Глютеальды және ішкі жамбас бұлшықеттерін тиімді жұмыс істеуді үйреніңіз. Бұл жаттығудың техникасы мен нюанстары. Скваттың көптеген түрлері жасалды, және олардың барлығы белгілі бір бұлшықеттерге жүктеменің екпінін өзгертуге арналған. Қыздар гантельмен сумоға отыруды жөн көреді, өйткені олар бөкселердің бұлшықеттерін барынша қолданады. Сонымен қатар, олар жамбастың ішкі бетін керемет өңдейді, бұл әр қыз үшін маңызды.
Бұл қозғалыстың атауы сумошылардың жекпе -жек алдында алатын позициясымен ұқсастығына байланысты. Қабырғалардың басқа түрлерінің ешқайсысы жамбастың ішкі бөлігін жақсы өңдей алмайды. Назар аударыңыз, бұған қосымша жұмысқа жұлын, тұзақтар, ромб тәрізді бұлшықеттер, бөкселер мен квадрицеттің экстензорлары қатысады. Жұмыс істейтін бұлшықеттердің саны бойынша гантельмен сумо скамейкасымен тек өлі көтеру бәсекелесе алады.
Кейде скваттың бұл түрін ер адамдар жасайды, бірақ әйелдерге қарағанда әлдеқайда сирек. Көбінесе бөкселер мен санның ішкі беті қыздардың наразылығын тудырады және бұл бұлшықеттерді белсенді түрде өңдеу қажет.
Гантель сумо қалай дұрыс отыруға болады?
Аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек тартыңыз, аяғыңызды 45 градус бұрышпен бүйірге бұрыңыз. Аяқтар спорттық жабдық деңгейінде немесе сәл артта болуы керек. Артқы жағы тегіс, ал төменгі жағы табиғи ауытқуды сақтауы керек.
Шөгу кезінде снарядтың дененің бүйір бойымен біркелкі қозғалуына көз жеткізу керек. Арқа бұлшықеттері керілу керек, иық буындары сәл төмен түсуі керек. Басы алға бағытталған және құлап кетпейді.
Терең дем алып, көтеріле бастаңыз. Бұл кезде жұлын бағанының бастапқы қалпын сақтауы өте маңызды. Мұны істеу үшін дененің кернеуін сезе отырып, жоғарғы арқа бұлшықеттерін біртіндеп тарту керек.
Траекторияның ортаңғы позициясы өткен кезде тегіс түзетіңіз. Иық буындары мен жоғарғы арқа жамбастың артында қалмайтынына көз жеткізіңіз. Егер сіз 30 келі салмақпен иілуді бастасаңыз, онда бұлшық еттеріңіз тез серпімді болады. Кез келген басқа күш жаттығулары сияқты, гантельмен сумо скамейкалары техникаға сәйкес қатаң орындалуы керек. Әйтпесе, снарядтың салмағы жұлынға зақым келтіруі мүмкін. Егер қозғалысты орындау кезінде арқаңызды тік ұстай алмасаңыз, онда жұмыс салмағын азайтыңыз.
Көптеген спортшылар гантельмен сумо жасау кезінде жіберетін қателіктердің бірі - өкшені жерден көтеру. Егер бұл орын алса, бөкседен түсетін жүктің көп бөлігі төменгі аяққа беріледі, бұл қозғалыстың тиімділігін айтарлықтай төмендетеді.
Екінші «танымал» қате - тізе буындарын алға қарай итеру. Бұл оларға ауыртпалық түсіреді және жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер жаттығудан кейін тізе ауырса, онда оның себебі дәл осы қатеде жатыр. Оны жою үшін жамбасты мүмкіндігінше артқа алу қажет.
Гантель сумо спортшыларына арналған кеңестер
Қыздарға қол терісін зақымданудан қорғау үшін қолғап кию ұсынылады. Егер біз оқ -дәрілер туралы сөйлесуді жалғастыратын болсақ, онда аяқ киімге назар аударыңыз, себебі табаны жерге сырғып кетпеуі маңызды.
Жұмыс салмағы неғұрлым жоғары болса, сіздің белсенділігіңіз соғұрлым қарқынды болады. Бұл өз кезегінде бөкселердің бұлшық еттерінің дамуына ықпал етеді. Сонымен қатар, бұл жаттығудың энергияны көп қажет ететінін және оны орындау кезінде көп мөлшерде калория жұмсалғанын атап өткен жөн.
Траекторияның жоғарғы позициясында аяқтарды денемен бір мезгілде түзету қажет. Кеуде торы ашылуы үшін иық буындарын көтеру керек. Бұл кезде дем шығару керек.
Траекторияның жоғарғы және төменгі позицияларында кенеттен қозғалыстарды болдырмауға тырысыңыз. Есіңізде болсын, сіздің қолыңызда салмақ бар және кенеттен қозғалыс жарақатқа әкелуі мүмкін. Артқы жағы дөңгелектенбегеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз бұған қол жеткізе алмасаңыз, снарядты жерге лақтырыңыз және оның салмағын азайтыңыз. Бұл жарақаттануды болдырмауға көмектеседі. Қозғалысты әрқайсысы 10-15 қайталаумен үш немесе төрт жиынтықта жасаңыз. Егер сіз жамбас параллельінен жерге түссеңіз, бөкселердің бұлшықеттеріне жүктеме артады деп айту керек. Дегенмен, бұл тізе буындарында да ұлғаяды.
Кейде гантельмен сумо жасай отырып, қыздар көп салмақ жұмсап, параллельге жетпей көтеріле бастайды. Жаттығу мүмкіндігінше тиімді болу үшін салмақ жоғалтқан дұрыс, бірақ сонымен бірге төмендейді. Қорытындылай келе, біз бұл қозғалысты орындау кезінде дене салмағы өкшеге түсуі керек деп айтамыз.
Сумо скамасын қалай дұрыс жасау керек, төменде қараңыз:
