Арықтау үшін жаттығулар мен тамақтануды дұрыс ұйымдастыру маңызды. Арықтауға арналған жаттығу бағдарламасы қандай болуы керек екенін біліңіз. Бүгін талқыланатын салмақ жоғалтуға арналған оқу бағдарламасының негізі негізгі жаттығулардан тұрады. Жаттығулардан максималды әсер алу үшін сізге жұмыс салмағын және қайталау санын көбейту арқылы жаттығудың қарқындылығын жүйелі түрде арттыру қажет болады.
Естеріңізге сала кетейік, бұл бағдарлама дұрыс диета сақталған жағдайда ғана тиімді болады. Осылайша сіз артық салмақтан арылып қана қоймай, бұлшықет массасын арттыра аласыз. Енді қарастырылатын жаттығу бағдарламасы сізге тұрақты прогреске жетуге, метаболизмді жоғарылатуға, сонымен қатар дененің қорғаныс механизмдерін нығайтуға мүмкіндік береді.
Арықтауға арналған жаттығу бағдарламасының ерекшеліктері
Сыныптар үнемі өсіп келе жатқан жүктемелермен циклдік болады. Бір циклдің орташа ұзақтығы 4 ай. Осы уақыттан кейін екі аптаға үзіліс жасап, содан кейін жаңа циклді бастау қажет. Қаласаңыз, сіз жазда бір айға үзіліс жасай аласыз. Бұл сізге физикалық ғана емес, эмоционалды да ауыр стресстен үзіліс алуға мүмкіндік береді.
Егер бұл сіздің бірінші жаттығуыңыз болса, бос жолақты пайдаланыңыз. Спорттық құралдардың салмағын арттыруға асықпау керек. Сіздің бірінші кезеңдегі міндетіңіз жаттығу техникасының орындалуын зерттеу және жетілдіру болады. Орташа алғанда, бұл шамамен бір айға созылады.
Әрбір жаңа цикл алдыңғы қадамда қолданылғаннан 50% аз жұмыс салмағынан басталуы керек. Мысалы, егер сіз отырғызу кезінде 30 келі салмақ қолдансаңыз, онда жаңа циклде 15 келіден бастаңыз. Алғашқы екі айда дене стресске бейімделуі үшін жаттығу жасау керек.
Циклдің соңғы екі айы ең қиын болады. Жұмыс массасы мен қайталау саны қайтадан өсе бастайды. Жаттығу кезінде дене қатты күйзеліске ұшырайды. Осының арқасында бұлшықеттеріңіз ұлғаяды және май қорлары азаяды.
Спортзалға жиі барудың қажеті жоқ және жаттығуға көп уақыт бөлу қажет. Аптасына екі жаттығу күні жеткілікті, сессияның ұзақтығы 30 -дан 40 минутқа дейін болады.
Жоғарыда айтылғандай, негізгі жаттығулар салмақ жоғалту жаттығуларының негізін құрайды. Баспасөзді дамыту үшін бұл жаттығуларды қосу өте пайдалы болады. Барлығы бағдарлама бес жаттығуды қамтиды:
- Скват - жамбастың алдыңғы бөлігін, төменгі арқа мен бөкселерді дамытады;
- Дедлифт, аяқтар түзу - арқа, санның артқы, бөкселерін нығайтады;
- Орындық пресс - кеуде, иық, қолдың артқы бұлшықеттерін дамытады;
- Алға және артқа қысу - басу;
- Аяқтың бұралуы - қиғаш және тік іштің бұлшықеттерін күшейтеді.
Спортшының негізгі міндеті - жаттығулардың реттілігін дұрыс бөлу. Жаттығудың басында өлу және көтерілу керек. Орындық прессті еңкейтуден кейін жасаған жөн, ал іштің қозғалысын сеанстың соңында жасауға болады. Енді сіз әр жаттығудың жиынтығы мен қайталану саны туралы шешім қабылдауыңыз керек:
- 40-60 қайталаумен 3-5 жиынтықта отыруды орындаңыз.
- Deadlift - 40-50 қайталаудың 2-3 жиынтығы.
- Орындық пресс - әрқайсысы 20-50 қайталаумен 3-4 жиынтық.
- Крунчиктер - қайталаудың максималды санымен 3 жиынтық.
- Аяқпен бұрылады - мүмкіндігінше қайталаумен 2 жиынтық.
Сондай -ақ, жиынтықтар арасындағы демалыс үзілістері туралы шешім қабылдау маңызды. Барлық негізгі жаттығулар үшін бұл 30-45 секунд, ал абс - 20-30 секунд.
Үш негізгі жаттығудың әрқайсысын орындау кезінде 8-10 қайталаудың бір-екі жылыту жиынтығын жасау керек. Бұл жағдайда спорттық құралдардың жұмыс салмағы жұмыс салмағының 70% шамасында болуы керек. Жылыту жиынтығы арасындағы үзіліс 30 секундтан аспауы керек. Іштің қозғалысын жасамас бұрын жылыту жиынтығы қажет емес, өйткені олар сеанстың соңында орындалады және бұл кезде бұлшықеттер жақсы жылынған.
Сонымен қатар, сабақтың басында жалпы қыздыру туралы есте сақтау қажет. Мойыннан бастап аяқпен аяқтау керек. Сіз буындар мен байламдарды күшті жүктемеге жақсы дайындауыңыз керек және бұл үшін бұрылыс қозғалысын жасаған дұрыс. Созылу жаттығулары болуы керек, бірақ жаттығудан кейін орындалуы керек. Скватинг аптасына екі рет жасалуы керек. Бірінші күні сабақ скамейден басталады, содан кейін орындық басу. Олар мүмкіндігінше жоғары қарқындылықпен орындалуы керек. Екінші күні скваттан кейін өлік көтеру жасалады. Бұл жаттығулар өте тиімді, бірақ олар төменгі арқаға үлкен жүктеме береді. Осы себепті, сіз отырғызуды көмекші жаттығу ретінде қарастыруыңыз керек. Спорттық құралдардың салмағы өзгеріссіз қалады, бірақ бір ғана тәсіл болады.
Әр сабақта цикл басында таңдалған қайталау санын орындау қажет. Осы мақсатқа жеткен кезде жұмыс салмағын бір немесе екі келіге арттырыңыз. Мысалы, сіздің бірінші сабағыңызда өлім көтеру кезінде сіз екі жиынтықта 40 қайталау жасадыңыз. Бірінші тәсілдегі келесі жаттығуда жұмыс салмағын арттырмай 40 қайталау да жасалды. Екінші тәсілді орындамас бұрын снарядтың салмағын арттыруға болады.
Қайталау санының өсуіне байланысты баспасөзді дамытуға арналған жаттығулардың қарқындылығы артады. Әр сабақта олардың санын 2-3 қайталауға көбейтуге тырысыңыз. Бағдарламада негізгі жаттығуларға басымдық берілгенін және баспасөзді үйрету үшін энергияны үнемдеудің қажеті жоқ екенін есте ұстаған жөн. Іштің бұлшық еттерін жаттықтыру үшін әдетте жеке күнді бөлуге болады.
Артық салмақтан арылуға қалай үйренуге болады, мына бейнені қараңыз:
