Іштің бұлшықеттерін күшейтетін және іштің бұлшықеттерін күшейтетін ең тиімді жаттығулардың бірін жасауды үйреніңіз. Құпия техника. Жақсы дайындалған іш бұлшықеттері сіздің келбетіңізді жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар функционалдық пайда әкеледі. Іштің бұлшықеттері ішкі мүшелерді қолдауға және қорғауға арналғанын есте ұстаған жөн. Баспасөзді жаттықтыру үшін әр түрлі бұрылыстар орындалады, соның ішінде көлбеу орындықта.
Жаттығуларды жүйелі түрде өткізу өте маңызды, себебі тек осы жағдайда ғана сіз өз мақсатыңызға жете аласыз. Қиғаш орындықта бұралу ерекшеліктерінің ішінде іштің барлық бұлшықеттерін сору мүмкіндігін атап өтуге болады: тік, қиғаш және ішкі.
Сондай -ақ, көлбеу орындықта бұралуды орындай отырып, санның тік бұлшықеті илиопсоас бұлшықетімен жұмысқа белсенді қатысады. Бұл бұлшықеттердің біріншісі - тізені бүгу, екіншісі - жамбасты бүгу.
Қабырғаларды қалай дұрыс жасау керек?
Кез келген жаттығуда максималды әсер алу үшін техниканы қатаң сақтау керек. Бұл бір қарағанда өте қарапайым қозғалыс сияқты көрінетін бұралуға толық қатысты. Көшуді бастамас бұрын, орындықты жерге қатысты 40 градус бұрышта төмендету керек. Осыдан кейін, аяқтарыңызды арнайы роликтің астына бекітіп, отырыңыз.
Қолды айқастырып, кеуде аймағына немесе бастың артына қою жақсы. Күшті дем алғаннан кейін, деміңізді ұстаңыз және алдымен орындық бетінен бас пен иық буындарын жұлып алуды бастаңыз. Осыдан кейін ғана арқа шығады. Денені тек іш бұлшықеттерінің күшімен көтеру керек.
Дене орындықтың бетіне қатысты перпендикуляр күйде болғаннан кейін, сіз бір секундқа кідіріп, содан кейін қарама -қарсы бағытта қозғалуды бастауыңыз керек. Еңкейту үшін креслолардың қысылуынан іш бұлшықеттерін толық босатпаңыз және орындыққа басыңызды тигізбеңіз.
Бір жинақта 10-25 қайталау орындалуы керек. Бұл бұлшықет тобының жоғарғы бөлігінде жұмыс жасағаннан кейін, қозғалысты іш бұлшықеттеріне арналған арнайы жаттығу күнінде жасаған дұрыс. Бұл қозғалыстың алдында кері бұрылыстарды орындауға немесе аяқтарын көтеруге тұрарлық. Өз кезегінде, көлбеу орындықта бұралғаннан кейін, қиғаш бұралуларды орындауға тұрарлық.
Орындықта жұмысты бастамас бұрын, жабдықтың жақсы техникалық күйде екеніне көз жеткізу керек. Құрылымның жерге берік бекітілгені және тербелмеуі өте маңызды. Сондай -ақ, аяқтарыңызды роликтердің артында жақсы бекіту қажет. Мұны істеу үшін оларды биіктікке қарай қайта конфигурациялау қажет болуы мүмкін. Арқадағы жарақат алу қаупін жою үшін сіз жылынудың маңыздылығын есте ұстауыңыз керек.
Көлбеу орындықта бұралуларды орындау кезіндегі қателер
Әрине, қателіктерді көбінесе жаңадан келген спортшылар жасайды және көбінесе бұл қозғалыс кезінде қолдың орналасуына қатысты. Егер сіз қолыңызды бастың артында ұстағыңыз келсе, онда олар құлақ аймағында орналасуы керек. Саусақтарыңызды жабық ұстау және шоқтарды бастың артында ұстау жаттығу кезінде мойын бұлшықеттерін созуы мүмкін.
Жұмыс кезінде кеуде қуысының созылғанына көз жеткізу маңызды. Егер арқа дөңгелектенсе, арқа жарақаты қаупі едәуір артады. Дене жоғары көтерілгенде көптеген спортшылар аяқтарымен көмектеседі. Сіз мұны жасай алмайсыз, себебі ол бұралу тиімділігін айтарлықтай төмендетеді. Есіңізде болсын, барлық қозғалыстар тек бағытталған бұлшықеттердің күші арқылы орындалуы керек, бұл жағдайда абс. Жұмысыңызды сәл жеңілдету үшін көзқарасыңызды алға қарай бұруға тырысыңыз.
Еңкейтетін орындықтармен айналысатын спортшыларға арналған кеңестер
Орындықты тым тік бұрышпен еңкейтпеңіз. Жаңадан бастаушылар үшін 10 градусқа еңкейту жеткілікті. Сіздің абсцессіңіз күшейген сайын, сіз орындықтың еңістігін арттыра бастай аласыз. Максималды бұрыш 45 градустан аспауы керек. Егер бұрыш үлкен болса, бұл сіздің жағдайыңызға теріс әсер етуі мүмкін бас аймағына күшті қан ағымына әкеледі.
Егер қозғалыс сізге оңай болып кетсе, онда сіз айқасқан қолдарыңызды бастың артына қоюға болады, содан кейін классикалық бұралу орындалады. Бұл жағдайда жаттығудың тиімділігін төмендетпеу үшін денені қолмен көтеруге көмектеспеу өте маңызды. Қолыңыз басыңызға неғұрлым жақын болса, қозғалысты орындау соғұрлым қиын болатынын есте ұстаған жөн. Тыныс алуды бақылаңыз, бұл сізге қарқынды жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Тыныс шығаруды траекторияның ең жоғарғы позициясына жеткен сәтте ғана жасау керек.
Көлбеу орындықтағы қытырлақтың басқа түрлері
Қиғаш бұрылыстар
Бұл қозғалысты орындау техникасы классикалық нұсқадан айтарлықтай ерекшеленбейді. Жолдың жоғарғы позициясына жеткенде денені бүйірге бұру керек. Бірақ бұл қозғалыс туралы толығырақ сөйлесейік.
Сіз көлбеу орындықта жатқызып алғаннан кейін, қолыңызды бастың артына қойып, екіншіңізді жамбасқа қоюыңыз керек. Траекторияның соңғы орнына жеткенде, денені бастың артындағы қолға қарама -қарсы бағытта бұрыңыз. Егер бастың артқы жағында оң қол болса, онда солға бұрылып, қолдың шынтақ буынымен сол тізені түрту қажет. Белгіленген қайталау санын орындаңыз, содан кейін дененің айналу жағын өзгерту қажет.
Кері қытырлақ
Бұралудың бұл түрін орындау кезінде денені емес, аяқты көтеру керек. Сіз көлбеу орындықта жатып қалуыңыз керек, бірақ қарама -қарсы бағытта - аяққа арналған роликтерді қолыңызбен ұстаңыз. Аяқтарыңызды тізе буындарында сәл бүгіп, тізе кеудеге тигенше баяу көтере бастаңыз.
Бұлшықеттердің дамуына жеткілікті назар аудару қажет. Жоғарыда жақсы сорылған пресс сіздің келбетті жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар практикалық пайда әкеледі деп айттық. Еркін салмақпен жұмыс істегенде дененің барлық бұлшықеттері дерлік қозғалыстарға, соның ішінде баспасөзге қатысады.
Егер сізде іш бұлшықеттері жақсы дамыған болса, онда бұл жұлынға жүктемені айтарлықтай төмендетеді және осылайша жарақат алу ықтималдығын азайтады. Штангамен жұмыс жасағанда іш бұлшықеттері тұрақтандырғыш қызметін атқарады. Көлбеу орындықта бұралуды орындау кезінде сізге қосымша салмақты пайдаланудың қажеті жоқ, сіздің дене салмағыңыз жеткілікті болады. Бұл қозғалыстың техникасын жақсы меңгеру өте маңызды, өйткені оны орындаудағы қателіктер жұлынның зақымдалуына әкелуі мүмкін.
Іштің барлық бұлшық еттері көлбеу орындықта сынуды орындауға қатысса да, жүктеменің көп бөлігі топтың төменгі бөлігіне түседі. Сондықтан абсцессіңізді жоғарылату үшін керісінше қысылу керек. Негізгі жиынтықтарды бастамас бұрын жылынудың маңыздылығын еске салу керек.
Көлбеу орындықта бұралуды орындау техникасы