Жарылғыш күш пен трапеция бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар. Тәжірибелі ауыр атлеттерден орындаудың барлық техникалық аспектілерін біліңіз. Бұл қозғалысты тәуелсіз қозғалыс ретінде қолдануға болады немесе серпіліспен бірге қолдануға болады. Опцияны таңдау жүктелген тапсырмаға байланысты. Жұлқа тартуға тарамыс тартылады (негізгі жүктеме), сонымен қатар тұзақтар, бел бұлшықеттері, глуттер мен квадрицепс.
Қозғалыс қалай дұрыс орындалады?
Кез келген қозғалыс сияқты, сіз оны орындау техникасына барынша назар аударуыңыз керек. Спорттық құралдарды (штанга) жерге қойып, оның жанында тұрыңыз. Снарядты алу үшін кең тұтқаны қолданыңыз. Жамбасты төмендетіп, дене салмағын өкшеге шоғырландыру керек. Қозғалыс кезінде арқа тегіс болуы керек, көзқарас алға бағытталған, кеуде түзелген.
Аяғыңызды жерге қойып, аяқтарыңызды баяу түзете бастаңыз, сонда қолдарыңыз түзеледі, бірақ төменгі артқы жағындағы көлбеу бұрышы өзгермейді. Спорттық құралдар санның ортаңғы деңгейінде болғанда, қозғалыстың келесі кезеңін орындауды бастау қажет.
Тоқтамай, жамбасыңызды түзетіңіз және снарядты көтеру үшін үдеуді қолданыңыз. Дәл осы сәтте дененің тік тұруы және артқы жағы сәл артқа қисайғаны өте маңызды. Шынтақ буындары таралған кезде басыңыз, содан кейін штанганы жерге ақырын түсіріңіз.
Есіңізде болсын, жұлқа тарту - өте қиын қозғалыс, ал жаңадан бастаушылар оны игеруді күтуі керек. Бірінші қадам - жарақат алу қаупін азайту үшін бұлшықет корсетін күшейту. Жұмыс салмағын дұрыс таңдау да маңызды.
Жұлқа тарту нұсқалары
Шын мәнінде, жалғыз балама - бұл бір қозғалыс - жоғары серпіліс. Сіз мұны жасаған кезде сіз дененің жоғарғы бұлшықеттерін белсенді түрде жұмыс жасайсыз, және оны орындау техникасы классикалық қозғалысқа өте ұқсас. Негізгі айырмашылық - қолдың бұлшық еттерінің жұмысына қатысу. Бастапқы позиция классикалық нұсқаға сәйкес келеді. Снаряд жерден көтерілгенде, сіз дене салмағыңызды өкшеге аударып, снаряд жамбастың ортасына келгенше арқаңызды ұстауыңыз керек. Снаряд санның ортасынан жоғары қарай қозғала бастағанда, иық буындарын сәл алға жылжыту керек.
Барды жылдамдату үшін аяқтарыңыз бен жамбасыңызды қолданыңыз. Аяқтар түзетілген сәтте оларды екі жағына жайып, шынтақ буындарын жайыңыз. Итеру қозғалысы күшті болуы керек, нәтижесінде өкшелер жерден көтеріледі. Осылайша, серпіліс кезінде қолды белсенді қолданғанда, қозғалыс балама нұсқаға айналады.
Бүгін біз айтқан екі қозғалыс күш пен жылдамдықты арттыруға арналған. Сіз сондай -ақ қолдың бұлшық еттерін және тепе -теңдікті жаттықтырасыз. Көбінесе спортшылар жұлқа көтеруде максимумның 70-90 пайызын құрайтын аппараттан 2-ден 5-ке дейін қайталайды. Егер сіз аз салмақ қолдансаңыз, онда негізгі жаттығулар алдында қозғалысты жасаңыз.
Егер сіз эксцентриктік фазада баяу қарқынмен қозғалысты қолдансаңыз, тарту күшін арттыра аласыз. Қозғалыс негізгі және жоғары техникалық. Осы себепті оны тәжірибелі жаттықтырушының бақылауымен ғана меңгеріп, орындаған жөн. Бұл сізге барлық техникалық нюанстарды тез меңгеруге және жарақаттануды болдырмауға мүмкіндік береді.
Біз сондай-ақ жоғары сапалы жылыту қажеттілігін атап өтеміз. Жылыту қондырғыларын жасау кезінде бос жолақты қолдануға болады. Жылытусыз негізгі жиынтықтарды жасауды бастамаңыз. Бұл өте маңызды, өйткені сіз тітіркендіргіш зақымнан аулақ бола аласыз.
Андрей Козлов серпе көтеру жаттығулары туралы толығырақ: