникасы мен нюанстары
Фотосуретте мұны тренажерда қалай жасау керектігі көрсетілген. Дұрыс техника тұрғысынан штанганы бұзау көтеруді орындау өте қиын. Тек жұмыс істейтін бұлшықеттерге толық шоғырлану мүмкін болмайды, өйткені сіз үнемі тепе -теңдікте болуыңыз керек.
Жаттығуды отыруға арналған арнайы тіректе орындау ең ыңғайлы және қауіпсіз. Дегенмен, барлық тренажерлерді, тіпті ең жаңа және ең сәнділерді, тек жылтыратуға болады, бірақ оларды жергілікті штангалар мен гантельдер алмастырмайды. Міне, бұл жаттығуды салмақпен дұрыс орындау реті:
- Штанганы тіректерден отырғызу кезіндегідей алып тастаңыз. Оны бастапқы күйде теңестіріңіз - иықта немесе кеудеде.
- Дем шығарыңыз және төменгі аяғыңыздың күшімен өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұзауда максималды кернеу жасау үшін осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Еденге өкшеңізбен тиіп, дем алыңыз және денеңізді төмен түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстау үшін тыныс алуды ұстау қажет.
- Қажетті қайталау саны үшін жаттығуды серпілместен баяу орындаңыз.
Жаттығудан максималды пайда алу үшін шұлықтарыңызды шамамен 5 см биіктікке қойыңыз (құймаққа немесе тақтаға). Бұл жұмыс амплитудасын арттырады және төменгі аяқтың бұлшықеттері көбірек созылады - өкше неғұрлым төмен болса, соғұрлым әсерге қол жеткізіледі. Жүктемені жоғарылату және жаттығуды әртараптандыру үшін бұзауды көтеруді әр аяққа кезекпен орындауға болады. Ең төменгі нүктеде, қозғалыс бағытын өзгерткенде, Ахиллес сіңірінің немесе бұзау бұлшықеттерінің жарақатын «таппау» үшін, әсіресе үлкен салмақтармен, көктемге шығу мүмкін емес.
Квадрицепстің барлық төрт басының арасында бірдей жүктемені бөлу үшін аяқтар бір -біріне параллель болуы керек. Қажет болса, сіз шұлықтың бұрылуын өзгерте аласыз, осылайша бұзау бұлшықеттерінің әр түрлі жерлерін (байламдарын) жүктей аласыз. Егер шұлықтар екі жаққа бұрылып, өкшелер біріктірілсе, онда негізгі жүктеме бұзау бұлшықеттерінің сыртқы бөлігіне түседі, егер шұлықтар ішке қарай - ішкі бөлікке.
Техниканың тиімділігі «ақсап қалмауы» үшін штанганың жалпы салмағын таңдауға байсалды түрде қарау керек (штанга мен құймақ). Бүкіл жинақта арқаны төменгі арқада сәл ауытқумен түзу ұстау керек. Арқа проблемалары туындаған жағдайда, бұл жаттығудан бас тартып, отырғызылған тренажерда саусақтарыңызды көтеру кезінде бұзауды сорғызуды бастаған жөн.
Жинақтар арасындағы қысқа үзілістерде төменгі аяқтың бұлшық еттеріне әсерін күшейту үшін саусақтармен жүру тиімді. Осылайша, «қиын бұлшықеттер» бір тамшы демалмайды және екпінді үздіксіз әсер олардың өсуін ынталандырады.
Тұрақты бұзауды көтеруді жалпы жаттығу кешенінің соңында тренажерда отыратын бұзауды көтерумен бірге жасау ұсынылады. Бұзау - бұл басу немесе арқа емес, олар бұлшықет массасы мен «кептіруді» қажет етпейді, сондықтан көтергіштерді кем дегенде жыл бойы жүйелі түрде жасауға болады.
Арнайы тренажерда бұзауды көтеру техникасы туралы бейне мен кеңестер:
