Бұлшықет массасы нашар жиналатын және жеңіл жоғалатын спортшыларға дене пішінін қалай дұрыс қолдану керектігін біліңіз. Қатты жұмыс жасаушылар көп жылдар бойы масса жинауға мәжбүр. Көбінесе бұл уақыт ішінде олар бірнеше оқу бағдарламаларын өзгертеді, олардың диетасына бір емес бірнеше өзгеріс енгізеді, бірақ міндет өзгеріссіз қалады - массаны алу. Дегенмен, әрқашан кептіру қажет болатын уақыт келеді. Артық салмақ алуға бейім емес спортшылардың өзінде май пайда болады.
Қатты тазартқышты кептіру керек пе?
Жиі физикалық дене бітімі бар спортшылар бұл жерде ештеңе жоқ деп сеніп, іште майлы шөгінділердің болуы туралы мүлде ойламайды. Бірақ майдың метаболизмге теріс әсер ететінін есте ұстаған жөн. Осылайша, майлы шөгінділер болған кезде бұлшықет тіні инсулинге сезімталдығын жоғалтады.
Өздеріңіз білетіндей, бұл гормон ағзадағы көлік болып табылады және инсулинге сезімталдықты жоғалтқанда, қоректік заттарды ұлпаларға жеткізу жылдамдығы күрт төмендейді, бұл май массасының ұлғаюына әкеледі. Бұл тіпті табысты адамдар да маймен күресу керек екенін көрсетеді.
Қатты табатындар үшін кептіру ережелері
Көбінесе, қатал жұмысшыларға кептіру кезінде олардың қоректік бағдарламасын түзетуге және массаны алу үшін жаттығуды жалғастыруға кеңес беріледі. Бірақ қазір біз массаны алу кезіндегідей арнайы жаттығу бағдарламасы мен стандартты диетаны қамтитын басқа әдіс туралы сөйлесетін боламыз.
Егер сізде артық салмақпен проблемалар туындаса, кептірудің дәстүрлі әдістерін қолдану (диета мен жаттығулардың өзгеруі) сізге көмектеспейді. Бұл сіз майды емес, бұлшықет массасын жоғалта бастайтындығыңызға байланысты. Қатқыл денеде май негізінен іште жиналады, сондықтан кептіру процесіне өте мұқият қарау керек. Бұлшықет массасын жоғалтпау үшін жаттығуда да, тамақтануда да белгілі бір өзгерістер енгізу қажет.
Сіз Америка Құрама Штаттарында күш жаттығуларының танымал әдіскері Мэтт Брзицкидің есімімен таныс болуыңыз мүмкін. Оның қаламының астынан қысқартылған жоғары қарқынды жаттығуды білдіретін бір керемет жаттығу бағдарламасы дүниеге келді. Көптеген спортшылар бұлшықет массасын сақтай отырып, май массасын тиімді азайту туралы айтып, оны қолданды.
Метта жаттығу бағдарламасы «3x3» деп аталады, онда сандар жаттығулар мен жиындардың санын көрсетеді. Бір апта ішінде сіз екі немесе үш сеансты орындап, бүкіл жаттығуларыңызды үш рет берілген жаттығулар бойынша орындауыңыз керек:
- Иықта штангасы бар скамейкалар (немесе өлі көтеру);
- Орындықта жату (немесе біркелкі емес жолақтарға итеру);
- Штангадағы тартулар (немесе жоғарғы блоктың тартылуы).
Бұл жаттығулардың әрқайсысын үш рет қатарынан жасау керек. Қарапайым тілмен айтқанда, бірінші сетте отырулар жасалады, содан кейін орындықтармен басылады, содан кейін тартылады және қайтадан отырады. Әр үш жиын арасында 10 секундтан артық демалуға болмайды. Жалпы, бұл демалыс емес, жаңа қозғалысқа көшудің уақыты. Осыдан кейін жиынтықтар арасында жарты минут демалыңыз.
Алғашқы жаттығу үшін (скват немесе өлік көтеру) сәтсіздіктің 20 қайталауын орындау үшін жеткілікті салмақ жинау қажет. Екінші және үшінші қозғалыстар үшін бұл сандар 12 қайталау болады.
Екінші және үшінші жиындарда салмақтың салмағы өзгеріссіз қалады, ал қайталау саны азаяды. Барлық оқу аптасында сіз бір жұмыс салмағымен жұмыс істеуіңіз керек. Сондай -ақ, екі жиын сәтсіздікке жақын күйде орындалады деп айту маңызды, ал соңғысы - сәтсіздікті аяқтау үшін.
Бұл жаттығу режимі метаболизмді жоғарылатуға көмектеседі, ал дене майды жағуға жауапты гормондарды қарқынды синтездей бастайды. Жинақтар арасындағы үзілістер минималды болғандықтан, сеанс кезінде жүрек соғу жиілігі жоғары немесе тіпті өте жоғары болады.
Бір сабаққа (тоғыз жиын) шамамен 15 минут қажет болады. Егер сізге осыдан кейін ұнайтын болса, онда сіз абсцесспен жұмыс жасай аласыз. Жоғарыда көрсетілген бағдарламаны май жоғалғанша қолданыңыз. Майды жағу әсерінен басқа, бұл жаттығу әдісі сізге қосымша бұлшықет массасын алуға мүмкіндік беруі керек.
Егер сізді «3x3» бағдарламасының денесіне әсер ету механизмі қызықтырса, онда ең алдымен метаболизмнің жеделдеуін атап өткен жөн. Бұл өз кезегінде күнделікті энергия тұтынуды арттырады, оның көрсеткіші жаппай жинау жаттығуларымен салыстырғанда жоғары болады. Бағдарлама сонымен қатар майлы тіндердің бұзылуына жауап беретін гормондардың синтезін ынталандырады. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз майлы дүкендерден бөлінгісі келмейді, сондықтан липолиз жылдамдығын жоғарылату үшін карнитин қабылдаған жөн.
Бұл бағдарлама бұлшықеттің төзімділігі мен жүректің жұмысына жоғары талаптар қоятындықтан, жаппай жинаудан кептіруге дейінгі қысқа өтпелі кезеңді қолданған жөн. Осы уақытта сіз жоғарыда сипатталған оқу бағдарламасын қолдана аласыз, бірақ тест режимінде.
Жинақтар арасында үзілістерді көбейтіп, біртіндеп азайту керек. 3x3 бағдарламасы талап ететіннен төмен жұмыс салмағынан бастаудың мағынасы бар. Сондай -ақ, Аспаркам, Калий Оротаты немесе жүрек пен қантамыр жүйесін нығайтатын басқа құралдармен жұмыс жасаңыз.
Майды қалай жағуға болады және бұлшықет массасын жоғалтпау үшін мына бейнені қараңыз:
[медиа =
