Сорғыға бір күннің бөлінуін бұл қадамның көптеген жақтастары мен қарсыластары талқылайды. Қол жаттығуларына арналған жеке күннің артықшылықтары мен кемшіліктерін біліңіз. Көптеген мамандандырылған форумдарда қол жаттығуларының жеке күні тақырыбы өте қызу талқыланады. Бұл қадамды жақтаушылар төмен салмақпен жаттығуларды орындау кезінде үлкен қолдар жасауға болмайды деп сендіреді. Сонымен қатар, сіз салмағы аз репрезентациялардың үлкен санын орындайтын мамандардың бейнелерін таба аласыз. Шындықты табу үшін қол жаттығуларына арналған жеке күннің артықшылықтары мен кемшіліктерін бөліп қарастырайық.
Жалғыз қол жаттығу күнінің позитивтері
Нағыз мықты болу үшін бұлшықеттер үйлесімді дамуы керек екенін бәрі біледі. Көптеген танымал бодибилдер қолды дамыту бойынша көп жұмыс жасайды.
Егер сіз бұлшық еттерді үнемі жүктесеңіз, олар өседі дегенге ешкім таласпайды. Егер сіз залдардың келушілеріне мұқият қарасаңыз, онда сіз қолдарыңызға назар аударатын көптеген адамдарды көре аласыз, ал қалған бұлшықеттер әлдеқайда аз дамыған.
Генетиканың ерекшеліктеріне байланысты кейбір спортшылар қарапайым жаттығуларды орындау арқылы қолдың күшті бұлшықеттерінің иесі бола алмайды. Сонымен бірге олар үлкен көлемдегі жұмысты орындайды, бірақ қолдары өспейді. Мұның негізгі себебі - басқа бұлшықеттердің белсенді қатысуы. Бұл жағдайда қол жаттығуларына жеке күн бөлу өте тиімді болып көрінеді.
Спортшылардың барлығы дерлік тек жаттығулар ғана өз жемісін береді деп есептейді. Бірақ бүгінде тіндерге көп мөлшерде микротравма келтіру зиянды болуы мүмкін екендігі туралы ғылыми дәлелдер бар. Гипертрофияны көп жұмыс салмағын пайдаланбай тездететін 2 процесс бар.
- Біріншісі - mTOR жолын іске қосу. Бүгінгі таңда mTOR және әсіресе TORC1 - ақуыздық қосылыстардың өндірісін қоздыратын қосқыштар екені белгілі. Көптеген зерттеулер барысында mTOR снарядты түсіру кезінде іске қосылуы мүмкін екендігі дәлелденді, бұл бұрын ойлағандай микро тіндердің зақымдалуына байланысты емес. Сондай-ақ, мұны істеу үшін сізге бір реттік максимумның 60-70 пайызын пайдалану қажет екендігі анықталды. Бұл жерде ең бастысы - қозғалыстың теріс фазасының баяу орындалуы.
- Гипертрофияны жеделдетудің екінші әдісі - оттегінің жетіспеушілігі. Жаттығу кезінде бұлшықет тіндеріне оттегінің берілуін шектеу қажет. Бұлшықеттер жиырылған кезде оларға қан келе алмайды, бұл оттегінің ашығуына әкеледі. Гипоксия кезінде күшті анаболикалық инсулин тәрізді өсу факторының синтезі жеделдетіледі. Гипоксия жағдайына оңай қол жеткізуге болады, мысалы, француз баспасөзі.
Қол жаттығуларына арналған жеке күннің теріс нүктелері
Егер сіз артық салмақ алғыңыз келмесе, онда сіздің қолыңызбен жұмыс істеудің жеке күні жақсы таңдау емес. Сонымен қатар, егер қолдың бұлшықеттері негізгі жаттығулардан жақсы өссе, сізге қосымша жаттығу күні қажет емес. Қолды көп жасау сіңірлердің қабынуына әкелуі мүмкін. Бұл көбінесе бицепс жаттығуларына қатысты.
Нәтижесінде, біз бүгінгі әңгімеге қорытынды жасай аламыз. Әрине, егер сіз олармен белсенді жұмыс жасасаңыз, қолдың бұлшықеттері үлкейеді. Сонымен қатар, негізгі қозғалыстарды қолдана отырып, максималды нәтижеге қол жеткізуге болады. Ауыр жаттығулар гипертрофияға жетудің жалғыз жолы емес.
Жаңадан келген спортшылар негізгі жаттығулар мен оларды орындау техникасына назар аударуы керек екенін бірден айту керек. Мансаптың басында сізге қол жаттығулары үшін бөлек күн қажет емес. Бірақ бұлшықеттер жаттығуларға дұрыс жауап беруді тоқтатқан кезде, сіз тек трицепс пен бицепспен жұмыс жасауға назар аударуыңыз керек.
Қол жаттығуларына жеке күнді бөлу туралы қосымша ақпарат алу үшін мына жерден қараңыз:
