Майды жоғалтуға кепілдік беретін үйде тамақтану мен жаттығудың қарапайым ережелерін үйреніңіз. Іште майлы шөгінділердің пайда болуының ең көп тараған себебі - дұрыс ұйымдастырылмаған тамақтану. Артық көмірсулар мен майлар ағзаға жиналады. Бұл адам отырықшы өмір салтын ұстанатын жағдайларда болады. Барлығы салмақ жоғалтудың негізгі ережесін біледі - көп қозғалу және аз тамақтану. Алайда, іс жүзінде бәрі де қарапайым емес. Бүгін біз сізге үйде майды қалай кетіруді және денеге зиян келтірмеуді айтамыз.
Неліктен іш аймағында майлы шөгінділер пайда болады?
Іштің аймағында майдың пайда болуының себебі тек дұрыс ұйымдастырылмаған тамақтану болып табылады. Олардың көп болуы мүмкін:
- Генетика - егер отбасында артық салмағы бар адамдар болса, онда дене майының пайда болу ықтималдығы артады. Бұл жағдайда сіз диетаны мұқият бақылап, спортпен шұғылдануыңыз керек.
- Жиі стресс - адам уайымдаған кезде оның тәбеті көтеріледі. Барлығы «күйзелісті басу» сөзін біледі. Спорт - жүйке кернеуінен арылудың тамаша тәсілі.
- Эндокриндік жүйенің бұзылуы - егер артық салмақтың пайда болу себебі осы болса, онда үйде іштен майды қалай кетіруге болады деген сұраққа жауапты маманмен бірлесе отырып шешу керек.
- Менопауза - әйел денесінде осындай сәтте гормондық жүйені қайта құру процесі, сондай -ақ майлы тіндердің қайта бөлінуі белсендіріледі. 45 жастан асқан барлық әйелдер диета мен спортқа деген көзқарасын қайта қарау керек.
Іште майды қалай кетіруге болады: тамақтану ережелері
Қазіргі уақытта көптеген диеталық бағдарламалар құрылды, бірақ олардың көпшілігінде тағамға қатаң шектеулер немесе тіпті аштық жатады. Диетологтардың айтуынша, адам аштықтан қорықпауы керек. Егер дене ұзақ уақыт қоректік заттарды алмаса, онда ол ораза уақыты келді деп шешуі мүмкін. Бұл метаболикалық процестерді баяулатады.
Егер сіз үйде іш майын кетіруді білгіңіз келсе, арнайы диеталық бағдарламаларды іздемеуіңіз керек. Олар жай ғана жоқ, өйткені май қоры бүкіл денеде біркелкі қолданылады. Егер проблемалы аймақтарда майды кетіру қажет болса, келесі ережелерді сақтауды ұсынамыз:
- Диетаның энергетикалық құндылығын төмендетіңіз.
- Өте күрделі көмірсуларды жеңіз.
- Сіз тамаққа рахат ретінде қарай алмайсыз. Адам өмір сүру үшін ғана тамақтанады.
- Кейде тыйым салынған тағамдарды тұтынуға болады, бірақ аз мөлшерде.
Тәттілер, ұн өнімдері, алкоголь, майлы тағамдар, шұжықтар мен ысталған ет сіздің диетаңыздан шығарылуы керек. Егер сіз майдан арылғыңыз келсе, онда қазір біз сізге мақсатыңызға жетуге көмектесетін бірнеше өнімдер туралы айтып береміз.
- Цитрус. Бұл жемістер метаболизм процестерін тездететін аскорбин қышқылына бай. Бұл факт майлы тіндерді қолдануға оң әсер етеді. Сонымен қатар, кейбір цитрус жемістері, мысалы, грейпфрут, құрамында липолиз процесінің жылдамдығын арттыратын арнайы заттар бар.
- Түрлі -түсті көкөністер. Көкөністер микроэлементтердің тамаша көзі болып табылады, сонымен қатар энергияны аз береді. Егер сіз дұрыс тамақтану бағдарламасын құрсаңыз, міндетті түрде көкөністерді қолданыңыз. Максималды тамақтану үшін көкөністерді шикі түрде жеуге тырысыңыз.
- Бұршақ дақылдары. Барлық бұршақ дақылдары мен әсіресе жасымықта аминдер көп. Бұл тағамдарды диетаңызға енгізіңіз, нәтижесінде сіз ет қабылдауды азайта аласыз. Дәнді бұршақ дақылдарының тағы бір артықшылығы - майдың жетіспеушілігі және энергияның минималдылығы.
- Сұлы жармасы басқа дәнді дақылдар сияқты құрамында күрделі көмірсулар мен өсімдік талшықтары бар. Ботқа денені энергиямен толық қамтамасыз етеді және қанықтырады.
- Жаңғақтар. Егер сіз жегіңіз келсе, бірақ жоспарланған тамақтануға әлі уақыт бар болса, сіз жаңғақтарды тағамдар ретінде пайдалана аласыз. Микроэлементтерден басқа олардың құрамында пайдалы май қышқылдары бар, оларсыз организм қалыпты жұмыс істей алмайды.
- Жұмыртқа. Жұмыртқалар холестерин көзі болып саналған күндер өткен. Көптеген зерттеулер барысында бұл өнімді қолдану липопротеидті қосылыстар концентрациясының жоғарылауына ықпал етпейтіні дәлелденді. Толық амин профилінен басқа, жұмыртқа құрамында пайдалы майлар мен микроэлементтер бар.
- Балық. Теңіз балықтары мен теңіз өнімдері сіздің диетаңызда болуы керек. Бұл толық аминді профилі бар омега майларының, йод пен ақуыз қосылыстарының тамаша көзі.
- Су. Іште майды қалай кетіру керектігін білгісі келетін көптеген адамдар үшін біздің су туралы айтуымыз оғаш болып көрінуі мүмкін. Алайда оның жетіспеушілігі метаболикалық процестердің баяулауына әкелетіні дәлелденді. Сонымен қатар, көптеген қоректік заттар суда ериді, бұл олардың сіңуін тездетеді. Сұйықтық токсиндерді жою үшін де қажет.
Үйде іш майын жоғалтудың қарапайым кеңестері
Енді біз сізді бірнеше кеңестермен танысуға шақырамыз. Олар үйде іш майын кетіруді білгісі келетіндерге міндетті түрде пайдалы болады.
- Стрессті азайтыңыз. Бүгінгі күні стресс туралы көп айтылады және бұл бекер емес. Мазасыздық кезінде кортизол өндірісі жеделдейді. Бұл гормональды зат бұлшықеттерді бұзып қана қоймайды, сонымен қатар липонеогенезді ынталандырады. Біз стресстік жағдайлардан толық құтылу мүмкін еместігін түсінеміз, бірақ олардың санын барынша азайтуға тырысуымыз керек.
- Алкогольді ішімдіктерді ішпеңіз. Кейде аз мөлшерде алкоголь тіпті пайдалы болуы мүмкін. Алайда алкогольді шамадан тыс пайдалану ауыр проблемаларға әкелуі мүмкін. Олар липонеогенез процестерін ынталандырып қана қоймай, тәбеттің өсуіне ықпал етеді. Егер адам аштықты ұстай алмаса, онда артық тамақтанудан аулақ болу мүмкін емес. Көптеген адамдар сыраны алкогольдік сусынның қауіпсіз түрі деп ойлайды. Алайда, олай емес. Бұл өнім құрамында фитоэстрогендер бар, олар майды сақтау реакциясын жылдамдатады. Жағдай қантқа бай можито сияқты кейбір коктейльдерге ұқсас.
- Энергетикалық құндылығы жоғары тағамдарды жеуге болмайды. Артық салмақтан арылудың негізгі ережесі өте қарапайым - сіз тұтынғаннан гөрі көп энергия тұтыныңыз. Кейбір тағамдардың калориялары өте жоғары және олардан алынатын энергияны жағу өте қиын. Сонымен қатар, көп жағдайда олар ешқандай қоректік құндылыққа ие емес, және сіз бос калорияларды тұтынасыз.
- Крахмалды өсімдік талшығымен алмастырыңыз. Сіздің тамақтану бағдарламаңызда қызыл және жасыл көкөністердің максималды мөлшері болуы керек. Дегенмен, құрамында крахмал аз болатындарды таңдаңыз. Көкөністер тәбетті басатын және ішек жолдарын қалыпқа келтіруге көмектесетін ағзаға өсімдік талшықтарын жеткізушіге айналуы керек.
- Тыйым салынған тағамдардың тізімін жасаңыз. Фастфудтан, ыңғайлы тағамдардан, бумен тамақтанудан бас тартыңыз немесе пайдалы тағамдарды пісіріңіз. Егер сіз шөлдеген болсаңыз, қарапайым су немесе салқындатылған көк шай ішіңіз.
Іште майды қалай кетіруге болады: жаттығулар
Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз немесе жаттығуда ұзақ үзіліс болса, онда оларды біртіндеп көбейте отырып, ең аз жүктемеден бастау керек. Сонымен қатар, әр сабақтың негізгі бөлігін бастамас бұрын міндетті түрде жылыну керек.
- 1 -жаттығу. Тыныс алғанда, іш бұлшықеттерін кернеу кезінде ішіңізге сурет сала бастаңыз. Ауа шығарғанда бұлшықеттер шиеленісуі керек. 20 қайталауды орындаңыз.
- 2 -жаттығу. Қолдарыңызбен бастың артында жатқызыңыз. Денені көтеріңіз және сонымен бірге бөкселердің өкшесіне тиіп, тізе буындарын кеудеге қарай тартыңыз. Аяқтарыңыз ауада болғанда, олардың бірін түзетіңіз, екіншісінің тізесімен қарама -қарсы қолдың шынтақ буынына тигізіңіз. Бұл қозғалыстарды кезекпен орындаңыз.
- 3 -жаттығу. Тізеңізді сәл бүгіп, бүйіріңізде жатыңыз. Егер сіз оң жақта болсаңыз, денені солға бұруды бастаңыз және иық пышақтары мен тізелеріңізді жерден көтеріп, қолдарыңызбен өкшеге дейін созыңыз. Бұл позицияны 60 секунд ұстау керек. Әр бағытта 20 қайталау жасаңыз.
- 4 -жаттығу. Тізеңізді бүгіп, өкшеңізді жерге шалқасынан жатқызыңыз. Қолдар дененің бойымен созылады, ал төменгі арқа жерге қатты басылады. Сіз дем шығарған кезде асқазаныңызды тартқанда жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл позицияда 40 секунд болу керек, содан кейін бастапқы қалыпқа біртіндеп оралу қажет.
- 5 -жаттығу. Көптеген адамдар бұл жаттығуды «тақта» деген атпен біледі және бірнеше қиындық деңгейлері бар. Жаңадан бастағандарға итеру жаттығуларын жасағандай, бейім позицияны ұстану қажет. Пятки бір -біріне жақын, алақандар иық буындарының астында болуы керек. Денеңізді түзу сызықта ұстаңыз. Бұл позицияда 30 секунд қалып, бұл уақытты біртіндеп ұлғайту қажет.
- 6 -жаттығу. Қолыңызды денеңізге созып жатқызыңыз. Аяғыңызды көтеріп, оларды айқастыра бастаңыз.
- 7 -жаттығу. Бастапқы позицияны өзгертпестен, иық буындарын жерден көтеріп, аяқтың тізе буындарымен қарама -қарсы қолдың шынтағына жетуге тырысыңыз. Бұл қозғалыс «велосипед» деп те аталады және сізге мектептегі дене шынықтыру сабақтарынан таныс болуы мүмкін.
Кеңейткішпен жаттығулар
- Аяқтарыңызды спорттық құралға бекітіп жатқызыңыз. Екінші тұтқаны қолыңызға алып, кеудеге қарай тартыңыз. Осыдан кейін, кеңейткішті созып ұстап, аяғыңызды көтеруді бастаңыз.
- Аяқтарыңызды жерге қойып, жерге отырыңыз. Спорттық құралдардың екінші тұтқасын ұстап тұрып, басыңызды жерге тигізгенше денені артқа еңкейтіңіз. Баяу қарқынмен бастапқы позицияға оралыңыз.
- Дем шығару кезінде бір уақытта денені көтеріп, тізе буындарын бүгу арқылы қолдарыңыздағы ұстағышты алыңыз.
Енді біз сізге үйде жасауға болатын бірнеше қозғалыстар туралы айттық. Егер сіз прогресті тездеткіңіз келсе, жаттығу залынан бастаған жөн. Аэробты (күшті) жаттығуларды кардио сеанстармен біріктіру - артық салмақпен күресудің ең тиімді әдісі.
Үйде іш майын жоғалту туралы көбірек біліңіз:
