Күнделікті және күндізгі уақытта үнемі серуендеу денсаулыққа қаншалықты пайдалы екенін біліңіз. Сізге денсаулық пен сұлулық кепілдік береді. Жаяу серуендеу жағымды уақыт қана емес, сонымен қатар керемет жаттығу болуы мүмкін. Егер біз физикалық белсенділіктің бұл түрін басқалармен салыстыратын болсақ, онда жаяу жүру ең қолжетімді болып табылады. Барлық адамдар, мысалы, жүгіру немесе велосипедпен айналыса алмайды. Бірақ бәрі жаяу жүруге жеткілікті уақыт бөле алады. Жаяу серуендеудің айтарлықтай қарсы көрсетілімдері жоқ екенін есте ұстаған жөн, бұл да өте маңызды. Сонымен қатар, олар сіздің денсаулығыңыз үшін өте пайдалы болуы мүмкін. Жаяу серуендеудің қандай пайдасы бар екенін білейік.
Жаяу жүрудің не пайдасы бар?
Дереу айту керек, жаяу жүріп бара жатқанда, дене бұлшықеттерінің көп бөлігі жұмысқа қатысады. Бұл бұлшықет тонусын сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, серуендеу - тірек -қимыл аппаратының түрлі ауруларының алдын алудың тамаша құралы және байламдар мен буындарды нығайтуға көмектеседі.
Сіз серуендеуге шыққанда, өкпеңіз жақсы желдетіледі, бұл дененің барлық тіндерін оттегімен қамтамасыз ету сапасын жақсартады. Жаяу жүру қан ағымын тездетеді, холестерин балансын қалыпқа келтіреді, жүрек бұлшықетін күшейтеді және тамырлы жүйенің тиімділігін арттырады. Сонымен қатар, ғалымдар жаяу жүру диабеттің дамуын болдырмайтынын дәлелдеді.
Жаяу жүрудің пайдасы жоғары екенін өзіңіз көре аласыз, бірақ бұл бәрі емес. Жаяу жүру ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартуға көмектеседі және денеден зиянды және улы заттарды шығару процесін жылдамдатады. Жаяу серуендеу кезінде денені нығайту арқылы иммундық жүйенің өнімділігі де артады.
Тіпті баяу жүру кезінде метаболизм жылдамдығы айтарлықтай артады. Бұл барлық ішкі мүшелерге оң әсер етеді және жасушалық құрылымдардың қартаю процесін баяулатады. Сонымен қатар, серуендеу көру мүшелерінің жұмысын жақсартады. Жаяу серуендеу адамның психоэмоционалды жағдайы үшін пайдалы. Олар стрессті азайтуға, мазасыздықты, тіпті депрессияны жоюға көмектеседі.
Әрине, бұл керемет нәтижеге жету үшін анда -санда емес, үнемі серуендеу керек. Күнделікті серуендеу - ең жақсы нұсқа. Соңғы шара ретінде аптасына кемінде үш рет серуендеңіз және олардың ұзақтығы кем дегенде 30 минут болуы керек. Егер сіз спортпен айналыспайтын болсаңыз, онда қысқа серуендеуден бастаңыз, олардың ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
Бұлшықеттерді жылыту үшін әр серуендеу баяу қарқынмен басталуы керек. 15 минуттық баяу жүруден кейін жылдамдығыңызды арттырыңыз, бірақ сіздің жүрек соғу жиілігі тұрақты болуы керек. Жаяу жүргенде арқаңызды тік ұстап, иық буындарын босаңсытыңыз. Қолайсыздықты болдырмау үшін ыңғайлы жаяу аяқ киімді қолданыңыз. Бұл жағдайда жаяу жүрудің денсаулыққа пайдасы баға жетпес болады.
Жаяу серуендеу және салмақ жоғалту
Мүмкін, бәрі білмейді, бірақ серуендеу маймен күресуге де пайдалы болуы мүмкін. Бірақ арықтау үшін серуендеу жеткіліксіз екенін есте ұстаған жөн. Сонымен қатар, бірнеше шарттарды сақтау қажет. Біріншіден, сабақтардың жүйелілігі маңызды. Егер бұлшықет тонусын ұстап тұру үшін күн сайын шамамен он мың қадам жасау жеткілікті болса, онда салмақ жоғалтуға келгенде кемінде он алты мың қадам жасау керек.
Сізге жеңілдету үшін арнайы құрылғы - педометрді пайдалану керек. Дегенмен, сіз белгілі бір ережелерді сақтай отырып, онсыз жасай аласыз. Біріншіден, серуендеу ұзақтығы кем дегенде 30 минут болуы керек. Екіншіден, серуендеуді баяу қарқынмен бастаңыз және аяқтаңыз, ал қашықтықтың ортасында жылдамдығыңызды арттырып, он минут ішінде шамамен бір шақырым жүру қажет. Көтерілген маршруттарды қолдануға тырысыңыз. Осының арқасында сіз энергия шығынын көбейте аласыз, демек сіздің серуендеуіңіз артық салмақтан арылтады. Егер сізде үлкен дене массасы болса, онда артикулярлы-байланыстырушы аппаратқа жүктемені азайту үшін асфальтта емес, шөпте немесе топырақта жүру керек.
Нені таңдау керек - жаяу немесе жүгіру?
Көптеген адамдарды не пайдалы екені қызықтырады - жаяу жүру немесе жүгіру? Сарапшылар бұл физикалық жаттығулардың денеге әсері шамамен бірдей екеніне сенімді. Бұл жүгіру мен серуендеу кезінде сол бұлшықеттердің жұмысқа қатысуына байланысты. Негізгі айырмашылық - жүгіру үшін кем дегенде фитнес деңгейі болуы керек. Жаяу жүру үшін мұндай талаптар жоқ.
Бұрын дақтармен айналыспаған барлық адамдарға жаяу жүруден бастау ұсынылады. Сіздің денеңіз күшейіп, бұлшықеттеріңіз күшейген кезде, егер қаласаңыз, жүгіруді бастауға болады. Алайда, егер сіздің дене салмағыңыз жеткілікті үлкен болса, жүгірмеуіңіз керек, себебі бұл артикулярлы-байланыстырушы аппаратты зақымдауы мүмкін. Сонымен қатар, ғалымдар бір сағат жүру жарты сағат жүгірумен салыстырғанда көп пайда әкеледі деп есептейді.
Біз жоғарыда айттық, жаяу жүрудің айтарлықтай қарсы көрсетілімдері жоқ. Алайда, аритмиямен, инфаркттан (инсульттан) кейін, жоғары қан қысымы, қант диабеті, суық кезінде және өкпе жеткіліксіздігімен серуендеуге болмайды. Бірақ жаяу жүру иммунитеттің төмендігі, күштің жоғалуы және летаргиямен ұсынылады.
Қалай дұрыс жүру керек?
Егер сіз денсаулығыңыз үшін немесе арықтау үшін серуендеуге баруды шешсеңіз, онда сіз үш қағиданы ұстануыңыз қажет:
- Денеге зиян келтірмеңіз - серуендеудің қарқындылығы дененің жалпы фитнес деңгейіне сәйкес келуі керек.
- Жүктеменің біртіндеп ұлғаюы - сабақтардың ұзақтығы мен серуендеу қарқынын біртіндеп арттыру керек.
- Сабақтардың жүйелілігі - күнделікті серуендеген жөн. Соңғы шара ретінде мұны апта бойы 3-4 рет жасаңыз.
Серуендеуге уақыт бөлудің қажеті жоқ. Сіз жұмысқа жаяу және оралуға болады. Егер сіз жұмыс орныңыздан алыс тұрсаңыз, бірнеше аялдамамен жүріңіз. Сондай -ақ, таңертең серуендеу сізді күні бойы жігерлендіретінін есте ұстаған жөн. Егер сіз кешке серуендесеңіз, ұйқының сапасын жақсарта аласыз. Жазда кешке және таңертең серуендеуге болады. Қыста денеге жүктемені көбейтуге болады, себебі суық қозғалыс жылдамдығын арттыруға мәжбүр етеді.
Қанша және қалай жүру керек?
Бұл сұраққа нақты жауап беру мүмкін емес, өйткені бәрі сіздің денсаулығыңыздың жағдайына байланысты. Егер сіздің денеңіз жаттығусыз болса, серуендеудің пайдасын көру үшін жүрек соғу жиілігін минутына 80 соққыдан төмен ұстау керек. Ол үшін сағатына шамамен 4 шақырым жылдамдықпен қозғалу қажет. Бірнеше апта бойы сабақтардың ұзақтығы 40 минуттан аспауы керек.
Күшті емдік әсер алу үшін 35 минут ішінде сағатына 7 шақырымдық қозғалыс жылдамдығын ұстану қажет. Жүрек соғу жиілігі минутына 65 -тен 80 -ге дейін болуы керек. Дайындық кезеңі бірнеше аптадан бір жылға дейін созылуы мүмкін. Он шақырымдық жаяу жүру сізді шаршатуды тоқтатқан кезде, сіз жүктемені арттыра бастай аласыз.
Кәдімгі жаяу серуеннен басқа, орнында жүру өте пайдалы болуы мүмкін. Оны емдік әсер алу үшін ғана емес, төзімділік көрсеткішін жоғарылату үшін де қолдануға болады. Ғалымдар жаяу жүрудің пайдасы орнында жүрумен бірдей екенін анықтады. Орташа жылдамдық минутына 50 -ден 60 қадамға дейін болуы керек. Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда орнында жүру ұзақтығы шамамен 10 минут болуы керек. Бұл уақытты біртіндеп бір жарым сағатқа жеткізіңіз.
Баспалдақпен жүру де өте пайдалы болуы мүмкін. Көп қабатты үйлердің тұрғындары үшін мұндай сабақтарды ұйымдастыруда қиындықтар болмайды, олар тек лифт қызметінен бас тартуға мәжбүр болады. Орташа алғанда, сабақ тиімді болады, егер ол шамамен жарты сағатқа созылады, бірақ көп нәрсе организмнің жеке ерекшеліктеріне байланысты.
Жаяу жүрудің артықшылықтары туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
