Алып жиынтық бұлшықеттердің бір тобын дамыту үшін бірнеше жаттығуларды біріктіреді. Барлық құпияларды біліңіз: алып жинақты қалай дұрыс жасау және қолдану. Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін бодибилдер әр түрлі әдістерді қолданады. Бұл әдістердің бірі - бұлшықеттердің бір тобын дамыту үшін жаттығуларды біріктіру. Бұл суперсериялар, суперсеттер, трисеттер және, әрине, бодибилдингтің алып жиынтығы болуы мүмкін. Жалпы алғанда, үлкен жиынтықты қосымша жаттығуларды қамтитын қосымша деп санауға болады. Үш жаттығудан тұратын сол три-жиын-алып жиынның қарапайым нұсқасы.
Алып жиынның негізгі ережесі - барлық жаттығулар бір бұлшықет тобына бағытталуы керек. Әдетте, ол қысқа үзіліспен немесе үзіліссіз орындалатын 4-6 жаттығудан тұрады. Бодибилдингтегі гигант жиынтығының мысалы ретінде келесі кешенді келтіруге болады:
- Штангалық стендті кең ұстау - 8 -ден 12 рет
- Гантельмен бейімді қалыпта қолды көбейту - 8 -ден 12 ретке дейін;
- Блоктағы қолдардың қысқаруы - 12 -ден 15 қайталауға дейін;
- Гантель пуловері - 8 -ден 12 ретке дейін
- Көбелекке жаттықтырушыда шынтақтың қысқаруы - 12 -ден 15 қайталау.
Сипатталған кешенді орындаудың негізгі шарты - жаттығулар арасында 30 секундтан аспайтын үзілістердің болуы, және олардан мүлде бас тартқан дұрыс. Осы бес қозғалысты аяқтағаннан кейін шамамен бес минут кідіріп, алып жиынтығын қайтадан бастаңыз. Бұлшықеттердің жақсы жаттығуы үшін оны 3-4 рет жасау керек.
Әрине, үлкен жиынтық массаны қалыптастыруға айтарлықтай көмектесе алады. Дегенмен, спортшы бұл кешенді қашан және не үшін қолдану керектігін жақсы түсінуі керек. Бұл жаттығудың алғашқы екі жылында жаттығулар бағдарламасына суперсет, трисет және алып комплект енгізбеуі керек жаңадан келген спортшыларға қатысты. Әр турнирде бұлшықеттердің бір тобы жақсы дамыған спортшылар болады, мысалы, кеуде, ал қалғандары біршама артта қалуы мүмкін. Мұның көптеген себептері болуы мүмкін, мысалы, бөлінудегі қателіктер, демалыс уақытының жеткіліксіздігі, бұл кезде бұлшықеттердің қалпына келуге уақыты жоқ және т.б. Көбінесе мұндай жағдайларда спортшылар бұлшықеттерге шамалы жүктеме беріп, тағы бір қателік жіберетініне сенімді. Олар жай ғана артта қалған бұлшықеттерде жұмыс жасай бастайды, бірақ олар тек нашарлатады. Бұл бұлшықет тіндерінің даму әлеуетін толығымен бұзуы мүмкін, содан кейін «бұлшықеттің жиырылуы» деп аталады.
Алайда, тіпті танылған бодибилдинг жұлдыздарының арасында бұлшықет дамуының әлсіз жақтарын табуға болады, дегенмен оларға қарапайым қателіктер тән емес. Сондықтан себеп басқада. Дәл солай. Бұл жерде бұлшықеттердің генетикалық гетерогенділігі үлкен маңызға ие. Генетикалық бейімділік туралы жазбау үшін, бірақ бұл факторды төмендетуге болмайды. Әрине, оны айналып өтуге де болады, бірақ бұл көп күш жұмсауды қажет етеді. Мысалы, Арни жақсы генетикаға ие болды, және басқа спортшыларға қарағанда салмақ алу оған оңай болды. Егер бұлшықеттердің генетикалық гетерогенділігі туралы айтатын болсақ, онда бұл айлакерлік термин адам бұлшықеттерінің құрылысының өте қарапайым ерекшелігін жасырады. Тек кейбір бұлшықеттердің күші мен төзімділігі басқаларға қарағанда төмен. Ешкім өзінің барлық бұлшық еттері табиғатта бірдей деп айта алмайды. Мүмкін, кейбір бұлшықеттерде біршама дәнекер тін бар, бұл жиырылуды қиындатады. Мүмкін оларда көп күш талшықтары бар немесе бұлшықеттің толық жиырылуын қамтамасыз ете алмайтын жерде қаңқаға бекітілген шығар.
Дегенмен, онымен ештеңе істеу мүмкін емес, және генетикалық гетерогендік туралы әрі қарай айтудың қажеті жоқ. Жаттығу арқылы жағдайды қалай түзетуге және денеңізді үйлесімді дамытуға болатынын жақсырақ қарастырайық. Жоғарыда сипатталған жағдайдан шығудың жолын бодибилдингте алып жиынтық ұғымын енгізген Джо Уайдер тапты.
Giant Set компиляция диаграммасы
Өздеріңіз білетіндей, Джо Вайдер көптеген болашақ бодибилдинг жұлдыздарын дайындады, оның ішінде Арнидің өзі. Айтпақшы, Олимпия мырзаны ойлап тапқан Уайдер болды. Wider ұсынған схеманы жақсы түсіну үшін мысал келтіруге болады. Сіз кеуде бұлшықеттерін идеалды күйге жеткізе алмайсыз делік, бірақ жаттығуда сіз «терге» жұмыс жасайсыз және кеуде бұлшықеттеріне қатысты классикалық схеманы қолдана отырып, бәрін дұрыс жасайсыз:
- Жататын қалыптағы 5 орындық сыққыш;
- Бейім қалыпта гантельден тұратын 5 жиынтық;
- Гантельмен бейімді қалыпта қол көтерудің 5 тәсілі;
- Біркелкі емес жолақтарда 4 рет итеру жиынтығы.
Бұл классикалық тәсіл, ол бір маңызды кемшілікке ие - бірінші жаттығуда жаттығудың қарқындылығы неғұрлым жоғары болса, оны әр келесі жаттығуда оны қажетті деңгейде ұстап тұру қиынырақ болады. Осылайша, біркелкі емес штангаларда серпіліс жасаған кезде сіз максималды тиімділікке 10-15 пайызға жетесіз, мүмкін одан да аз. Бұл жерде алпауыт бодибилдинг жиынтығы пайда болады.
Жоғарыда сипатталған кешенге оның мәнін өзгеріссіз қалдыра отырып, кішкене ғана өзгерістер енгізу қажет. Қарапайым тілмен айтқанда, сізге барлық бес жаттығуды орындау керек, бірақ олардың әрқайсысы бір тәсіл жасайды. Осылайша, үлкен жиынтықтың бір циклы келесідей болады:
- Бейім қалыптағы 1 орындық сыққыш;
- Бейім қалыптағы гантельдік стендтің 1 жиынтығы;
- 1 бейімді қалыпта гантельмен қол көтеру тәсілі;
- Тегіс емес штангаларға 1 рет итеру жиынтығы.
Барлығы бес цикл болуы керек, бұл тәсілдер мен қайталау санын сақтауға мүмкіндік береді. Көріп отырғаныңыздай, идея тапқыр және сонымен бірге қарапайым болып шықты. Алып жиынтықтарды құрудың бұл принципі бұлшықеттерге жүктеменің үнемі өсуі олардың дамуына кепілдік бере алмайтынын тағы да еске салды. Кейбір жағдайларда керісінше болуы мүмкін. Сонымен қатар, бодибилдингтегі гигант жаттығу жүктемесін жоғарылатпай, массаның өсуіне ықпал етеді.
Сіз бұл бейнеде қолыңызда алып комплект жасау техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
