Бұлшықет массасын алу және күшін арттыру үшін тестостеронды жоғарылатудың тиімді әдісін табыңыз. Тестостерон - ерлерге арналған негізгі гормон және әйел денесінде аз мөлшерде болады. Статистикаға сәйкес, көптеген жастарда тестостеронның қалыпты концентрациясымен проблемалар бар. Еркек гормонының деңгейінің төмендеуінің көптеген себептері болуы мүмкін, және олардың ішінде дұрыс тамақтанбау, физикалық белсенділіктің болмауы, ұйқының болмауы және шамадан тыс ішу керек.
Тестостерон деңгейінің төмендеуі дененің барлық жүйелерінің жұмысында елеулі бұзылуларға әкелуі мүмкін. Әрбір ер адам гормонның қалыпты концентрациясын сақтауға тырысуы керек. Жыныстық құмарлық пен эректильді дисфункцияның төмендеуінен басқа, тестостеронның төмендеуі бұлшықет массасының төмендеуіне, сондай -ақ депрессияға әкелуі мүмкін. Еркек гормонының деңгейі мидың жұмысына, атап айтқанда, есте сақтау мен назар аударуға әсер етеді. Осыған байланысты тестостеронды жоғарылату үшін қандай гормондар қолданылатынын білу өте маңызды.
Тестостеронды қалай жоғарылатуға болады?
Егер тестостеронды жоғарылататын гормондар туралы айтатын болсақ, онда бұл гонадотропты топтың заттары - фолликулды ынталандыратын және лютеинизирлейтін заттар. Бұл заттар тестостерон концентрациясын бақылайды және оны өндіру үшін аталық бездерді белсендіреді. Еркек гормонының қалыпты концентрациясын сақтау үшін алдымен өмір салтыңызды қайта қарауыңыз қажет.
Спортшылар көбінесе тестостеронды жоғарылататын жасанды гормондар - стероидтарды қолданады. Дегенмен, олар мұны спорттық көрсеткіштерді жақсарту үшін жасайды. Қарапайым адамдар үшін белгілі бір ережелерді ұстану жеткілікті, ал тестостерон концентрациясы қолайлы шектерде болады. Енді біз тестостерон деңгейін жоғарылату жолдары туралы сөйлесетін боламыз.
Тамақтану
Дұрыс әзірленген тамақтану бағдарламасы - бұл ерлер гормонының қалыпты деңгейіне арналған зоолог. Егер денеде тестостерон өндіруге қажетті барлық құрылыс материалдары болса және адамда ауыр аурулар болмаса, онда ешқандай проблемалар болмайды. Естеріңізге сала кетейік, ерлер гормонының негізгі компоненті - холестерин. Мырыш сонымен қатар өте маңызды, және қазіргі уақытта бұл минералды қамтитын қоспалар спортшылар арасында өте танымал.
Теңіз өнімдері мен бұршақ дақылдары мырышқа бай. Тестостерон - бұл күрделі химиялық қосылыс және оны өндіру үшін микроэлементтер де қажет. C, F және B дәрумендерінің ішінде атап өту керек. Егер Е дәрумені жеткілікті мөлшерде тұтынылса, онда тестостерон жойылудан сенімді қорғалады, бұл сонымен қатар заттың қалыпты концентрациясын сақтауға мүмкіндік береді.
Біз санап өткен барлық заттар қара қарақат, цитрус жемістері, авокадо мен грек жаңғағында кездеседі. Бүгінгі күні сіз дұрыс тамақтануды және дайын диеталық бағдарламаларды ұйымдастырудың көптеген ұсыныстарын таба аласыз. Алайда, олар көбінесе белгілі бір қоректік заттарды, мысалы, майларды шектеуді қамтиды.
Біз ерлер гормонының негізгі құрамы холестерин екенін айттық. Ешқандай жағдайда майдан бас тартуға болмайды, бірақ олардың денсаулығы маңызды. Ол үшін майсыз етті жеу керек. Судың жалпы ағзаға және оның ішінде тестостерон өндірісінің маңызы туралы ұмытпаңыз. Сіз күніне кемінде екі литр сұйықтық ішуіңіз керек.
Егер сіз дұрыс тамақтану бағдарламасын құрастырсаңыз, онда сізде еркек гормонының деңгейінде проблемалар болмайды. Қысқаша айтқанда, сіздің диетаңызда майсыз ет, бұршақ дақылдары, жұмыртқа, теңіз өнімдері мен жемістер болуы керек.
Бірақ кондитерлік өнімдер мен тәттілердің көпшілігінен бас тарту керек немесе кем дегенде тұтынуды азайту керек. Сондай -ақ, тәтті сусындар мен шырындарды қарапайым сумен алмастырыңыз. Шырындар ағзаға өте пайдалы, бірақ тек жаңа сығылған. Қарапайым көмірсулардың аз мөлшерін жеуге тырысыңыз, өйткені олар инсулин өндірісін ынталандырады. Бұл гормон тестостеронды жоғарылатпайды, керісінше оның секрециясын баяулатады.
Күш жаттығулары
Егер ер адам артық салмақ болса, онда тестостерон концентрациясы нормадан төмен болады. Ерлер денесінде тепе -теңдікті сақтау үшін тестостерон арнайы фермент - ароматазаның әсерінен эстрогендерге айналады. Бұл зат майлы тіндерде дәл бар. Егер артық салмақ мәселесі жеткілікті маңызды болса, онда эстроген мөлшері артады және тестостерон деңгейі төмендейді.
Еркек гормонының деңгейін жоғарылату үшін жаттығуды бастау керек. Күш жаттығулары осы тұрғыдан алғанда ең тиімдісі болып табылады. Сонымен қатар, олар дұрыс ұйымдастырылуы керек, өйткені шамадан тыс жүктемелер керісінше әсер етуі мүмкін.
Ұсынылатын жаттығу ұзақтығы шамамен 60 минут. Әр жаттығудың негізгі бөлігін бастамас бұрын ширек сағатқа жуық жылыну керек екенін есте ұстаған жөн. Осылайша, күш жаттығуларының ұзақтығы - 45 минут. Спорттың тиімділігін барынша жоғары ету үшін сабақтарды аптасына үш рет өткізу ұсынылады. Сонымен қатар, бүкіл денені бірнеше бұлшықет тобына бөліп, әр сабақта олармен жеке жұмыс жасау қажет. Бұл өте маңызды, өйткені егер сіз жиі жаттығулар жасасаңыз, онда сіз артық жаттығулар жасайсыз. Еркек гормонын жоғарылатудың ең тиімдісі - негізгі жаттығулар, күйе, стендтік пресс, скват, өлік көтеру және т.б. Дұрыс дайындықтың негізгі шарттарының бірі - жүктеменің жүйелі өсуі.
Енді сіз неден бастау керектігін білу үшін осы мәселеге аздап тоқталамыз. Біз жаттығудың ұзақтығы туралы айттық, бірақ есіңізде болсын, жаттығу ширек сағатқа созылуы керек, ал жаттығудың негізгі бөлігі 45-тен 50 минутқа дейін созылуы керек. Егер сіз ұзақ уақыт жаттығулар жасасаңыз, дене кортизолды белсенді түрде шығара бастайды. Бұл гормон тестостерон антагонисті ғана емес, сонымен қатар бұлшықет тінінің бұзылуына ықпал етеді. Негізгі жаттығуларды орындау кезінде бұлшықеттердің үлкен тобында белсенді жұмыс жасау өте маңызды. Жаттығу кезінде және одан кейін су туралы ұмытпаңыз.
Тестостеронды жоғарылатудың басқа әдістері
- Жаман әдеттерден арылыңыз. Алкоголь хош иістендіру процесін тездетеді (тестостеронның әйел гормондарына айналуы). Бұл алкогольдік сусындардың барлық түрлеріне қатысты. Кейде ерлер сыраны көп мөлшерде тұтынуға болатынына сенімді, себебі бұл алкогольсіз сусын. Алайда оның құрамында фитоэстрогендер бар. Орташа мөлшерде пайдалы болатын жалғыз алкогольдік сусын - қызыл шарап.
- Қантты аз жеу. Қандағы қанттың жоғары концентрациясымен тестостерон секрециясы баяулайды. Сонымен қатар, қарапайым көмірсулар, соның ішінде қант, ағзаға қысқа мерзімде майға айналады. Біз жоғары майдың еркек гормонының өндірілу жылдамдығына теріс әсер ететінін айттық.
- Жеткілікті ұйықтаңыз. Салауатты ұйқы кез келген адамға қажет. Тек осы кезде ғана дене қысқа мерзімде толық қалпына келе алады. Тестостеронды жоғарылататын көптеген гормондар ұйқы кезінде көп мөлшерде синтезделетінін есте ұстаған жөн. Егер сізде ұйқы режимі бұзылған болса, онда жоғары сенімділікпен тестостерон концентрациясы нормадан төмен болады деп айта аламыз.
- Стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз. Стресс бүкіл денеге, соның ішінде эндокриндік жүйеге теріс әсер етеді. Сондай -ақ, бұл күйде кортизол өндірісі басталады, оны біз бүгін еске түсірдік. Стресті толығымен жою мүмкін емес екенін түсінуге болады, бірақ оларды барынша азайтуға тырысу қажет.
- Секс. Белсенді жыныстық өмір ерлер денесінің жұмысына, соның ішінде тестостерон өндірісінің жылдамдығына оң әсер етеді. Кездейсоқ жыныстық қатынастан аулақ болған жөн, өйткені ешкімге жыныстық жолмен берілетін аурулар қажет емес. Бірақ егер сізде тұрақты жыныстық серіктес болмаса, онда сақтық шаралары туралы ұмытпаңыз.
- Күнге шомылу. Мүмкін сіз ультракүлгін сәулелердің әсерінен теріде D дәрумені пайда болатынын білетін шығарсыз, бірақ бұған қоса, ғалымдар күн сәулелері тестостеронды жоғарылататын гормондардың бөлінуін ынталандыратынын дәлелдеді. Жазда күн суытуды ұмытпаңыз, бірақ оны қызып кетпеу үшін мұқият жасау керек.
- Табысқа ұмтылыңыз. Ғалымдар кейде тестостеронды жеңуші гормон деп атайды. Тіпті елеусіз болып көрінетін сәттілік еркек гормонының секрециясын жеделдетуге әкеледі. Өмірде кез келген сәттілікке қуануды ұмытпаңыз.
- Дәрілер. Ерекше жағдайларда еркек гормонының өндірісін жеделдету үшін әртүрлі препараттарды қолданған жөн. Гормонды алмастыру терапиясының бір бөлігі ретінде тестостеронды жоғарылататын жасанды гормондарды қолдануға болады. Сонымен қатар тестостерон гельдері мен патчтары бар. Тестостеронды күшейткіштер қазір өте танымал.
Бұл қоспалар шөп ингредиенттерін қолдану арқылы жасалған және іс жүзінде жанама әсерлері жоқ. Бұл сыныптағы ең танымал препарат - tribulus. Есіңізде болсын, тестостерон күшейткіштері ер адамда тестостерон концентрациясы нормадан төмен болған жағдайда ғана тиімді болады.
Бұл бейнеден тестостеронды жоғарылату үшін жеуге болатын тағамдар туралы көбірек біліңіз:
