ММА чемпиондарының шынайы жаттығуларын және форманы қалай алуға болатынын біліңіз. Күш жаттығулары барлық спорт түрлерінде қажет. Бүгін біз сізге ММА жауынгерлерінің дайындығы қалай ұйымдастырылатыны туралы айтатын боламыз. Әрине, олардың салмақ жаттығуларының өзіндік ерекшеліктері бар және құрылысшылардың немесе пауэрлифтингтердің дайындығынан айтарлықтай ерекшеленеді. ММА жауынгерлері, ең алдымен, жарылғыш күштерді дамытуы керек, және жауынгерлік өнердің осы түрінің өкілдерінің сыныптары осыған бағытталған.
ММА жауынгерінің дайындығы: негізгі қағидалар
Бүгінде Интернет ақпарат іздеуге кең мүмкіндіктер береді. Қаласаңыз, желіде ММА жауынгерлеріне дайын дайындық бағдарламаларын таба аласыз. Дегенмен, олардың барлығының белгілі бір дайындық деңгейіне ие екенін есте ұстаған жөн, және сіз үшін бұл оқу бағдарламалары тиімсіз болады. ММА жауынгерлерінің дайындығы қалай құрылғанын білу үшін бірнеше негізгі қағидаларды есте ұстаған жөн.
Денедегі барлық бұлшықеттерді жұмыс жасаңыз
Кез келген ММА жауынгерінің міндеті - қарсыласын жеңу. Бұған жету үшін барлық бұлшықет топтарымен белсенді жұмыс жасау керек. Мысалы, Том Уотсон бұл үшін штангамен жұмыс жасамауға, гимнастикалық сақиналар бойынша жаттығуға артықшылық беру керек екеніне сенімді. Біз бұл мәлімдемемен келісе аламыз, өйткені тамаша жетістіктерге ие болсаңыз, айталық, стендтік стендте сіз сақиналарда ешқандай гимнастикалық қимыл жасай алмайсыз.
Бұл спорттық құрал өзінің жұмысында бұлшық еттердің көптігін қолданады, оны елестету қиын. Жаттығуға арналған гимнастикалық сақиналар сізге барлық жаттығу залдарында бола бермейді, бірақ бұл жағдайдан шығудың жолы бар - TRX ілмектері. Оларға сақиналармен жұмыс жасауға өте ұқсас итермелер жасаңыз.
Жаттығудан кейін бассейнге барыңыз
Жаттығуда спарринг -серіктеспен жұмыс жасағанда, қанша тырыссаңыз да, сіз әлі де бірнеше соққыларды жіберіп аласыз. Жаттығудан кейін денеңіз ауырса, диванға жатып, бәрі өздігінен кетеді деп ойлаудың қажеті жоқ. Бассейнге бару әлдеқайда жақсы.
Әйгілі ММА жауынгерлері әр сабақтан кейін кемінде 20 метр жүзуді, содан кейін төрт жаттығу жиынтығын орындауды ұсынады. Бұл омыртқа бағанасы мен бұлшықеттерге жүктемені жеңілдетіп қана қоймай, метаболиттердің денеден шығарылу процестерін тездетеді.
Тамақтанудың күрделі бағдарламаларын қолданбаңыз
Бүгін спортшылардың дұрыс тамақтануы туралы көп айтылды. Егер сіз желіде іздесеңіз, сіз осы тақырып бойынша көптеген мақалаларды таба аласыз. Сонымен қатар, ММА мамандарының көпшілігі диеталық тамақтанудың қатаң бағдарламаларын ұстанбайды. Әрине, бұл күнделікті фаст -фудты көп жеуге болады дегенді білдірмейді.
Тамақтану теңдестірілген болуы керек, және қолданылған барлық тағамдар сау болуы керек. Жаңа піскен көкөністерге артықшылық беруге тырысыңыз, бірақ ет туралы да ұмытпаңыз. Сіз сондай -ақ майлылығы қалыпты сүт өнімдерін жеуге болады. Сол сияқты жағдай спорттық тамақтануға қатысты дамыды. Әр түрлі ингредиенттердің көп мөлшерін қамтитын күрделі қоспаларды қолдануға болмайды.
Дене салмағын бақылаңыз
Сіздің салмағыңызды бақылап отыру және әрқашан жақсы қалыпта болу сіздің жауапкершілігіңізде. Жиі жекпе -жек алдында спортшыларға салмақ жоғалтуға тура келеді, кейде мұны істеу өте қиын. Біз осы кезеңде күніне үш рет екі немесе үш ас қасық бадам майын ұсына аламыз. Бұл сізге қажет майдың мөлшерін беретін өсімдік негізіндегі өнім.
Күрделі спорттық құралдарды қолданбаңыз
Бүгінде ғалымдар спортшыларға арналған түрлі костюмдер мен спорттық құрал -жабдықтардың жаңа түрлерін ойлап табуда. Сонымен қатар, ММА жауынгерлерінің дайындығы қарапайым. Сізге ауыр атлетиканы жаттықтыру кезінде қолданылатын негізгі негізгі қозғалыстар жеткілікті. Әрине, аралас жекпе -жекте сәттілікке жетуді қаласаңыз, сізге тәжірибелі жаттықтырушы қажет.
Барлық жағдайда сабырлы болуды үйреніңіз
Кәсіби ММА жауынгері болу үшін психикамен жұмыс жасау қажет. Сіз кез келген жағдайда ақылға қонымды және сабырлы болуыңыз керек. Көбінесе риясыз шешімдер қате болып шығады. Бұл спортқа ғана емес, күнделікті өмірге де қатысты.
ММА жауынгерлерін даярлау бағдарламасы
Күш параметрін жасамайынша, сіз аралас жекпе -жекте ешқашан табысқа жете алмайсыз. Рингте қарсыластың соққысынан құтылу үшін үнемі қозғалыста болу керек. ММА жауынгерлерін дайындаудың негізі олар жекпе -жек кезінде орындайтын қозғалыстарға мүмкіндігінше ұқсас жаттығулар болуы керек. Біріншіден, бұл тұжырым дене салмағымен жаттығуларға қатысты.
Жаттығуларды қолданыңыз, мысалы, итеру, бұрылыс, өкпе, тартылу және т. Дайындық деңгейіне байланысты сіз осы қозғалыстардың негізінде шеңберлік жаттығулар бағдарламасын құра аласыз, оны үзіліссіз немесе шеңберлер арасында қысқа демалыспен орындауға болады.
Медбол көбінесе ММА жауынгерлерін дайындауда қолданылады. Осы снарядтың көмегімен екі немесе үш минутқа лақтыру жиынтығын жасаңыз. Осыдан кейін дененің қалпына келуіне уақыт болуы үшін олардың арасында бірнеше үзіліс жасаңыз.
Штанга көтеруге келгенде штанганы қолданыңыз. Сіз өлі көтеру, кеуде көтеру, әскерді басу, қатарға жату және жұлып алу керек. Бұл қозғалыстар бес немесе алты жиынтықта орындалуы керек, олардың арасында 60 секундтық үзіліс болады. Салмақты біртіндеп арттыру керек, бірақ нәтижесінде 50 келі жеткілікті болады. Сіздің міндетіңіз - массаны жинау емес, жарылыс күшінің параметрін арттыру.
ММА жекпе -жегін дайындайтын негізгі принциптердің бірі - циклдық. Сіз бірнеше рет айналмалы тренинг туралы айтқанымызды байқаған шығарсыз. Олар ММА жауынгерлеріне, сонымен қатар жекпе -жектің басқа түрлерінің өкілдеріне қажет.
Күш жаттығуларына көп уақыт жұмсамау керек, сіз бодибилдингпен айналысуға келмедіңіз. Сіз көп уақытыңызды соққылар мен жауынгерлік техниканы үйренуге жұмсайсыз. Жекпе -жек алдында тәжірибелі спортшылар іс жүзінде залдан шықпайды, сүйікті соққыларын жетілдіруге және қарсыласты таң қалдыратын жаңа нәрсені меңгеруге тырысады.
Айта кету керек, қазір танымал ММА жауынгерлерінің арасында қызықты тренд бар - олар көбінесе капоэйра, каратэ, ушу және айкидо сияқты жекпе -жек түрлерінің сабақтары мен көрнекті шеберлерінен сабақ алады. Егер сіз ММА -ға қызығушылық танытсаңыз, онда сіз Джон Джонсон мен Дэниел Кормье есімдерімен таныс болуыңыз керек. Сондықтан олардың арасындағы жекпе -жектің алдында Дэниэл ұзақ уақыт бойы Стивен Сигалдан айкидодан сабақ алды. Бұл әйгілі киноактердің шеберлігін барлық айкидо мамандары жоғары бағалайды.
Өкінішке орай, Даниэль бұл жекпе -жекте жеңілді, бірақ біз бұл туралы қазір айтпаймыз. Осыған ұқсас әрекеттерді көптеген атақты күрескерлер жиі жасайды. Қарсыластар жекпе -жек алдында бір -бірінің күшті және әлсіз жақтарын зерттейтіні анық. Егер сіз тәжірибелі дәстүрлі жауынгердің бақылауымен жаттығсаңыз, сіз жаңа жауынгерлік техниканы үйреніп, денеңізді басқаруда одан да жақсы бола аласыз.
Көбінесе ММА жауынгерлеріне жаттығу ауыр сөмкемен жұмыс жасауды қамтиды. Бұл сіздің күшіңізді арттыруға ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттеріңіздің функционалдығын арттыруға мүмкіндік береді. Біз жарылғыш күштің ММА жауынгерлері үшін үлкен маңызы бар екенін айттық. Дегенмен, сіз оны бүкіл жекпе -жекте бірнеше рет жасауыңыз керек. Құм салынған қап бұл үшін қолданылады. Спорттық жабдықтардың бұл түрі дененің негізгі бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар көптеген тұрақтандырғыштарды өңдеуге мүмкіндік береді. Сіз сондай -ақ MMA жекпе -жектерінде жеңіске жету үшін қажет күштің күшін арттыра аласыз. Дәл осы жағдайда көптеген жауынгерлердің индикаторлармен ауыр проблемалары бар. Тиімді жұмыс істеу үшін дене салмағының 60-70 пайызын құрайтын құм салынған қапты қолдану керек. Сөмкені қолданатын екі кешеннің мысалы.
№1 жаттығулар жиынтығы
- Сөмкені кеудеге көтеру, содан кейін пресс.
- Иықта сөмкесі бар отырыңыз.
- Бұрылу.
- Сөмке көлбеу күйде тартылады.
№2 жаттығулар жиынтығы
- Сөмкені иықтың үстіне көтеру.
- Сөмкені кеудеге көтеру, содан кейін еңкейту.
- Аюдың тұтқасын пайдаланып алға еңкейту.
- Сөмке көлбеу күйде тартылады.
Бұл бейнероликтен ММА жауынгерінің жаттығу бағдарламасын қараңыз:
