Дұрыс тамақтанудың қажеттілігі туралы бәрі біледі, бірақ жаңадан бастаушыларға әлі де сұрақтар бар. Спортшылар үшін қандай тағамдар ең құнды екенін біліңіз. Дұрыс тамақтанудың қажеттілігі туралы бәрі біледі, бірақ жаңадан бастаушыларға әлі де сұрақтар бар. Спортшылар үшін қандай тағамдар ең құнды екенін біліңіз.
Бодибилдингте бұл туралы айтатын бір аксиома бар: бұлшықеттерді өсіру үшін көп нәрсе қажет. Бұл жағдайда «көп нәрсе бар» дегенге назар аудару керек. Бұлшықет массасының едәуір өсуіне тәулігіне 4000 -нан астам калория тұтынылған кезде ғана қол жеткізуге болатыны бұрыннан белгілі. Бұл мөлшердің төрттен бір бөлігі ақуыздық қосылыстарға түседі, шамамен 15% майға кетеді, ал қалғаны көмірсулар.
Сонымен қатар, жоғарыда келтірілген цифрлардың ғылыми негізі бар және төбеден алынбағанын атап өткен жөн. Күнделікті диетаның калориясының жартысын көмірсулар түрінде тұтынғанша, сіз массаның айтарлықтай өсуіне сенбеуіңіз керек. Ең дұрысы, көмірсулар жалпы энергия тұтынудың шамамен 60% құрайды.
Негізгі қоректік заттардың дұрыс емес қатынасына байланысты көптеген спортшылар жаттығуларында ілгерілеуді байқамайды. Тамақты күні бойы біркелкі бөлу де маңызды. Кәсіби спортшылар күн ішінде шамамен 10 рет тамақтана алады. Егер сіз кем дегенде 5 немесе 6 рет тамақтансаңыз, онда бұл керемет болады.
Ақуыздық қосылыстар туралы да көп нәрсе айтылды, және біз тек күн ішінде дене салмағының әр килограммы үшін 2 -ден 2,5 грамға дейін қоректік заттарды тұтыну керектігін еске саламыз. Қалған майлар, олар диетада ең аз болуы керек - шамамен 15%. Есіңізде болсын, барлық майлар сау емес. Ең зияндысы - жануарлар майлары. Жержаңғақ, жаңғақ, авокадо және балық майын қолданған жөн. Көріп отырғаныңыздай, таңдау өте үлкен емес. Енді бодибилдер мәзіріне арналған 11 өнімді шолуға көшейік.
Жұмыртқа
Кәсіби спортшылар күн ішінде жиырма жұмыртқа жей алады. Бұл жұмыртқаның ақтығы барлық өнімдердің ішіндегі ең жақсы сіңімділігіне байланысты. Ол стандарт ретінде қолданылуы бекер емес, ал ақуыздың барлық басқа қосылыстары жұмыртқамен салыстырылады.
Бұрын жұмыртқаның құрамында холестерин көп деп есептелетін, бірақ соңғы зерттеулер көрсеткендей, бұл организмдегі холестерин деңгейіне ешқандай әсер етпейді. Бұл денесі үнемі күшті физикалық стрессте болатын спортшыларға қатысты. Қарапайым адамдар жұмыртқа тұтынуды әлі де шектеуі керек.
Айта кету керек, жұмыртқа құрамында ақуыздық қосылыстар ғана емес, сонымен қатар басқа да қоректік заттар бар. Сонымен, сарысында каротиноидтар, А дәрумені мен фолий қышқылы, сондай -ақ холестерин бар. Осыған байланысты, AAS -ды қолданған кезде жұмыртқаны алып кетпеу керектігін айту керек. Бұл жағдайда денеде жаман холестерин деңгейі жоғарылайды.
Сиыр еті
Бұл спортшылар үшін маңызды тағамдардың бірі. Сиыр еті бұлшықеттің өсуіне қажетті ақуыздық қосылыстардың ғана емес, сонымен қатар ниацин, мырыш, темір мен В12 және В6 витаминдерінің көзі болып табылады. Сиыр етін жеу кезінде барлық майды бөліп алу керек.
Сұлы қауызы
Сұлы майы - баяу көмірсулардың керемет көзі. Сұлы ботқасының арқасында ағза көмірсулармен үш сағат бойы қамтамасыз етіледі. Әрбір кәсіби спортшының тамақтану бағдарламасында сұлы майы міндетті болып табылады. Сұлы майының құрамында жүрек ақуызы үшін өте пайдалы өсімдік ақуыздары мен еритін талшықтар бар. Егер сіз ақуызды сұлы майына қоссаңыз, онда бұл массаны алу үшін нағыз соққы тағамы болады.
Макарон
Макарон сіздің негізгі тағамдардың бірі болуы керек. Бұл өнімде 200-ге жуық калориялардың көп болуына байланысты. Спортшылар үшін өте жақсы тағам флот стиліндегі макарон болады немесе тек томат пюресі мен ыстық дәмдеуіштерді қолданады. Бұл жерде құрамында ликопен бар қызанақты айту орынды болар еді. Бұл заттар қатерлі ісіктің дамуын болдырмауға көмектеседі.
Сэндвичтер
Бұл тізімдегі бутербродтарды көргенде таң қалмаңыз. Бүкіл әлем бойынша диетологтардың бутербродқа деген теріс көзқарасына қарамастан, бұл спортшыларға тез тамақтанудың тамаша тәсілі. Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызбен сэндвич жасаңыз және барлық үш негізгі қоректік заттардың керемет көзін алыңыз.
Өрік
Бұл дәмді және қоректік жемісті бәрі біледі. Сіз кептірілген өрік пен өрік компоттарын жеуге болады. Өкінішке орай, табиғи өріктің маусымы жоқ және одан шығудың жолын іздеуге тура келеді.
Тауық
Мұнда біз, ең алдымен, құрамында көптеген ақуыз қосылыстары бар және іс жүзінде майы жоқ кеуде еті туралы айтып отырмыз. Тауықты дұрыс дайындау өте маңызды. Құс еті қуырылмауы керек, бірақ үйдегі грильді қолданған дұрыс.
Тәтті картоп
Бұл өнімде көп мөлшерде калий, В6 және С дәрумендері, бета-каротин және диеталық талшық бар. Қарапайым картопты да жеуге болады, бірақ оларда бета-каротин болмайды. Өнімді маймен қуырмау өте маңызды.
Туна
Омега-3 майлары туралы жазылған көптеген мақалалар бар. Егер бұл өте құнды зат болса не істеу керек. Омега-3-тен басқа тунец ақуыздық қосылыстарға да бай. Сіз тунецті банкадан тікелей жеуге болады, бірақ салаттың бір түрін ойлап тапқан немесе сэндвич жасаған дұрыс.
Алма
Кәдімгі бір қарағанда өте пайдалы болып шықты және тек спортшыларға ғана емес. Алманың құрамында тез көмірсулар, калий мен С дәрумені көп. Алмада изофлавондардың болуын да ескеру қажет.
Йогурт
Кез келген стресстік жағдай сияқты, жоғары қарқынды жаттығулар ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін. Қалыпты ас қорытуды қалпына келтіретін арнайы саңырауқұлақ дақылдары бар йогурт оларды шешуге көмектеседі. Ақуыздың көп мөлшеріне байланысты спортшыларға қажет кальций туралы есте ұстаған жөн. Ақуыздың кальцийдің организмнен шығарылуына ықпал ететіні анықталды, бұл сүйек тініне теріс әсер етеді.
Міне, бодибилдинг мәзірі үшін қажет 11 тағам.
Бұл бейне шолудан бодибилдер диетасына қандай тағамдарды қосуы керек екенін біліңіз:
