Қосымша салмақсыз тек өз салмағыммен жұмыс жасай отырып, координацияны дамытуды және аяқ бұлшықеттерінің жарылғыш күшін арттыруды біліңіз. Бір аяқты отырғызу-бұл ерекше жаттығу және оны спортшылар сирек қолданады. Бұл КСРО кезінде ең танымал болды және әр мектепте дене шынықтыру сабақтарында жігіттер бұл қозғалысты орындады. Мұны үйде жасауға болады және аяқ бұлшық еттерін жоғары сапалы айдау.
Бұл қозғалыстың көмегімен сіз аяқ бұлшықеттерінің қаншалықты жақсы дамығанын көрнекі түрде бағалай аласыз. Ол орындалған кезде бұлшықеттердің үлкен саны жұмысқа қатысады. Біріншіден, бұл квадраттар. Олар жүктеменің көп бөлігін құрайды. Глутеальды бұлшықеттер, үлкен аддуктор және табан синергетикалық бұлшықеттер ретінде әрекет етеді.
Буындар мен балтыр бұлшықеттері бұл жағдайда динамикалық тұрақтандырғыштар болып табылады. Сонымен қатар, жұмысқа арқа түзеткіштер, төртбұрышты бұлшықеттер, тігінші бұлшықеттер және т.б.
Бір аяқты отырудың пайдасы
Бұл қозғалыстың қандай артықшылықтары бар екенін білейік:
- Үйлестіру мен тепе -теңдік сезімі жақсарады.
- Бұлшықеттердің үлкен саны қатысады.
- Аяқ бұлшықеттерінің дамуындағы теңгерімсіздік мәселесі шешілген. Бұл қаншалықты таңқаларлық болса да, бірақ классикалық скамейкамен айналысқанда, бұл әбден мүмкін, өйткені бір аяғы әрқашан жетекші және жылдам айналады.
- Байланысты-буындық аппарат күшейеді.
- Жұлын бағанасы жүктелмеген.
Бір аяқпен скамейкаларды орындау техникасы
Техникалық тұрғыдан алғанда бұл өте күрделі қозғалыс екенін бірден айту керек. Оны бірден меңгере алатындар өте аз. Есіктің жақтауының жанында бүйірде тұрыңыз, оны иық түйісуімен ұстаңыз. Бір аяқты тізе буынынан сәл бүгіп, сәл алға қарай созу керек.
Ингаляция кезінде төмен түсуді бастаңыз, бір аяғыңызды бүгіп, екінші аяғыңызды алға қарай итеріңіз. Денені тік ұстау керек және көзді алға қарату керек. Мүмкіндігінше төмен түсіңіз. Қарсы бағытта дем шығарыңыз. Тепе -теңдікті сақтауды жеңілдету үшін төмен қарай жылжу кезінде қолдарыңызды алға қарай көтеріңіз. Қолдарыңызды қозғалтпаңыз, себебі бұл теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін. Құлап қалмас үшін денені сәл алға еңкейту қажет. Тепе -теңдікті сақтау үшін жаттықтырылған аяқтың тізе буыны түзу сызықтан қозғалмайтынына көз жеткізу қажет. Неғұрлым төмен иілгенде, екінші аяқты түзету керек. Егер сіз бір аяғыңызда кем дегенде екі рет скватинг жасай алмасаңыз, онда бұл бұлшықеттің әлсіздігін көрсетеді. Сіз сондай-ақ салмағын қамтитын жақсы тозған рюкзак арқылы жүктемені көтере аласыз.
Классикалық нұсқада жаттығуды тірексіз, кез келген объектіде орындау керек. Белгілі себептерге байланысты, бұл ең қиын нұсқа және оны меңгеруге уақыт қажет. Ең алдымен, бұл аяқ бұлшықеттерінің күшіне қатысты, олар жиі жеткіліксіз. Сонымен қатар, тірексіз бір аяғыңызда отыруды орындау үшін сізде керемет тепе -теңдік сезімі болуы керек.
Біз бұл қозғалысты үйде жасауға болатынын айттық, және оның көмегімен сіз аяқ бұлшықеттерін керемет түрде өңдейсіз. Сонымен қатар, жүктеменің ілгерілеуі де мүмкін, бұл үнемі ілгерілеу үшін маңызды. Жаттығу өте бағаланбаған және мүлде бекер. Бұлшықеттерді ғана емес, сонымен қатар жүйке -бұлшықет байланыстарын дамыту арқылы өте пайдалы және тиімді болуы мүмкін. Оқу бағдарламасына қозғалысты енгізуге тырысыңыз, сонда сіз оның артықшылықтарын тез көресіз.
Сіз бұл бейнеден бір аяққа отыруды үйренесіз:
