Жаттығу кезінде қанша сұйықтық тұтыну керектігін және осы критерийді ұстану керектігін біліңіз. Жаңадан бастаушы спортшылар жаттығу кезінде суды ішу қажеттілігі, оның мөлшері және т.б. туралы сұрақтар қояды. Қозғалысты орындау кезінде жұмысқа толық шоғырлану керек екенін бірден айту керек. Жинақтар арасында су ішуге болады және керек. Бүгін біз жаттығу кезінде қанша су ішу керектігін анықтаймыз.
Неліктен жаттығу кезінде су ішу керек?
Адам денесінің барлық ұлпалары жасушалардан тұрады және олардың әрқайсысы өз кезегінде шамамен 90 пайыз судан тұрады. Тек 10 пайызы ғана әр түрлі құрғақ заттарға жатады, мысалы, ақуыздық қосылыстар, көмірсулар, микроэлементтер және т.б. Оларды еріту үшін су қажет.
Алайда, бұл адам ағзасындағы сұйықтықтың жалғыз функциясы емес. Су планетамыздағы барлық тіршілік иелері үшін маңызды рөл атқарады. Міне, адам ағзасындағы судың негізгі қызметтері:
- Ішкі ортаның тұрақтылығы сақталады.
- Тұрақты жасушаішілік қысымды қамтамасыз етеді, оған механикалық беріктік пен серпімділік береді.
- Ол барлық заттарды ерітеді және осылайша барлық биохимиялық реакциялар үшін қолайлы орта жасайды.
- Ол термостат ретінде әрекет етеді және денеге біздің дене температурасын реттеу оңайырақ.
- Бұл барлық заттардың тасымалдаушысы.
Бұл біздің ағзамызда су атқаратын барлық қызметтердің аз ғана бөлігі. Жалпы, сусыз өмір сүру мүмкін емес. Сонымен қатар, біз бәріміз судың денеден шығарылатынын білеміз, немесе қарапайым тілмен айтқанда, біз оны жоғалтып аламыз. Бұл кезде сұйықтықпен бірге әр түрлі заттар шығарылады. Дене сұйықтықтың тепе -теңдігін бақылайды және судың көп жоғалуы кезінде біз шөлдеу сезінеміз.
Көбінесе адамдар шөлдеуді елемейді және бұл сезім өте күшті болған кезде ғана ішеді. Мұны істеу мүмкін емес, және адам міндетті түрде күні бойы ішуі керек судың белгілі бір нормасы бар. Дегенмен, бүгін біз жаттығу кезінде қанша су ішу керектігі туралы айтып отырмыз.
Физикалық күш әсерінен терлеу процестері күрт жеделдейді. Осылайша дене біздің температураны реттейді. Тәжірибелі спортшылар бір сағаттық белсенді жаттығулар кезінде бір литр су денеден кететіндіктен бір келі салмақ жоғалтуға болатынын айтады.
Бұл өте орташа мәндер, бірақ жаттығулар кезінде ағза көп сұйықтықты жоғалтатынына күмән жоқ. Кейде, жаңадан келген спортшылардан жаттығу кезінде су ішудің пайдасыз іс екендігі туралы пікірді естуге болады. Олар ішкен сайын терлейді деп сенеді.
Алайда, іс жүзінде жағдай сәл басқаша. Алдымен сіз ішетін судың бәрі термен шықпайды, өйткені оның бір бөлігі олардың өмірлік белсенділігін қолдау үшін жасушалық құрылымдарда қалады. Сонымен қатар, сұйықтық жаттығулар ағзаға арналған стрессті азайтады.
Сіздердің әрқайсыларыңыз физикалық жүктеменің әсерінен жүрек бұлшықеті белсенді жұмыс істейтінін және нәтижесінде импульс күшейетінін білесіздер. Қанның шамамен 80 пайызы судан тұрады. Адам терлеген кезде сұйықтық барлық тіндерден, соның ішінде қаннан алынады. Нәтижесінде ол қалыңдайды және бұл жүректің жұмысын айтарлықтай қиындатады. Осылайша, біздің «отты қозғалтқыш» денеде сұйықтық жеткіліксіз болса тез тозады.
Қалың қанның перифериялық тіндерге енуге өте құлықсыз екенін де айту керек. Сіз жаттығудың тиімділігі көбінесе бұлшықет жасушаларына енген анаболикалық гормондардың мөлшеріне байланысты екенін білуіңіз керек. Алайда, егер қан тіндерге жақсы енбесе, онда гормоналды заттар мен басқа қоректік заттардың концентрациясы төмен болады.
Қоректік заттар мен оттегі бүкіл денеге қан арқылы тасымалданады, егер ол қалың болса, мидың қанмен қамтамасыз етілуі нашарлайды. Бұл, өз кезегінде, инфаркттың бірінші себебі болуы мүмкін. Жоғарыда айтылғандардың бәрі жаттығу кезінде сұйықтық балансының қаншалықты маңызды екенін түсіну үшін жеткілікті болуы керек. Сіздің әрекетіңіз нәтижелі болуы үшін оны қолдауыңыз қажет.
Жаттығу кезінде суды қалай дұрыс ішу керек?
Біз жоғарыда айттық, кейбір адамдар аз су ішеді, бірақ тағы бір экстремалды жағдай бар - сұйықтықты шамадан тыс қабылдау. Егер сіз күні бойы бес литрден көп ішсеңіз, онда сіз міндетті түрде эндокринологтан кеңес алуыңыз керек. Мұндай сөнбейтін шөлдеу - бұл патология және міндетті түрде тексеруден өту қажет. Сіз жиі суды қалауыңызша және тағы бір қосымша шыны ішу туралы ұсынысты ести аласыз.
Дегенмен, бүгінгі тақырыпқа оралсақ - жаттығу кезінде қанша су ішу керек. Сіздің сабағыңызды кезең-кезеңмен қарастырайық:
- Сіз жаттығуға келдіңіз және өзгердіңіз. 40 минут бұрын бір стақан сұйықтық ішкен жөн, міндетті түрде су емес, шай ішуге болады. Бірақ жоғары тұтқырлық индексі бар сұйықтықтарды, мысалы, сүтті, жаттығуды бастамас бұрын ішуге болмайды.
- Жылыту кезінде сізде бірінші тер пайда болады және сіз сабақ басталар алдында ішпеуіңіз керек, себебі жылыну қиын болады және сіз мүмкін болғанша белсенді терлейсіз.
- Жылынғаннан кейін созылу жаттығуларын жасау керек, ал егер сіз шөлдеп қалсаңыз, онда бірнеше жұтуға болады.
- Тренингтің негізгі бөлігіне жеткенде, сіз жиынтықтар арасында бірнеше жұтым ішуге болады.
- Сабақ аяқталғаннан кейін сіз қалағаныңызша қауіпсіз түрде су іше аласыз. Бірақ бұл сұйықтықты қажет мөлшерден артық тұтынбау үшін баяу жасалуы керек. Бұдан ағзаға ешқандай зиян болмайды, бірақ асқазандағы сұйықтықтың көп болуына байланысты ыңғайсыздық сезінесіз.
Жаттығу кезінде ішудің негіздері
Жаттығу кезінде қанша су ішу керектігі туралы сөйлесуді жалғастырамыз және ішудің негізгі ережелерін қарастырайық. Бұл жерде қандай ережелер болуы мүмкін сияқты - қалаған кезде ішіңіз, және бәрі сол. Алайда, бәрі де қарапайым емес екені және оларды ұстану қажет көптеген принциптер бар екені белгілі болды. Енді біз үш негізгі туралы сөйлесетін боламыз:
- Судың температурасы - бәрі сіздің тамағыңыздың жағдайына байланысты, себебі жылдың кез келген уақытында, айталық, суық су ішуге болады. Алайда, егер адам созылмалы тонзиллитпен ауырса, онда температурасы 15 градустан кем емес сұйықтықты қолдану ұсынылады. Сондай -ақ, жаттығулар кезінде дене жылынатынын, ал суық судың жұлдыру ауруы сияқты түрлі аурулардың дамуына себеп болатынын ұмытпаңыз.
- Судың мөлшері - әрқашан кішкене жұтыммен ішіңіз. Мұны тек сабақ кезінде ғана емес, күнделікті өмірде де жасау керек. Жаттығу кезінде сіз үш стаканға дейін сұйықтық іше аласыз, және терлеу жоғарыласа да, бұл қажет.
- Егер ішкіңіз келмесе, онда су ішпеңіз - жаттығу кезінде сұйықтықты шөлдеген кезде ғана ішіңіз. Сабақ аяқталғаннан кейін ауыз су міндетті түрде болады.
Біз үнемі бірнеше жұтым түрде ішу керек екенін бірнеше рет айттық. Бұл мұндай жағдайда рецепторлардың қанықтыру процесін бақылауға уақыты болатындығына байланысты және сіз қажет мөлшерден артық ішпейсіз.
Жаттығу кезінде суды қашан ішу керек, қашан ішпеу керек?
Жаттығу кезінде сіз белсенді әрекеттерді орындайсыз, мысалы, жүгіру, содан кейін суды тек үзілістерде қолдану қажет. Сіз, кем дегенде, бір бокс кездесуін көрдіңіз және спортшылар раунд арасындағы үзіліс кезінде суды ғана қолданатынын байқадыңыз.
Бұл кезде жаттығу кезінде бірден көп мөлшерде суды қолдануға болмайды, өйткені асқазандағы ауырлық сезімі мен гүрілдегендіктен жаттығу ыңғайсыз болады. Барлық спорт пәндері үшін жалпы ереже бар - сабақ басталардан кемінде жарты сағат бұрын, жаттығу кезінде және оны аяқтағаннан кейін су ішу. Бірақ жаттығуды бастамас бұрын мұны жасамау керек. Жинақтар арасындағы үзілісте, босаңсыған атмосферада, егер сіз шөлдеп қалсаңыз, бірнеше кішкене жұтымды ішуге болады.
Жаттығу кезінде қандай сұйықтықты және неден ішу керек?
Жаттығу кезінде қандай сұйықтық ішуге болатынын білетін уақыт келді. Тамаша нұсқа - бұл барлық супермаркеттерде сатылатын кәдімгі ағынды су немесе әлі де ауыз су. Алайда, бүгінгі күні спорттық тамақтанудың изотоникалық түрі бар. Бұл тамаша таңдау, себебі олар сіздің шөлді қандырады, сонымен қатар электролит балансын толтырады.
Жоғары газдалған суды ішуге болмайды. Егер сіз минералды су сатып алған болсаңыз, онда алдымен газды босатыңыз. Сондай -ақ, сабақ кезінде тәтті сусындарды, сүтті, шырындарды, йогуртты ішуге болмайды. Тәжірибелі бодибилдерлер BCAA -ның бір бөлігін суда ериді және сабақ бойы осындай коктейль ішеді. Бұл сонымен қатар мәселенің жақсы шешімі, себебі ағза сұйықтық балансын қалыпқа келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар катаболикалық процестер баяулайды.
Алайда BCAA -ны суда ғана еріту қажет. Егер сіз сүтті осы мақсаттарға қолдансаңыз, онда ағза өнімді өңдеуге энергия жұмсауға мәжбүр болады. Егер біз суды қайдан ішу керектігін айтатын болсақ, онда кез келген спорттық тамақтану дүкенінде сіз көптеген түрлі бөтелкелерді таба аласыз.
Жаттығу кезінде қанша су ішу керек - ережелер
Бүгінгі мақаланың негізгі сұрағына жауап берейік - жаттығу кезінде қанша су ішу керек? Сұйықтықтың күнделікті мөлшерінен бастайық және мұнда қарапайым формуланы қолдану қажет: дене салмағының әр килосы үшін 40 -тан 45 миллилитрге дейінгі суды тұтыну. Мысалы, егер сіздің дене салмағыңыз 80 келі болса, онда сіз күніне шамамен 3,5 литр су ішуіңіз керек. Назар аударыңыз, қазір біз сұйықтық туралы емес, тек су туралы айтып отырмыз.
Интернетте сіз дене салмағына және белсенділігіне байланысты күнделікті суға қажеттілікті көрсететін арнайы кестелерді таба аласыз. Дегенмен, сіз бұл құндылықтарды догма ретінде пайдаланбауыңыз керек және ең алдымен денеңізді тыңдаңыз. Ол ешқашан дегидратацияға жол бермейді және қажет болған жағдайда сигнал береді.
Біз жаттығу кезінде су ішу керек екенін білдік, бірақ қанша? Нақты жауап беру мүмкін емес, себебі әр түрлі факторларды ескеру қажет. Орташа алғанда, дене салмағының әр килосына 8-12 миллилитр су тұтыну ұсынылады. Дегенмен, бұл мән де орташа болып табылады және жағдайға байланысты өзгеруі мүмкін. Есіңізде болсын, бір немесе екі жиынтығын аяқтағаннан кейін сіз міндетті түрде бір жұтым су ішуіңіз керек.
Сеанс кезінде қолданылатын барлық сұйықтықтарды біркелкі бөлу өте маңызды. Жаттығудың басында мүлдем ішуге болмайды, бірақ оның соңына қарай бірден жарты бөтелкені қолданыңыз. Бұл негізгі ереже деп санауға болатын бүкіл сабаққа сұйықтықтың біркелкі таралуы. Қалғандары үшін өз сезімдеріңізді басшылыққа алыңыз.
Жаттығу кезінде суды ішу ережелері туралы толығырақ төмендегі бейнені қараңыз:
