Дұрыс тамақтану аясында жамбас пен бөкселердің шығуына көмектесетін жасырын жаттығу техникасын біліңіз. Әйелдер бодибилдингі көрермендермен ұзақ уақыт табысқа жете алмады. Біріншіден, бұл анаболикалық стероидтерді шамадан тыс қолдануға байланысты болды, бұл спортшылардың фигурасын әйелдікке айырды. Бұл 2010 жылға дейін жалғасты, өйткені дәл осы кезде жаңа номинация - фитнес бикини құрылды. Осы сәттен бастап қыздардың көпшілігі осы номинация бойынша бәсекеге түсуді жөн көреді.
Бүгінде бикини фитнес бағдарламасына қатысатындардың саны тұрақты түрде өсуде, бірақ барлық қыздар жарыстарға қатыспайды. Олардың көпшілігі үшін бұл ең алдымен олардың денесін тартымды ету мүмкіндігі. Әйелдердің қарсылық жаттығуларынан қорқуы біздің елде әлі де болса да, жағдай біртіндеп жақсарып келеді.
Қыздар штангамен немесе гантельмен жұмыс істеу олардың әйелдік қасиетін төмендетеді деп қорықпауы керек. Егер сіз гормоналды препараттарды қолданбасаңыз, онда әйелдер тек бұлшық еттерін қатайтады, ал дене тартымды бола бастайды.
Фитнес бикини бағдарламасы бойынша сабақтардың ерекшеліктері
Сіз бұл жаттығулардың мақсаты үлкен бұлшықет массасын алу емес, тартымды денені құру екенін түсінуіңіз керек. Бұл үшін қыздардың көпшілігі төмен салмақпен қарқынды жаттығуларды қолданады. Егер сіз жаттығуды бастағыңыз келсе, онда сіз бірден жақын маңдағы жаттығу залына жүгірмеуіңіз керек және басқа біреудің бикини фитнес жаттығуларын қолдануға болмайды.
Алдымен сіз білікті жаттықтырушыны табуыңыз керек және медициналық тексеруден өту ұсынылады. Егер сіз өзіңіздің тамақтану мен жаттығулар бойынша жеке зерттеу жасасаңыз жақсы болады. Осыдан кейін сіз кәсіби түрде немесе өзіңіз үшін қалай жаттығуға болатынын шешуіңіз керек. Жаңадан келген спортшылар денені шамадан тыс жүктемеу үшін минималды жүктемелерден бастау керек.
Сіз жүгіру немесе жүзу сияқты қарапайым спорт түрлерінен бастай аласыз. Біртіндеп жүктемені арттырыңыз, нәтижесінде сіз толыққанды жаттығуларға көшуге болады. Есіңізде болсын, сіз жақсы жылынусыз сеанстың негізгі бөлігін бастай алмайсыз. Әйтпесе, сіз жарақат алып, өте ауыр жарақат алуыңыз мүмкін.
Әр жаттығу күні жаңа бұлшықет тобына толық назар аударуы керек. Егер сіз аптаның ішінде бес күн жаттығатын болсаңыз, онда сіз жұмысты келесі түрде бөле аласыз: иық, арқа және бицепс, кеуде мен иық бұлшықеттері, аяқтар, трицепс және арқа.
Бұл жай ғана контур және сіз басқа бөлімді қолдана аласыз. Сонымен қатар, сіз бикини фитнес бағдарламасы сізге көмектеспейтінін есте ұстаған жөн. Тренинг тиімді болу үшін сізге жеке оқу бағдарламасын құру қажет. Ол үшін тәжірибелі нұсқаушының қызметін қолданған дұрыс. Жеке жаттығу бағдарламасын құрумен қатар, ол сізге тамақтануды ұйымдастыруға көмектеседі және барлық негізгі қозғалыстарды орындау техникасын үйретеді.
Әр бұлшықет тобы үшін жаттығулардың оңтайлы мөлшерін таңдау өте маңызды. Бұл жағдайда сізге маманның көмегі қажет болады, өйткені таңдауға көптеген факторлар әсер етеді:
- Сіздің дене салмағыңыз.
- Метаболикалық процестердің жылдамдығы.
- Күнделікті диета.
- Дененің күйзеліске бейімділігі.
- Сіздің фитнес деңгейіңіз.
- Тапсырмалар.
Бикини фитнес жаттығулар бағдарламасының мысалдары
Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда сіз қарапайым бикини фитнес бағдарламасынан бастай аласыз:
- Тік шыбықтар.
- Ыңғайсыз күйде отырғышты басыңыз.
- Смит машинасындағы тік шыбықтар.
- Squats.
- Іш бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар.
Біз айтқандай, фитнес-бикиниде жоғары қарқынды жаттығулар мен төмен салмақ жиі қолданылады. Барлығы 5-тен 6 жиынға дейін орындауға болады, олардың әрқайсысында 10-15 қайталау болады. Әр сабақтың жалпы ұзақтығы шамамен бір сағатты құрайды. Егер сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз, онда жаттығуларыңызды суперсеткаларды қолдануға негіздеу керек. Міне, бикини фитнес бағдарламасының мысалы:
- 1 -ші суперсет - стендтік басу + бицепс бұйралары, Скотт орындығын қолданады.
- 2 -ші суперсет - көлбеу штанга + Смит машинасындағы тік штанга.
- 3 -ші суперсет - түзу аяқтарда өлі көтерілу + скват.
- 4 -ші суперсет - гантель өсіру + тік штанга жолдары.
- 5 -ші суперсет - бұралу (басу) + аяқты ілу кезінде көтеру.
Жоғарғы жиынтықтағы әр қозғалыс әрқайсысы 10-15 қайталаумен бес жиынтықта орындалуы керек.
Фитнес бикиниді тамақтандыру бағдарламасы
Көптеген қыздар семіздікпен күресу үшін аштық жариялауға ұқсайтын азық -түлік бағдарламаларын қолданады. Бұл сізге бірнеше күн ішінде бірнеше фунт жоғалтуға мүмкіндік береді, содан кейін табысқа жетуге қыздар осы диетаны ұстануды жалғастырады. Алайда, бұл жақсылыққа әкелмейді, сіз тек денеңізді қинайсыз.
Сіз диетаны әр адамға, сонымен қатар оқу бағдарламасына жеке дайындау керек екенін түсінуіңіз керек. Денеге зиян келтірмеу үшін маманнан кеңес алыңыз. Диетаны құрған кезде келесі тармақтарды ескеру қажет:
- Дене конституциясы, немесе қарапайым айтқанда, май мен бұлшықет массасының қатынасы.
- Метаболизм жылдамдығы.
- «Идеалды салмақ» индикаторын анықтау.
- Кез келген өнімнің денесіне төзбеушілік.
Тамақтану бағдарламасын құрған кезде сіз ақуыз қосылыстарына назар аударуыңыз керек. Ақуыздарға қарағанда диетада көмірсулар аз болуы керек, бұл тұтынылатын май мөлшерінен бір есе көп. Егер сіз осы қағиданы ұстанатын болсаңыз, дене май қорын жасамай барлық маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етіледі.
Диетаны құрастыру кезінде жаңадан шыққан спортшылардың жиі кездесетін қателігі - бұл тамақтану бағдарламасының энергетикалық құндылығын төмендетудің дұрыс емес әдісі. Сіз диетаңыздан калориялы тағамдарды алып тастауыңыз керек, бірақ диетадан бас тартпаңыз. Ең алдымен, сіз алкогольден, тәттілерден, әр түрлі тұздықтардан және салаттардан бас тартуыңыз керек.
Кәсіби бикини фитнес -сессиясы
Бүгінгі күні фитнес бикини - бұл ресми спорттық пән және әр түрлі деңгейдегі турнирлер осы санатта өтеді. Бодибилдингтен айырмашылығы, мұнда басты міндет - массаны алу. Фитнес бикини әдемі болуға үйретілген. Тренинг арқылы сіз майлы шөгінділерден арылып, арманыңыздағы фигураны жасайсыз. Турнирлерде барлық қатысушылар белгілі бір параметрлер бойынша бөлінеді: бойы, жасы, салмағы.
Айта кету керек, бұл турнир әр түрлі турнирлерде ерекшеленуі мүмкін. Бұл ретте халықаралық ресми жарыстарда барлық қатысушылар бойларына қарай үш категорияға бөлінеді. Жалпы алғанда, фитнес -бикини турнирлері - бұл қыздар өз денесінің сұлулығын көрсететін сұлулық сайысы. Ақыр соңында, бұл әдемі фигура мен дене қыздарға өте қажет, өйткені бұл еркектерді тартады.
Сонымен қатар, сіз кәсіби оқуға шешім қабылдап, белгілі бір құрбандықтарға бару керектігін түсінуіңіз керек. Бұл, ең алдымен, алақанға қатысты, өйткені штангамен және гантельмен көп жұмыс істеу керек. Алақандарда сызаттар мен тыртықтар пайда болмауы үшін жаттығу кезінде арнайы қолғаптарды қолданған жөн. Сіздің денеңіз үнемі өзгеріп отырады, бұл шкафты жиі өзгерту қажеттілігін білдіреді. Әрине, кез келген қыз үшін сауда жасау - бұл жағымды уақыт, бірақ мәселе - киім табу қиын болуы мүмкін. Көбінесе кәсіби спортшылар арнайы киім киеді. Бұл жазда әлдеқайда жеңіл, себебі шорты бар футболка немесе футболка кию жеткілікті. Бұл сізге басқаларға сіздің мінсіз фигураңызды көрсетуге мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, сіз ешқашан аштық сезінбеуге тырысуыңыз керек. Өздеріңіз білетіндей, осы сәтте дене бұлшықеттерді бұзатын катаболикалық гормондарды қарқынды шығара бастайды. Әрбір фитнес -қыз барлық уақытын жаттығулар мен тамақтануға жұмсай алмайды. Сіз жиі тамақтануыңыз керек, көп тамақ ішіп, арықтауыңыз керек. Бастапқыда жаңа күнделікті режимге бейімделу өте қиын болады. Бірақ, сіз білетіндей, сұлулық құрбандықты қажет етеді. Егер сіз фитнес бикини сияқты керемет аймақты таңдағыңыз келсе, бұл жолдан таймаңыз, себебі бұл дұрыс.
Фитнес бикини қыздарын қалай жаттықтыруға болады, мына бейнені қараңыз:
