Кәсіби мамандар оқытудың тиімділігін арттыру үшін оқу циклдарын қолданады. Күшті күшейту үшін жаттығуларды қалай жоспарлауды біліңіз. Бодибилдингтің негізгі принципі - жүктеменің ілгерілеуі. Алайда бұған велосипедсіз қол жеткізу мүмкін емес. Сіз ұзақ уақыт бойы бір режимде жаттығу жасай алмайсыз. Егер сіз жаттығудың бірінші кезеңінен бастаушыдан озық спортшыға дейін өтсеңіз, онда жаттығу циклдарын қолдануды бастау керек. Егер бұрын сіз кез келген жүктемеден айтарлықтай ілгерілеуді байқасаңыз, енді сізге ілгерілеу қиынырақ болады. Дене өзінің физикалық параметрлерін үнемі арттыра алмайды және бұлшықетті құра алмайды. Бүгін біз бодибилдинг пен пауэрлифтинг бойынша макроциклдерді оқыту түрлерін қарастырамыз.
Жаттығу циклдары дегеніміз не?
Жаттығу циклдары барлық спорттық пәндерде қолданылатынын бірден айту керек. Бұл әдістің мәні спорттық құралдардың салмағының үнемі өзгеруінде және жаттығулардың қарқындылығында жатыр. Сонымен қатар, жиынтықтардың саны да өзгереді. Кейде спортшылар жаттығу көлемін күрт арттырады, ал велосипедпен жүру жақсы нәтижеге қол жеткізе алады.
Жаңадан бастағандар жүктеменің өзгеруіне көп мән бермеуі мүмкін. Алғашқы екі -үш айда алға жылжу үшін ең тиімді бірнеше негізгі қозғалыстарды таңдау жеткілікті. Денеге демалу үшін апта сайын екі айда бір рет жұмыс салмағын азайту керек.
Сегіз айдан кейін сіздің үлгеріміңіз айтарлықтай төмендейді, сондықтан сіз жаттығу цикліне ауысуды қарастыруыңыз керек. Сіз бір сәтте сіз енді бастаушы емес екеніңізді түсінуіңіз керек және прогресс жылдамдығының төмендеуі сөзсіз. Дегенмен, бұл туралы алаңдамаңыз, өйткені одан шығудың жолы бар. Алдымен сіз ауыр салмақты қолдана алмайсыз, өйткені бұлшықет пен ми арасындағы байланыс әлі жақсы дамымаған.
Орташа алғанда, денені жоғары қарқынды жаттығулардан толық қалпына келтіру үшін шамамен үш апта қажет. Сіз өзіңізге үнемі қарқынды жаттығулар жасай алатындығыңызды дәлелдегіңіз келуі мүмкін, бірақ олай емес. Сіз белгілі бір сәттен кейін үнемі алға жылжу мүмкін болмайтынын және жаттығу циклі бұл жағдайды түзетуге көмектесетінін тез көресіз.
Мысалы, ауыр атлетикада велоспорт өте бұрыннан бар. Бүгін біз пауэрлифтинг пен бодибилдинг туралы айтып отырмыз, бірақ бұл пәндердің тамыры ауыр атлетикадан бастау алады. Осы себепті сізге бірнеше ондаған жылдар бойы осы спортта дамыған барлық жақсылықтарды алып, өзіңізге бейімделу қажет.
Бұл сізге шамадан тыс жаттығулар мен психикалық шаршауды болдырмауға мүмкіндік береді. Біз жиындардағы қайталану санын өзгертеміз. Циклдің бірінші кезеңінде сіз максимумның 75 пайызын пайдалануыңыз керек және үш жиынтықта 10 қайталауды орындауыңыз керек. Әр циклды жеңіл салмақпен бастауды ұмытпау керек.
Осыдан кейін салмақты біртіндеп арттыра бастаңыз, бірақ оны циклмен де жасаңыз. Алғашқы бірнеше аптада үш келі қосамыз делік, ал сегізіншіде бір келі ғана қосамыз. Циклдің бірінші кезеңінде сіз қозғалыс техникасына көбірек назар аударуыңыз керек. Сонымен бірге жүйке жүйесі қалпына келеді. Назар аударыңыз, кейде спортшылар жаңа циклді бастау үшін шамадан тыс жүктемені таңдайды. Қажетті есептеулерді қағаз жүзінде жүргізген дұрыс.
Оқыту циклдерінің түрлері
Әр түрлі ұзындықтағы циклдарды қолдануға болады. Айталық, шағын цикл тек сегіз сессияға созылады. Бұл үстірттерді жеңудің тамаша тәсілі. Егер сіздің үлгеріміңіз тоқтаған болса, онда сіз жүктемені тез өзгертуіңіз керек, бірақ ағза одан әрі ілгерілеуді бастау керектігін түсінуі үшін мұны істеу керек.
Шағын циклдарда ұзақ циклдармен салыстырғанда сәл жоғары салмақтарды қолдану керек. Алғашқы 14 күнде максималды салмағыңыздың 85-90 пайызын қолданыңыз. Содан кейін 95 пайыздық жүктемеге өтіңіз және бір аптадан кейін 100 пайыздық жүктемені қолданыңыз. Шағын циклдар әрқашан айлармен емес, сеанстармен өлшенеді. Сеанстар арасындағы демалыс ұзақтығын жоспарлау циклдің басталу себептеріне байланысты. Егер, айталық, сіз артық жаттығудан өттіңіз, енді тоқырау жағдайын жеңуіңіз керек болса, демалыңыз.
Айнымалы интенсивті циклдар
Сіз жаңа әрекеттің бұрынғыға қарағанда қарқынды болуы қажет емес екенін түсінуіңіз керек. Енді біз қарқынды жаттығуды жеңіл жаттығумен алмастырудың тиімділігі туралы сөйлесетін боламыз. Циклдың бұл түрінің ерекшелігі - қиын жаттығулар одан сайын күрделене түседі, ал жеңіл жаттығулар өзгермейді.
Бұл қалпына келтіру уақытын ұлғайтуға мүмкіндік береді, сонымен қатар оқу процесін әртараптандырады. Сонымен қатар, «жарық» сөзі сізге жаттығудың қажеті жоқ дегенді білдірмейді. Осы уақыт ішінде максималды салмағыңыздың 40 пайызын қолданыңыз. Сонымен қатар барлық қозғалыстарды жылдам қарқынмен орындау маңызды. Назар аударыңыз, бұл циклдар ұзаққа созылады, әдетте кемінде төрт ай. Бұл сізге бір апта ішінде екі жаттығу өткізген жағдайда беріледі.
5х5 немесе 5х3 бағдарламаларды қолданыңыз. Аппараттың салмағы 35-тен 50 пайызға дейін екі қыздыру жиынтығын орындаңыз. Бұл циклде сіз тек негізгі қозғалыстарды ғана емес, сонымен қатар оқшауланған қозғалыстарды да қолдана алатындығыңызға назар аударыңыз.
Жаттығу циклдерінің кезеңділігі
Бұл жаттығу циклінің тағы бір түрі. Оның мәні - жаттығудың қарқындылығын өзгерту. Үш айға созылатын сіздің цикл белгілі бір қайталау санымен үш кезеңге бөлінеді дейік. Әр жаңа циклді шағын цикл ережелеріне сәйкес бастаңыз. Осыдан кейін, циклдің соңғы аптасына қарай, сіз салмақ шегіне жетуіңіз керек. Сондай -ақ, салмақ жоғарылаған сайын қайталау санын азайту керек. Жаттығудың максималды қарқындылығы циклдің соңғы апталарында болуы керек.
Фунтиков бойынша макроцикл туралы толық ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
