Пауэрлифтинг өте танымал болды. Бұл спорт түріндегі жаттығу процесінің барлық ерекшеліктерін біліңіз. Пауэрлифтинг бір қарағанда қарапайым спорт сияқты болып көрінуі мүмкін. Табысқа жету үшін тек жаттығу залына барып, темірмен жұмыс істеу керек. Нәтижелер шыққаннан кейін жұмыс салмағын арттыру қажет, ал сіз санаттар туралы ойлана бастай аласыз, сонда сіз түрлі -түсті журналдың мұқабасына шығуға болады. Алайда, бәрі бір қарағанда өте оңай. Көбінесе спортшылар нәтижеге жетпей, алты айдан, тіпті бір жылдан кейін жаттығудан бас тартады. Неліктен бұл орын алуда және сіздің пауэрлифтинг жаттығуларыңызды қалай құрған дұрыс, енді біз оны анықтауға тырысамыз.
Пауэрлифтингке арналған жаттығу процесінде мүмкін болатын қателіктер
Спортзалға негізінен бұлшық еттерін көтеріп, фигураға әдемі көрініс бергісі келетін адамдар келеді. Жиі, жаттығу залына баруды бастамас бұрын, көпшілігі жаттығу процесі туралы ақпаратты табуға тырысады. Мұны істеудің ең оңай жолы - сол спорт журналдарынан. Олар берген кеңестерді сынға алудың қажеті жоқ, мысалы жиынтықтар мен қайталаудың қажетті саны, штанганы қандай бұрышта көтеру керек немесе жаттығу жиілігі. Алайда, олардың жақсы жақтары - бұл тек жарқын суреттер, спорттық тағамдық қоспалардың көп мөлшерінің жарнамасы және таңқаларлықтай жаттығу техникасы.
Танымал спортшылардың ұсыныстары сияқты басқа ұсыныстарды орындауға болмайды. Чемпиондар бұл ұсыныстардың барлығын өздерінің жаттығу бағдарламасына негізделген. Бірақ олар он жыл бойы жаттығулар жасады, мүмкін одан да көп. Осы уақыт ішінде олар қажетті техниканы таба алды, бірақ бұған дейін көптеген қателіктер жіберілді. Тек спортшыға нәтиже беретін жаттығулар мен пауэрлифтинг жаттығуларын эксперименттер мен қателіктер арқылы ғана табуға болады.
Жаңадан бастаушы спортшыларға атақты спортшылардың кеңесі қажет емес. Олардың жаттығу әдісіне сүйене отырып, сіз тек қана артық жаттығу жағдайына жете аласыз. Бұл жағдайдың негізгі белгілері:
- Оқу үлгерімінің болмауы немесе тиімділіктің төмендеуі;
- Залға баруға деген ұмтылыс жоғалады;
- Ұйқының бұзылуы;
- Тәбеттің төмендеуі;
- Жарақаттар пайда болады.
Сіз таңдаған жаттығудың дұрыс еместігінің негізгі көрсеткіші - тізе мен шынтақ буындарының ауыруы, байламдардағы ауру сезімі, сондай -ақ омыртқадағы лумбаго. Спортзалға келгендердің көпшілігі, егер сіз чемпиондық бағдарламадан өзгеше жаттығу бағдарламасын қолдансаңыз, онда нәтижеге қол жеткізу мүмкін емес екеніне сенімді. Сонымен қатар, көптеген адамдар бұлшықеттердің әр тобын дамыту үшін 3 немесе 4 жаттығулар қажет деп санайды.
Қажетті жүктемені алу үшін 5 немесе 6 қайталаудың үш жиынтығын жасауды ұмытпаңыз. Егер мұндай жұмыс аптасына екі -үш рет қайталанса, онда бұл артық жаттығулардың сенімді әдісі. Әділ сұрақ туындайды: бұл жағдайда не істеу керек? Бірінші қадам - жақсы жаттықтырушы табу. Егер бұл мүмкін болмаса, онда жаттығу процесінде 7 -ден 10 күнге дейін үзіліс жасау қажет. Бұл жағдайда ұйқы мен дұрыс тамақтануға ерекше назар аудару қажет. Егер сізде жарақат болса, олар емделуі керек. Осыдан кейін сіз пауэрлифтинг жаттығуларына көшуге болады.
Пауэрлифтингке аптасына неше рет жаттығу
Көптеген спортшылар көптеген қателіктерден кейін нәтижеге үш негізгі жаттығуларда жету керектігін түсінеді: скамейлер, лифт және скамейка. Жақсы жоспарланған демалыс сіздің жетістіктеріңіздің маңызды факторы болып табылады. Сіздің денеңіздің жаттығу алаңынан толық қалпына келуге уақыты болуы керек.
Көбінесе спортшылар егер кеше аяқтың бұлшық еттері жаттығуға қатысса, бүгін сіз дененің жоғарғы бөлігінде жұмыс жасай аласыз, ал ертең аяғыңызды қайтадан серпуге болады деп ойлайды. Бірақ дене бөліктерге бөлінбейді, ол тұтастай жұмыс істейді. Не болатынын жақсы түсіну үшін біз аязбен жабылған сымдардың мысалын қолдана аламыз. Егер сіз оларды ұрсаңыз, аяз түседі. Дәл осындай жағдай бұлшықеттерде де кездеседі. Бірте -бірте олар энергия жинайды, ол кейіннен жаттығуға жұмсалады. Оның қорын толықтыру үшін уақыт қажет.
Жаттығулар арасында сіз кем дегенде 72 сағат үзіліс жасауыңыз керек, ал екіншісінен кейін үшінші күні жаттығу залына баруыңыз керек. Нәтижесінде бір аптада сіз екі жаттығуды аласыз, ал келесі үшінде. Мысалы, дүйсенбіде сіз стендтік пресс жасадыңыз. Келесі жаттығу бейсенбіде болуы керек және аяқтың бұлшық еттерімен жұмыс жасау керек. Біз қайтадан екі күннен кейін демаламыз, үшіншісінде жаңа жаттығу, біз оны қайтадан баспасөзде жұмыс жасаймыз. Сондықтан әр 144 сағат сайын (аптасына бір рет) жоғарғы дене мен аяққа жаттығулар жасау керек.
Демалыс туралы бірнеше сөз айту керек. Біріншіден, ұйқыңызды бақылаңыз, екіншіден, диетаңызды бақылаңыз. Массаж қалпына келтіруге өте жақсы көмектеседі. Бірақ кез келген жағдайда денені «жеңіл жаттығулармен» қалпына келтіруге көмектеспеңіз. Егер сіз сипатталған жаттығу схемасын ұстанатын болсаңыз, көп ұзамай сіз чемпион боласыз деп ойламаңыз. Нәтижеге жету және бұлшықет топтарына және бәсекелестік қозғалыстарға бөліну маңызды. Айталық, аяқ бұлшықеттерін дамыту үшін өлік көтеру және 72 сағаттық демалыс, содан кейін жоғарғы дене жаттығулары. Кезек қайтадан аяққа жеткенде, алдыңғы нәтижені қайталау мүмкін болмайды.
Пауэрлифтингке арналған жаттығу бағдарламасын қалай құруға болады
Факт мынада: өлі көтерілу мен сквать кезінде орталық жүйке жүйесіне қатты әсер ететін бұлшықеттердің үлкен саны қатысады. Нәтижесінде сіз кез келген бұлшықет тобы үшін кез келген жаттығуда жеке жетістіктерге жете алмайсыз.
Бұған жол бермеу үшін сіз жаттығу режимін жасауыңыз керек. Қарапайым тілмен айтқанда, сіздің бұлшық еттеріңізді дамытуға және денеңіздің жоғарғы бөлігіне бірдей жаттығулар жасауға арналған кемінде бес сессиялық жоспар жасаңыз. Бұл жағдайда бұлшықеттердің демалу уақытын ғана емес, сонымен қатар орталық жүйке жүйесін қалпына келтіруді де ескеру қажет. Басқаша айтқанда, әр қозғалыс үшін жеңіл, орташа және ауыр жаттығуларды алмастыру қажет. Оны диаграмма түрінде көрсете отырып, біз мынаны аламыз: T - L - S - L - T. Бұл бір қозғалысқа арналған сабақ жоспары, бірақ екіншісі де бар. Және бұл жағдайда біздің схема келесі түрде болады: ауыр жоғарғы - аяқ - ортаңғы - аяқ және т.б. Жаттығу бағдарламасында жеңіл және орташа жаттығулардың болуы арқылы орталық жүйке жүйесі қалпына келеді. Отырғыштан бастағаныңыз жөн. Орындау кезінде жүктеме жетпейтін бұлшықеттерді таңдау қажет, атап айтқанда бицепс, трицепс және латиссимус дорси. Міне, пауэрлифтинг бойынша күрделі жаттығулар жоспары:
Ауыр жаттығулар
- Бейтарап қалыпта 5 немесе 6 қайталаудың 3 жиынтығы, соңғы қайталау шегіне дейін орындалады, бірақ көмексіз.
- Трицепсті дамытуға арналған жаттығулар 12-15 қайталаудың үш жиынтығында орындалады.
- Бицепс жаттығулары - бұл бір тәсіл бойынша екі жаттығу, ал олардың қайталану саны 20 -дан 30 -ға дейін.
- Ең кең бұлшықеттерге арналған жаттығулар 12-15 қайталаудың үш жиынтығында орындалады.
Осыдан кейін 72 сағат демалуды ұмытпаңыз
Жеңіл жаттығу
- Орындықта 8 немесе 10 қайталаудың үш жиынтығында жатқан күйінде басыңыз. Бұл жағдайда жүктемені азайту керек. Мысалы, егер сіз өткен сабақта сіз 100 келі салмақ қолдансаңыз, қазір шамамен 55 немесе 70 жеткілікті болады.
- Трицепс, бицепс және латиссимус дорси жаттығулары ауыр жаттығулар кезіндегідей көлемде және сол жүктемеде орындалады.
Орташа дайындық
Бұл жағдайда штангалық штангалар мен тізбектермен 8 қайталаудың үш жиынтығында орынды болады.
Егер сіз жоғарыда сипатталған ұсыныстарды ұстанатын болсаңыз, онда сіздің бұлшықеттеріңіз ғана емес, сонымен қатар орталық жүйке жүйесі де демалады.
Тұрақты түрде күш жинау, жиындар арасында қалай демалу және жаттығу жоспарын жасау туралы ақпарат алу үшін бейнені қараңыз:
