Қатты жаттығудан кейін жоғалған калорияларды тез толтыратын және тез қалпына келуге көмектесетін жаппай пайда алу рецептерін біліңіз. Спортпен қаншалықты белсенді айналыссаңыз да, дұрыс тамақтану бағдарламасынсыз қалаған нәтижеге жету мүмкін болмайды. Бұл кезеңде сіз көп мөлшерде тамақ ішуіңіз керек, ал егер сіз диетаны құруда қателіктер жіберген болсаңыз, онда бұлшықет массасы емес, май массасы пайда болады. Масса жинау - бұл өте қиын мәселе, ал кейде қалаған нәтижеге жету арықтағаннан гөрі қиынырақ. Бүгін біз сізге тамақтану ережелері туралы айтып береміз және массаны алу үшін тағамдарға мысалдар келтіреміз.
Артық салмақ алу үшін тамақтану бағдарламасын құру принциптері
Көптеген спортшылар қандай тағамдардың пайдалы және тиімді екенін біледі. Ең алдымен, ет, жұмыртқа және ақуыз қоспалары бірден еске түседі. Дегенмен, сіз диетадағы максималды әртүрлілікке ұмтылуыңыз керек. Денені барлық маңызды қоректік заттармен, көмірсулармен, өсімдік талшықтарымен және жануарлар ақуызының қосылыстарымен қамтамасыз ету қажет.
Бұл майдан арылғысы келетін және фигураны тартымды ету үшін бұлшықеттерді қолданатын қыздар елемейтін соңғы заттар. Артық салмақ алуға арналған бағдарламаны құрған кезде сіз оның жалпы энергия мәніне, физикалық белсенділік деңгейіне және дене салмағыңызға назар аударуыңыз керек. Алайда іс жүзінде сізге қажет тамақтану бағдарламасының калориясын анықтау сіз ойлағандай қиын болмауы мүмкін. Бұл үшін сізге қарапайым формула көмектеседі:
- Дене тығыздығы үшін - дене салмағы x 30 +500.
- Арық дене бітімі үшін - дене салмағы х 30 + 1000.
Тағамдық бағдарламаның энергетикалық құндылығын есептегенде, негізгі қоректік заттарды белгілі бір пайызбен бөлу қажет:
- Ақуыз қосылыстары - 30 пайыз.
- Көмірсулар - 60 пайыз
- Май - 10 пайыз.
Бұл массаны алу үшін әмбебап диетаны құрудың негізгі принциптері. Осыдан кейін сіз әр күн үшін диетаны түзуіңіз керек, бұл оны мүмкіндігінше әр түрлі етеді. Спортшыларға арналған пайдалы өнімдер көп және олардан массаны алу үшін көп мөлшерде тамақ дайындауға болады. Тамақты дайындау үшін уақыт қажет, бірақ егер сіз шынымен жаттығуға бейім болсаңыз, онда сіз онымен келісуіңіз керек. Енді біз дайындау үшін көп уақытты қажет етпейтін қарапайым тағамдардың мысалдарын береміз.
Артық салмақ рецептері
Қосалқы тағамы бар тауық еті
Бұл тағам денені көмірсулар мен ақуыз қосылыстарының жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Нәтижесінде сіз бұлшық еттеріңізге қажетті энергия мен құрылыс материалдарын аласыз. Тауық етін гарнирмен дайындау үшін сізге келесі ингредиенттер қажет:
- Тауық еті майлы емес (ең жақсы нұсқа - төс еті немесе филе).
- Бір -екі томат.
- Паста немесе күріш.
- Екі пияз.
- Өсімдік майы, жақсырақ зәйтүн майы.
Алдымен гарнирді қайнатыңыз, содан кейін пиязды (жұқа сақиналар), қызанақ пен тауықты ұсақтап тураңыз. Осыдан кейін, бұл ингредиенттер қызарғанша қуырылуы керек, бұл сізге бірнеше минутты алады. Гарнирді негізгі ингредиенттерге қосып, бәрін тағы бес минут қуырыңыз. Тағамға дәміне қарай әр түрлі дәмдеуіштер мен шөптерді қосуға болады. Сондай -ақ, тауық етінің орнына асшаяндарды қолдануға болады, бұл массаны алу үшін осы тағамды дайындауға кететін уақытты қысқартуға мүмкіндік береді.
Салаттар
Жаппай өсу кезеңінде сізге денеге барлық қажетті микроэлементтерді жеткізе алатын салаттар қажет болады. Салатты кешкі ас немесе кешкі ас ретінде пайдалануға болады. Көптеген салаттар бар, бірақ массаны алу кезінде оларды дайындаудың белгілі бір ережелерін сақтау қажет.
Салат негізін таңдаңыз және бұл тағамдар ақуызға бай болуы керек. Сіз, айталық, теңіз өнімдерін (асшаяндар, кальмар және т.б.), қоянды, тауықты және т.б. Осыдан кейін сізге микроэлементтер жеткізушілері болып табылатын көкөністерді таңдау керек. Тек жаңа піскен көкөністерді және жақсырақ маусымдықтарды қолдануға тырысыңыз.
Сіз дәміне қарай салатты шөптермен безендіре аласыз. Зәйтүн майы - сіздің салатқа арналған ең жақсы киім, бірақ, мысалы, майсыз йогурт, лимон шырыны немесе айран қолдануға болады.
Үлкен көлемді салаттың мысалы ретінде келесі рецептті қолдануға болады. Кальмарды сақиналарға кесіп, оларға екі ас қасық жүгері, екі жұмыртқа (майдалап туралған), бірнеше қызанақ пен шөп қосыңыз. Мұның бәрі өсімдік майымен толтырылуы керек.
Сүзбе десерттері
Мүмкін болатын десерттер туралы айту керек, олардың негізі сүзбе болады. Бұл өнім жидектер мен жемістермен жақсы үйлеседі. Сүзбені блендермен ұнтақтап немесе бастапқы күйінде қалдыруға болады. Оған кез келген жеміс немесе жидекті қосып, үстіне кокос немесе шоколад себіңіз. Сіз шығармашылықпен айналысуыңыз керек және сіз массаны алу үшін қарапайым, бірақ өте тиімді тағамдар жасай аласыз.
Бұлшықет массасын тез алу үшін қалай дұрыс тамақтану керек, мына бейнені қараңыз:
