Теріс жаттығулар - бұл бодибилдингте бұлшықеттердің өсуін ынталандырудың танымал және тиімді әдісі. Бодибилдинг жаттығуларының құпиясын біліңіз. Спортшылар өздерінің жаттығуларын жақсартатын жаңа әдістерді үнемі іздейді. Сонымен қатар, бүгінде бұл мақсатқа жетудің көптеген жолдары бар. Бүгін біз сізге бодибилдинг бойынша теріс жаттығулар бойынша практикалық кеңестермен таныстырғымыз келеді. Әсіресе жаңадан келген спортшылар үшін бұл ақпарат өте пайдалы болуы мүмкін.
Теріс жаттығулар дегеніміз не?
Бос салмақты машиналардың көмегімен орындалатын әрбір жаттығудың (изометриялықтан басқа) екі кезеңі бар - оң және теріс. Бірінші жағдайда бұлшықеттер жүктеменің әсерінен жиырылады, ал екіншісінде олар созылады.
Мысал ретінде ең танымал қозғалыстардың бірін - стендті қарастырайық. Спорттық жабдықты көтеру кезінде бұлшықеттер жиырылып, оң фаза орындалады. Бардың төмен қарай қозғалысы кезінде бұлшықет талшықтары созылады, бұл теріс фазаға сәйкес келеді.
Қалыпты жұмыс кезінде спортшылар жоғарыда аталған екі кезеңді де қолданады. Бірақ салмақты төмендету оны көтеруден әлдеқайда оңай екені бұрыннан байқалған. Бұл үшін бірнеше түсініктеме бар:
- Снарядты төмендету үшін бұлшықеттерге аз күш жұмсау қажет.
- Адам денесінің құрылысының ерекшеліктеріне байланысты бұлшықеттер қозғалыстың теріс кезеңінде дәлірек күш шығаруға қабілетті.
Теріс жаттығулар спортшыларға артық салмақ қолдануға мүмкіндік береді. Бұл өз кезегінде бұлшықет тінінің өсуін жақсартады. Теріс жаттығуларды қолданған кезде барлық қозғалыс спортшының толық бақылауында болуы өте маңызды. Ол үшін снарядты 5 немесе одан да көп секундқа төмендету қажет.
Дегенмен, теріс қайталауды қолданудың жағымсыз жақтары да бар. Сіз есте сақтауыңыз керек. Бұл жаттығудың өте травматикалық түрі. Осы себепті теріс қайталауға жиі тыйым салынады. Оңтайлы шешім бұлшықет тобын жаттықтырудың соңғы кезеңінде теріс жаттығуларды қолдану болады. Барлық жиындарды аяқтағаннан кейін сіз бірнеше теріс қосуға болады.
Енді теріс жиынтықтарды орындауға арналған спорттық құралдың дұрыс салмағын қалай таңдау керектігі туралы бірнеше сөз айту керек. Максимумға жақын салмақтан бастаңыз. Мысалы, сіз ең көп дегенде 100 келі сығуға болады. Бұл жағдайда дәл сол салмақтан немесе 95 келіден бастаңыз. Егер сіз осы салмақпен бірнеше рет қайталай алсаңыз, онда салмақты шамамен бес пайызға арттырыңыз.
Сізге теріс репрессия жасауға көмектесетін серігіңіз олардың міндеттерін нақты түсінуі өте маңызды.
Негізгі жаттығулар бойынша теріс жаттығулар
Кез келген жаттығуда теріс қайталау әдісін қолдануға болатынын айту керек. Енді біз спортшылар арасында ең танымал болатын арнайы жаттығулар үшін теріс бодибилдинг бойынша жаттығулар бойынша практикалық кеңестер береміз. Аналогия бойынша сіз техниканы басқа жаттығуларда қолдана аласыз.
Кеудеге бағытталған тік блоктың қатары
Қажетті салмақты орнатыңыз және досыңыздың көмегімен блок тұтқасын кеудеге қарай тартыңыз. Осыдан кейін сіз қозғалысты басқара отырып, бастапқы күйге оралуыңыз керек.
Тренажердегі аяқтың бұралуы
Сіздің серіктес салмақты төмендетуге көмектеседі, содан кейін сіз аяғыңызды өз бетіңізше созасыз.
Көріп отырғаныңыздай, бәрі өте қарапайым. Сонымен қатар, сіз кейбір жаттығуларды теріс фазада және серіктестің көмегінсіз орындауға болады. Міне, бірнеше мысал.
Аяқ басу
Екі аяққа жеңіл, бірақ бір аяққа ауыр салмақ қойыңыз. Салмақты екі аяқпен итеріп, платформаны бір аяқпен төмендетіңіз. Есіңізде болсын, теріс фазадағы барлық қозғалыстар сіздің бақылауыңызда болуы керек. Сондай -ақ, қажет болған жағдайда өзіңізді қоршай алатындай етіп, екінші аяқты алып тастамауыңыз керек.
Жаттықтырушының көмегімен бұзау көтереді
Жаттығу алдыңғы жаттығуларға ұқсас орындалады. Сіз екі аяғыңызбен көтерілуіңіз керек, тек бір аяғыңызбен төмен түсуіңіз керек.
Жоғарғы блоктық шыбықтар
Әр қол үшін 2 D тұтқасын орнатыңыз. Блокты екі қолыңызбен төмен тартып, бір қолыңызбен төмен түсіріңіз.
Теріс және мәжбүрлі өкілдерді қалай біріктіруге болады?
Сіз теріс әдістерді басқа әдістермен біріктіру арқылы олардың тиімділігін арттыра аласыз. Мәжбүрлеп қайталау олардың бірі болуы мүмкін. Ол үшін сізге серік керек. Оның көмегімен сіз салмақты көтересіз, содан кейін ол қысым жасай бастайды, ал сіз снарядты басқарылатын түрде төмендетесіз.
Теріс рептер мен теріс стендтер туралы қосымша ақпаратты мына бейнеден білуге болады:
[медиа =
