Белді жіңішке ету, бүйірден құтылу, құрсақпен жаттығулар жиынтығы, фитбол, іштің әр түрлі бұлшық еттеріне гантель жасау бойынша жалпы ұсыныстар.
Белдік жағын құрсау жаттығуларымен қалай алып тастауға болады
Сіз сатылымда «гула-құрсау» атауымен гимнастикалық құрсауды таба аласыз. Шын мәнінде, бұл белге арналған тиімді жаттықтырушы болып табылатын бір қабық. Бұл 10 минуттық жаттығуда 100 калорияға дейін жағуға көмектеседі және іште, жамбас пен жамбаста жұмыс істейді. Құрсау салыстырмалы түрде қауіпсіз, өйткені ол буындарды жарақаттай алмайды, ал дұрыс жаттығулар кезінде денеде көгерулер болмайды. Хула -шеңберге арналған тұрақты жаттығулар сіздің беліңізді 4 апта ішінде азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, олар целлюлитпен күресуде тиімді және қалыпты түзетуге көмектеседі. Құрсауды таңдауға жауапкершілікпен қарау керек. Оның тік күйдегі биіктігі төменгі қабырға деңгейінен төмен болмауы керек. Жаңадан бастағандар үшін жеңіл хула құрсау қолайлы. Оның массасын біртіндеп арттыруға болады.
Қол жеткізгіңіз келетін мақсаттарға байланысты гимнастикалық құрсауды таңдаудың бірнеше критерийлері бар:
- Салмақты қабық белдегі майлы шөгінділердің көп мөлшерінен арылғысы келетіндерге жарайды.
- Сақтауға ыңғайлы болу үшін бірнеше секциясы бар жиналмалы құрсау. Сонымен қатар, бөлімдердің бірін алып тастауға болады және оның диаметрі азаяды. Мұндай снарядты балаға немесе жаңадан бастаған адамға бұрау оңай болады.
- Массаж құрсаулары ішкі бетінде дененің белсенді нүктелерінде әрекет ететін, майды ыдырататын және теріні тегістейтін арнайы элементтермен жабдықталған. Бұл массаж шарлары, сорғыштар болуы мүмкін. Кейбір конструкцияларда оларды алып тастауға болады, осылайша жүктемені реттейді.
- Сондай -ақ, магниті бар массажды құрсаулар бар. Магнит өрісі қан айналымы мен лимфа ағымына жақсы әсер етеді. Бұл ортада метаболизм процестерін жақсартатын әлсіз ток пайда болады.
- Салмақ жоғалтуға арналған хула-шығыршықта жаттығу кезінде күйдірілген калориялардың саны туралы арнайы сенсор болуы мүмкін.
Белгілі ережелерге сәйкес құрсауды бұрау керек. Оларды қарастырыңыз:
- Таңертең аш қарынға хула құрсауымен жаттығу жасау ұсынылады. Сіз кешкі сеансты қоса аласыз, бірақ ұйықтар алдында бірден емес.
- Максималды әсерге қол жеткізу үшін айналу кезінде іштің, санның, бөксенің барлық бұлшықеттері шиеленісуі керек.
- Ауырсыну мен көгеру пайда болмас үшін массаж құрсауымен жаттығуларды мұқият орындаңыз. Ауырсынуды басу қажет болса, қалың свитер немесе белбеу тағуға болады. Әдетте, көгеру жаттығудың бірінші айында жоғалады және қайтадан пайда болмайды.
- Сіз құрсау жаттығулары кезінде неопрен белбеуін киюге болады. Ол көгеруден қорғайды және арықтау әсерін күшейтеді.
- Айналу жиілігі ерікті болуы мүмкін: егер бұл сізге оңай болса, оны көбейтуге немесе физикалық мүмкіндігіңізге қарай төмендетуге болады.
- Алғашқы сабақтардың ұзақтығы 5 минут болуы керек. Біртіндеп жаттығуды жарты сағатқа дейін арттыру керек.
- Хула-құрсауды әр түрлі бағытта бұруға болады, белге жүктемені біркелкі бөлу үшін оларды ауыстырып отырған жөн.
Сондай -ақ, құрсауды айналдыру кезінде қарапайым қосымша жаттығуларды орындауға болады. Мысалы, екі қолды жоғары көтеріп, ұйықтағандай созыңыз. Содан кейін қолдарыңызды кеуде деңгейінде қысыңыз және жамбас пен іш бұлшықеттерін қатты қысыңыз. Егер сізде ептілік жеткілікті болса, құрсауды бір аяқпен тұрып тепе -теңдікті сақтай отырып айналдыра аласыз. Құрсауда қолданылатын қарсы көрсеткіштер туралы ұмытпаңыз: жүктілік, босанғаннан кейінгі алғашқы апталар, бауыр, бүйрек аурулары, әйелдердің несеп -жыныс жүйесі, етеккір, омыртқа проблемалары, операциядан кейінгі жаңа тігістер, жаралар, терінің бөртпелері мен тітіркенуі. Сонымен қатар, егер сіздің беліңізде дене майының жұқа қабаты болса, құрсаудың ұзақ жаттығуы зиянды болуы мүмкін.
Пилатестің бел және жамбас жаттығулары
Пилатес жүйесі өткір иілуді, секіруді және динамикалық қозғалыстарды болдырмайтын жаттығуларға негізделген. Бұлшықеттің созылуына, статикалық жұмысына назар аударылады. Мұндай жаттығулар бұлшықеттерді күш үшін емес, төзімділік үшін жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
Жаттығулар кешені:
- Тұрған күйі, аяқтың иық ені бөлек. Біз бір қолды локте бүгеміз және бүйірде демаламыз, екінші қолды жоғары қарай тартамыз. Белде орналасқан қолдың жағына баяу бүгіңіз. Аяқтарыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз және тізеңізге бүгілмеңіз. Еңістіктер мүмкіндігінше төмен болуы керек. Біз өзімізді көлбеу күйде 60 секундқа бекітеміз. Содан кейін жаттығуды басқа бағытта қайталаймыз.
- Біз шалқамызда жатамыз, аяғымызды созамыз, қолымызды бастың артқы жағындағы құлыпқа саламыз. Сонымен қатар, біз дене мен аяқтарды ыңғайлы биіктікке көтереміз. Біз пресстің, арқа мен аяқтың бұлшық еттерінің кернеуін сезіну үшін позицияны бірнеше секундқа түзетуге тырысамыз.
- Біз еденде отырамыз, аяғымызды мүмкіндігінше екі жаққа жайамыз. Біз еңкейтіп, қолымызды мүмкіндігінше бір аяғымызға қарай созамыз, аяқты ұстауға тырысамыз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Біз бірнеше секундқа созылған күйде өзімізді түзетуге тырысамыз.
- Біз бүйірімізде жатамыз, басымызды қолмен көтереміз, екіншісін бастың артына қойып, екі қолды құлыпқа қысамыз. Тікелей аяқтарды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сіз оларды денеге қатысты алға немесе артқа қарай июге болмайды. Біз позицияны бірнеше секундқа түзетуге тырысамыз, уақытты біртіндеп арттырамыз.
- Біз бүйірімізде жатамыз, денені бір қолмен ұстап тұрамыз, екінші қолды дененің бойымен тартамыз. Еденнен төменгі артқы жағын көтеріңіз, салмақты тірек қолына аударыңыз. Аяқ пен торсық бір қалыпта қалады. Біз өзімізді мүмкіндігінше жоғары позицияға бекітуге тырысамыз. Біз мұны екінші жағынан қайталаймыз.
Қиғашқа арналған жаттығулармен белдің бүйірлерінен қалай арылуға болады
Бұл жаттығулар тобының көмегімен сіз қиғаш іш бұлшықеттерінің көлемін ұлғайта аласыз және белдің бүйір сызығын жақсарта аласыз. Асқазанды жақсы жылыту үшін оларды жылдам қарқынмен орындау қажет.
Жаттығулар кешені:
- Біз еденге жатып, тізе бүгілген аяғымызды өзімізге тартамыз. Біз қолымызды бастың артындағы құлыпқа саламыз. Біз бүйірге бұрылып, торсаны тартамыз, қарсы тізеге шынтақпен тигізуге тырысамыз. Біз 12-20 рет қайталаймыз.
- Біз бүйірімізге жатамыз, тізе бүгеміз. Біз бір қолмен еденде демаламыз, екінші қолды бастың артына қоямыз. Біз денеміз бен жамбасымызды бір қатарда ұстаймыз. Аяқты жоғары көтеріп, бүкіл денені оған тартыңыз. Біз әр жағынан 20 рет жасаймыз.
- Біз тұрамыз, аяқтар иықтың енінде. Біз гантельдерді қолымызға алып, төмен түсіріп, кезекпен оңға және солға еңкейтеміз. Жалпы алғанда, әр бағытта кемінде 25 қисайту керек.
- Біз тұрамыз, аяқтар иықтың енінде. Алдыңғы жаттығудағыдай, біз гантельдерді аламыз, бірақ қолымызды жоғары тартамыз. Біз сол бейімділікті қолды созып орындаймыз.
- Біз арқамызда жатамыз, аяғымызды тізе бүгеміз. Біз қолымызды дененің бойымен еденге қойдық. Біз денені иық пен аяққа сүйеніп көтереміз, қолды өкшеге қарай тартамыз, бірақ біз оны алуға тырыспаймыз. Біз еденге түсіп, демаламыз. Біз шамамен 15 қайталау жасаймыз.
- Біз асқазанға жатамыз, қолдар мен аяқтарды екі жаққа симметриялы түрде шашамыз. Біз оларды бір уақытта көтереміз, позицияны мүмкіндігінше бекітеміз. Біз ақырын түсеміз. Біз мүмкіндігінше қайталаймыз.
Фитболдағы белге және бүйірге арналған ең жақсы жаттығулар
Фитбол - бұл жұқа белге тиімді қолдануға болатын үлкен жұмсақ доп. Онымен бірнеше жаттығулар бар:
- Біз допқа отырамыз, арқамызды тік ұстаймыз. Біз жамбас фитболда әр түрлі бағытта қозғаламыз. Сонымен бірге біз денені тік ұстаймыз. Жаттығу кезінде сіз пресстің қиғаш бұлшықеттерінің қалай жұмыс істейтінін сезінуіңіз керек.
- Біз оң жағымызды фитболға, оң қолымызды еденге қойдық. Сонымен қатар, аяқтар түзу қалады, біз оң аяқтың сыртқы бөлігіне сүйенеміз. Сол аяқты жоғары көтеріп, баяу төмендетіңіз. Біз әр жағынан 15 рет қайталаймыз.
- Біз шалқасынан жатамыз, допты аяқтың арасына қысамыз, тізе бүгеміз. Аяғыңызды 90 градусқа көтеріңіз. Осыдан кейін біз доппен аяғымызды солға және оңға бұрамыз. Біз күшіміз жеткілікті болғанша жасаймыз.
- Біз фитболға отырамыз. Біз доптан бөкселерін көтермей, аяғымызды еденнен көтермей секіреміз.
- Біз допқа отырамыз және аяғымызды екі жаққа жайамыз, аяғымызды еденнен жұлып алмаңыз. Біз денені оңға және солға қарай терең айналдырамыз.
Доппен жаттығулар бірнеше апта ішінде жақсы нәтиже береді. Күн сайын жаттығулар жасау жеткілікті, бірақ үнемі.
Белге және бүйірге жаттығуларды қалай жасауға болады - бейнені қараңыз:
Белге және бүйірге арналған жаттығулар әр түрлі болуы керек. Олар ақуызды дұрыс тамақтандырумен, сондай -ақ массаж, денені орау сияқты косметикалық процедуралармен біріктірілуі керек. Бұл әрекеттердің бәрі сіздің беліңізді нәзік және сымбатты етуге көмектеседі.
