Глуте оқшаулау жаттығуларының техникасын үйреніңіз. Бөксесі мықты және қатқыл болғысы келетін қыздарға өте ыңғайлы. Машинада ұрлауды жасай отырып, сіз жүктемені тек глутеальды бұлшықеттерге баса аласыз. Көбінесе қозғалысты қыздар қолданады, өйткені олардың көпшілігі үшін басты міндет - бөкселерді дамыту және нығайту. Кейде жаттығуды ер адамдар жасайды, бірақ бұл өте сирек кездеседі.
Бұл қозғалысты жаттығу бағдарламасының соңына қойған дұрыс, өйткені ол тез қарқынмен орындалуы керек, ал жамбас буыны жеткілікті түрде қызған кезде (бұл көбінесе сабақтың басында болады) оның зақымдалуына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, дененің айналуы мен бұрылуын болдырмау керек. Глутеальды бұлшықеттердің күшімен және қозғалысты толық бақылауда жұмыс жасаңыз. Бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар екенін ескеріңіз, біз оларды бүгін қарастырамыз.
Тренажерді артқа тарту кезінде бұлшықеттер мен бірлескен жұмыс
Қазіргі кездегі қозғалыс нұсқаларының әрқайсысы үшін сәйкес тренажерларды қолдану қажет. Бұл жағдайда бірдей бұлшықеттер тартылады, бірақ жүктеменің екпіні өзгеруі мүмкін. Ең алдымен, жұмысқа жамбас пен бөкселердің бицептері тартылады. Сіздің денеңіздің орналасуына байланысты басқа бұлшықеттер тұрақтандырғыш рөлін атқарады.
Қозғалыс мүмкіндігінше тиімді болуы үшін сіз мақсатты бұлшықеттерге назар аударуыңыз керек. Мұны істеу үшін сіздің аяғыңыз тізеңізден ұсталған деп елестетіңіз. Осылайша сіз қозғалысты мүмкіндігінше дұрыс және қажетті амплитудада жасай аласыз.
Тізе буынына белгілі бір жүктеме түседі, дегенмен жамбас негізгі. Егер сіз тізе буынын қолдансаңыз, онда квадрицепс жүктеменің бір бөлігін өзіне алады. Бұған жол бермеу үшін тек толық бақылауға болатын салмақтарды қолданыңыз. Әрқашан жеңіл салмақты қолданған жөн және қозғалысты жақсы орындаған дұрыс.
Машинаны қалай дұрыс ұрлау керек?
Қозғалысты қайда орындағаныңыз маңызды емес - кроссоверде немесе арнайы тренажерде, техника кез келген жағдайда өзгеріссіз қалады. Тренажерде қолыңызды жақсылап қойып, бел аймағында арқаңызды бүгу қажет. Тізе буынының сәл иілуіне байланысты жұмыс аяғы сәл көтерілуі керек. Ауырлық орталығы тірек аяғының өкшесіне қарай жылжуы керек. Арнайы тренажерде қозғалысты орындағанда, табақты саусақты көтермей, өкшеңізбен итеріңіз. Кроссоверді қолданған кезде тарту қозғалысын орындау қажет және сонымен бірге өкшені саусақпен салыстырғанда ұзарту керек (басқаша айтқанда, аяқты бүгу). Бастапқы қалыптан аяқты артқа шегіндіру керек және аяқтың қозғалатын жері болмаған кезде тізе буынын тек траекторияның соңында ғана созу керек. Соңғы қалыпта ұстаңыз және қарама -қарсы бағытта жылжытыңыз.
Орындықта дұрыс ұрлау деген не?
Бел аймағында арқаңызды сәл бүгіңіз және алға қарай қараңыз. Қолыңызды орындықтың артына мықтап ұстаңыз, ал жұмыс аяғы орындық деңгейінде болуы керек (тізе буыны тік бұрышта бүгілген). Қозғалыстың теріс кезеңінде дем алыңыз, ал күш салу кезінде дем алыңыз.
Қозғалыстың басында тек жамбас буынын қолданып, аяқты аздап алып тастау қажет. Артқы қозғалысты аяқ бүгілген күйде жасау да маңызды. Пятки саусақтың алдында тұрғанда, бөксе мен тарамыс бұлшықеттерінің максималды жиырылуына қол жеткізіледі.
Спортшыларға машинаны артқа ұрлау жаттығулары бойынша кеңестер
Дененің төменгі бөлігінде бірнеше үлкен бұлшықеттер орналасқан: санның алдыңғы және артқы, төменгі аяқ пен бөкселердің трицепс бұлшықеті. Біз айтқанымыздай, бұл қозғалыс қыздар үшін маңызды факт болып табылатын тарамыс пен глутпен айналысады. Дәл осы бұлшықеттерді дамыту арқылы қыздар фигураға сексуалдылық береді.
Сонымен қатар, квадрицепс аяқтың гармониясын өзгертпеуге мүмкіндік беретін жұмысқа қатыспайды. Егер сіз әйелдердің скамейкасын жасасаңыз да, квадрицепс қатысады, бұл әрқашан оң нәтиже бермейді. Аяқ бұлшықеттерінің жылдам гипертрофиясына бейім қыздар үшін оқшауланған қозғалыстарға ерекше назар аудару керек, мысалы, машинаны артқа тарту.
Біз бұл қозғалысты кейде ер адамдар қолданады деп айттық. Бұл, ең алдымен, орындалған кезде бұлшықеттердің созылуымен байланысты, бұл гипертрофия үдерісін жеделдетеді. Алайда, қыздар үшін бұл қозғалыс негізгі болып табылады, сондықтан еркектерге жүгінудің мағынасы жоқ. Барлық жұмысты бөкселер мен тарамыстың бұлшық еттерімен қамтамасыз ету өте маңызды.
Глютеальды бұлшықеттерді артқа ұрлау арқылы қалай үйрету керек, мына оқиғаны қараңыз:
