Дедлифт - бодибилдингтің үш негізгі жаттығуларының бірі. Сумо дифлифттері - бұл ақыл -ой күшінің ең жақсы сынағы, өйткені дәл осы жаттығуда мүмкін болатын сыни салмақты көтеруге болады. Орындау техникасы егжей -тегжейлі зерттеу болуы керек, себебі жаттығуларға бұлшықеттердің үлкен саны кіреді және олардың келісілген жұмысын қажет етеді.
Егер спортшы аяғын сапалы түрде өңдегісі келсе, онда ол кеуде бұлшық еттері штангаға басылғанда, сквать жасайды. Арқа бұлшықеттерін тиімді жүктеу үшін №1 жаттығу - бұл өлім көтеру.
Бодибилдингте өлім көтерудің классикалық нұсқасы негізінен, аяқтары иықтың енінде орналасқан кезде қолданылады. Бірақ кейде пауэрлифтинг өнертабысы - сумо өлімі бойынша жаттығулар жасалады. Бұл стильдердің басты айырмашылығы - жаттығулар кезінде аяқтың орналасуы мен ұстаудың ені. Дифлифтингтің айырмашылығы, әрине, оларға қатысатын бұлшықет топтарынан көрінеді.
Бұл кейбір тартымдылық жақсы, кейбірі нашар дегенді білдірмейді. Барлығы спортшының нені алғысы келетініне және қандай мақсаттарға ұмтылуына байланысты. Егер классикалық тартуда серпіліс арқа бұлшық еттерінің есебінен жүзеге асатын болса, онда сумо тартуда жүктеме аяққа ауысады. Жұмысқа кірісетін бірінші нәрсе - квадрицепс. Позиция неғұрлым кең болса, ішкі жамбас, тарамыс, соғұрлым көп қолданылады. Трапеция мен дельта тәрізді бұлшықеттер статикалық кернеуде. Тұрақтандырушы функциялар құрсақ және гастроцемиус бұлшықеттеріне өтеді. Сондықтан көтергішті тарту опциясы өте ауыр салмақты көтеру үшін қолданылады.
Сумо күресу техникасы
Дедлифт - бодибилдингтегі ең травматикалық жаттығулар. Неғұрлым ауыр салмақ көтерілсе, соғұрлым қауіпті. Лумбаго, спондилолистез, дискілердің жылжуы, омыртқа грыжасы - ықтимал салдардың минималды тізімі. Дұрыс орындау техникасын сақтамау апатқа «әкелуі» мүмкін немесе ескі, бұрынғы жарақаттарды еске салуы мүмкін, сондықтан өлімге барлық жауапкершілікпен қарау керек.
Дұрыс орындау техникасын меңгеру оңай емес, сондықтан жаңадан бастаушыларға көп салмақ алуға тырысудың қажеті жоқ. Ізашарларға 2-3 апта бойы дене жаттығуларын жасап, денелерін иілу мен иілу арқылы дағдыларын шыңдау ұсынылады. Сумо бойынша өлім көтерудегі табысқа тек күшпен ғана емес, сонымен қатар оны икемділікпен біріктіру арқылы қол жеткізуге болады. Жаттығу спортшыны жеткілікті икемді болуға міндеттейді. Әсіресе, жамбас буындарының жақсы қозғалғыштығы маңызды (аяқтың ені оларға байланысты), тарамыс, ахиллес сіңірі, сан мен бөкселердің қосқыштары. Жаттығуды бастамас бұрын, сіз кішкене созылып, буындарды жылытуыңыз керек. Енді сумоның өлім көтерілуін жасау бойынша қадамдық нұсқаулық үшін:
- Саусақтарыңыз 45 градусқа немесе одан да жоғары бұрылып, аяқтарыңызды кең жайыңыз (тізелер бүйірлерге қарайтындай). Шұлықтар штанга құймағына тиіп кетуі керек.
- Өлі көтерілу кезінде дөңгелектенуді болдырмау үшін арқаңызды түзетіңіз және бел аймағыңызды доғалаңыз. Иықтарыңызды түзетіңіз, кеудеңізді алға қарай итеріңіз.
- Пятки ауырлық центрінің проекциясы болуы керек, сондықтан сумо өлік көтеру жаттығуын орындау кезінде ауыр атлетиканы киген жөн.
- Жамбас еденге көлденең және тізеңіз тобыққа сәйкес келуі үшін өзіңізді жартылай отырғызу күйіне түсіріңіз.
- Тар тұтқасы бар штанганы алыңыз (ол аяқтың орналасуына байланысты басқаша жұмыс істемейді). Бүйір жағынан сіз алға қарай еңкейіп тұрғандай көрінуіңіз мүмкін, өйткені артқы жағы төменгі фазада жақсы иіледі.
- Жамбасыңызды сәл көтеріңіз және қолыңызды тартыңыз - бұл қатаң «жақтауды» қамтамасыз етеді және бұлшықеттер тиімді түрде жиырылады.
- Терең тыныс алыңыз және тыныс алу кезінде төменгі аяқтың төртбұрышты бұлшықеттері мен басқа бұлшықеттерінің жұмысына байланысты түзу аяқтарда штангамен тұрыңыз. Жолақты денеге мүмкіндігінше жақын ұстау сүйреуді азайтады және штанганы басқару мен тартуды жеңілдетеді.
- Иықтарыңызды артқа тартып, дем шығарыңыз.
- Сумо тартқанда, кез келген басқа серпіліс сияқты, көзқарас барлық жиынтықта қатаң түрде алға қарай бағытталуы керек (жоғарыға да, төменге де, бүйірлерге де емес).
- Жолақты төмендету оны көтеруден сәл жылдамырақ.
- Өлі көтерілу алынған салмаққа байланысты бір немесе бірнеше қайталау үшін орындалуы мүмкін. Егер сіз қайталаудың белгілі бір санын орындағыңыз келсе, еденнен штангаға соғудың қажеті жоқ. Снаряд толығымен еденге қойылуы керек, содан кейін ғана артқа қарай тарта бастайды.
Сумоға өлім көтеру үшін салмақ қосқанда, ерте ме, кеш пе штанганы ұстау қиынға соғады. Бұл жағдайда ременьдердің жұмысы едәуір жеңілдетіледі, бірақ оларды пайдалану кезінде ұстау күші толық пайдаланылмайды.
Бәсекелестік турнирлерде тұтқалар қолданылады (бір алақан үстінде, екіншісі пронацияда), ол ауыр салмақты жүктемені жеңуге мүмкіндік беретін штанганы бұрудың кез келген мүмкіндігін жоққа шығарады. Жаттығуда әр түрлі ұстауды шамадан тыс пайдаланбаған дұрыс, себебі ол қол мен иықтың симметриясын бұзады. Сумо тартуы арқа бұлшықеттері нашар дамыған немесе бел аймағында проблемалары бар спортшыларға жарайды. Физиканың анатомиялық ерекшеліктері техникамен қатар қандай бұлшықеттердің жақсы жұмыс жасайтынына әсер етеді. Қолды көтеру жаттығулары пропорционалды түрде ұзын қолдары немесе үлкен биіктігі бар эктоморфтар үшін жеңілірек. Олар ауырлық центрін өте төмен орналастыра алады және көп салмақ көтере алады.
Идеалды бастапқы позиция жеке таңдау арқылы анықталады. Аяқтың ені қалаған нәтижеге оңтайлы болатындай және орындалу кезінде ыңғайсыздық туғызбайтындай етіп таңдалуы керек. Аяқтардың позициясы неғұрлым кең болса, снарядтың көтерілу жолы қысқа болады және дельтадағы қозғалыс амплитудасы аз болады.
Сумо бойынша өлім көтеру күш жаттығулары күні, жаттығу процесінің ортасында, гиперстенстенциядан кейін орындалуы керек. Бір жаттығу шеңберінде бір -бірімен лифт пен скамейкаларды ауыстыру ұсынылады, өйткені екі жаттығу да аяқтар мен арқаға ауыр салмақ түсіреді.
Сумода өлім көтеруді қалай дұрыс жасау керектігі туралы бейне:
[медиа =
