Бодибилдингтер бұлшық еттің көлемі мен бұлшықет шыңын жыл бойы қалай сақтайтынын білгіңіз келе ме? Жеті Pro құпия жолдарын қараңыз. Бұлшықет массасын ұстап тұрудың жеті әдісін берместен бұрын, сіз демалу сапасын, әсіресе ұйқыны, сонымен қатар тамақтану бағдарламасын тексеруіңіз керек деп айтуыңыз керек. Егер сіз дұрыс демалмасаңыз немесе дұрыс тамақтанбасаңыз, онда сіз прогреске сене алмайсыз.
Сіздің өнімділігіңіз төмендегенде, сіз симметрияны, ұтқырлықты және тұрақтылықты тексеруіңіз керек. Сонымен қатар, оқу бағдарламаңызды қайта қарап шығыңыз, мүмкін онда қателер бар. Көбінесе спортшылар оқшауланған жаттығуларға назар аудара отырып, негізгі жаттығуларға жеткілікті көңіл бөлмейді.
Екінші, кем емес жиі кездесетін қате - жұмыс шкаласында ілгерілеудің болмауы. Сіз салмақты біртіндеп өлшеуіңіз керек. Бұлшықеттердің тоқырауын жеңудің ең тиімді әдісі - сіз бұрын жасаған нәрсеге қарама -қарсы әрекет ету. Мысалы, сіздің оқу бағдарламаңыз сплит -жаттығуларды көп қолданды. Бүкіл дененің бұлшық еттерін жаттықтыруды бастауға тырысыңыз.
Немесе егер сіз сегіз қайталаудың үш жиынтығын жасаған болсаңыз, енді үш қайталаудың сегіз жиынтығын жасаңыз. Егер сізде жаттығу техникасында қиындықтар болса, жаттығу бағдарламасына көмекші қозғалыстарды енгізіңіз. Дедлифтинг кезінде күш -жігерді жоғарылату үшін сіз әр түрлі спорттық құрал -жабдықтармен жаттығуларды қолдана аласыз немесе үзіліс жасап алдыңғы отыруды жасай аласыз.
Егер сіздің үлгеріміңіз тоқтап, бұлшық еттеріңіздің көлемі артпаса, онда артқа шегіну уақыты келді. Енді біз бұлшықет массасын ұстап тұрудың жеті әдісін ұсынамыз.
№1 әдіс: жаттығудың негізін тексеріңіз
Бодибилдингте әрқашан ұстану керек бірнеше негіз бар. Проблемаларыңыздың себептері мен шешімдерін іздеуді бастамас бұрын, сіз оқыту үдерісіне көзқарасыңыздың кейбір тармақтарын қайта қарауыңыз қажет. Алдымен сіз жасап жатқан жаттығуларға назар аударыңыз. Олар тиімді болуы керек.
Егер оларды орындау кезінде өнімділік жоғарыламаса, онда оларды өзгерту керек шығар. Барлық жаттығулар әр спортшыға бірдей тиімді бола бермейді және оларды жеке бейімдеу қажет.
№2 әдіс: симметрияны, ұтқырлықты және тұрақтылықты тексеру
Бұл өте маңызды параметрлер және сіз оларға назар аударуыңыз керек. Дененің зақымдануынан қорқып прогресс тоқтап қалатын кездер болады. Сіз буындарға көбірек стресс қойғыңыз келеді, және ол қарсылық көрсете бастайды, себебі байламдар жаңа жүктеме үшін жеткілікті күшті емес. Тоқырау сіздің денеңізге мәселені тоқтатып, оны шешу керектігін ескертеді. Өзіңізді әр түрлі жағынан суретке түсіріп, денеңіздің симметриялы түрде дамығанына көз жеткізіңіз. Сіз сондай -ақ күш қозғалыстарының орындалуына назар аударуыңыз керек. Айтыңызшы, көлбеу орындықта гантельдерді басу кезінде сіз қанша салмақ қолданасыз. Содан кейін айналдыруға тырысыңыз және сол қозғалысты бірдей салмақпен және қайталау санымен орындаңыз.
Бірлескен ұтқырлыққа назар аударуды ұмытпаңыз. Барлық қозғалыстар жеңіл болуы керек.
№3 әдіс: қарапайым болыңыз
Енді желіде сіз көптеген әдістер мен оқу бағдарламаларын таба аласыз. Бұл бір жағынан жақсы, бірақ ол сізді шатастыруы мүмкін. Есіңізде болсын, назар аударатын екі негізгі мәселе бар:
- Мәселелерді шешуге қолайлы жаттығуларды ғана таңдаңыз.
- Жұмыс салмағын арттыру арқылы олардың барлығын пайдаланыңыз.
Сіздің оқу бағдарламаңыз неғұрлым күрделі болса, сіздің мақсатыңыз одан да алыс болады.
№4 әдіс: беріктік көрсеткіштерін әзірлеу
Бұлшықеттің массасы мен күшінің дамуы әрқашан бірге жүруі керек. Бұлшықеттер қаншалықты күшті болса, соғұрлым көп салмақ қолдануға болады. Бұл мәлімдеме тек массаны алу үшін ғана емес, сонымен қатар, мысалы, артық майды жағу қажет болса да дұрыс.
Күш жаттығулары аптасына кемінде бір рет жүргізілуі керек. Айта кету керек, мұндай сабақтар көп уақытты қажет етпейді. Сізге 3-5 жиынтықта 2-4 жаттығуды соншалықты қайталау керек.
№5 әдіс: Импульсті қалпына келтіріңіз және велосипедпен жүріңіз
Егер сіз өзіңізді тоқтап қалсаңыз, онда жұмыс салмағын 10-20 пайызға азайтыңыз және қайтадан бастаңыз. Бұл қадаммен сіз жаттығу техникасын жақсартып, денеңізге жаңа серпін бере аласыз. Артық салмақтан арылу туралы кеңес сізге қорқынышты болып көрінуі мүмкін, бірақ кейде бір қадам артқа шегініп, содан кейін қайтадан алға басқан жөн.
Қалыпты прогрессивті жүктеме кезінде сіз ұзақ уақыт алға жылжи аласыз, бірақ егер сіз велосипедпен жүрсеңіз, онда тиімділік айтарлықтай артады. Бұл жағдайда велосипедті белгілі бір жаттығуға қатысты қолдануға болады.
№6 әдіс: керісінше жасаңыз
Көбінесе мақсатқа жету үшін басқа жолды қолдану өте тиімді болады. Қарапайым тілмен айтқанда, жаттығуда керісінше әрекет жасаңыз. Мысалы, сіз төмен көлемді, жоғары қарқынды жаттығуды қолдандыңыз. Енді сіз бір уақытта қарқындылығын төмендетіп, дыбыс деңгейін жоғарылатуға тырысуыңыз керек.
№7 әдіс: Уақытша басқа мақсатқа назар аударыңыз
Мүмкін, сіз тапсырманы әзірге жалғыз қалдырып, екіншісіне назар аударуыңыз керек шығар. Белгілі бір уақыттан кейін сіз қайтадан бастапқы мақсатыңызға ораласыз. Мысалы, сіз бұқаралық жаттығулардағы жетістіктеріңізді жоғалттыңыз, күш көрсеткіштерін арттыруға назар аударыңыз.
Егер дене майды тиімді түрде жағуды тоқтатса, онда бұлшықет массасы бойынша жұмысты бастаңыз. Бұл метаболизмді жақсартады және болашақта кептіру жаттығуларын тиімдірек етеді. Жетістіктеріңізді үнемі бағалау қажет. Әрине, назарыңызды басқа жұмысқа аудару арқылы сіз бастапқы мақсатқа жетуді біршама кешіктіресіз, бірақ соңында оған әлдеқайда ертерек қол жеткізе аласыз.
Егер сіз бұлшықеттердің тоқырауына тап болсаңыз, бұлшықет массасын ұстап тұрудың осы жеті әдісін қолданыңыз.
Курстан кейін бұлшықет массасын қалай сақтау керектігін білу үшін мына бейнені қараңыз:
