Бұлшықет массасының максималды жиынтығына арналған бодибилдингте жаттығу процесіне арналған ең жақсы практикалық ұсыныстар. Жақсы дамыған арқа бұлшықеттері дененің жоғарғы бөлігін керемет безендіреді. Егер сізде иығыңыз тар болса, онда дамыған арқа арқасында сіз бұл мәселені көзбен жоясыз, сонымен қатар сіздің қалыпыңызды жақсарта аласыз. Қимылдарды орындаудың дұрыс техникасымен спортшы өз фигурасын өз бетінше қалыптастыра алады. Енді біз бодибилдингте бұлшықеттерді айдау тәжірибесіне тоқталамыз.
Арқа бұлшықеттерінің құрылысы
Барлық арқа бұлшықеттерінде екі ортақ нәрсе бар: диагональды бағыт және омыртқаға бекіту. Нәтижесінде бұлшықеттер жұлын бағанасын ұзартуға, қалыпты сақтауға, қолды артқа жылжытуға және оларды дыбыстауға қатысады. Жалпы алғанда, арқа бұлшықеттерінің төрт тобын ажырату әдетке айналған, енді біз оларға толығырақ тоқталамыз.
Трапеция
Трапеция скапула аймағында жинақталады және бұл бұлшықеттердің талшықтары әр түрлі ұзындыққа ие, өйткені олардың пішіні үшбұрышқа ұқсайды, оның негізі омыртқа. Топ өз атын трапецияға ұқсайтын пішінге қарыз. Алайда, егер сіз анатомиялық атласқа қарасаңыз, онда бұл бұлшықеттер дұрыс емес пішінді ромбқа ұқсайды, оның өткір бұрышы бел аймағына бағытталған.
Трапециялы талшықтар радиалды бағытталғандықтан, олардың әр түрлі бөліктері жүктемені бірдей қабылдамайды. Бұл ең алдымен күш қолдану векторына байланысты. Трапецияның міндеті - скапуланы жылжыту, сонымен қатар басын екі жаққа және артқа еңкейту.
Лат
Бұл латтарды жиі «қанаттар» деп атайды. Бұл арқадағы ең кең бұлшықеттер және дененің осы аймағының көп бөлігін жабады. Латтар бір жағынан иық сүйегінің арнайы туберкулезіне, ал екінші жағы бел және сакральды омыртқаларға, сондай -ақ қабырғаға бекітіледі.
Бұлшықеттердің төменгі бөлігінің ені талшықтарға емес, ұзын сіңірлердің болуына байланысты екенін атап өткен жөн. Бұл факт бұлшықеттердің жұмысына да әсер етеді, олардың негізгі міндеті - иықты пронсациялау, денені иық буындарына тарту, ал қарқынды тыныс алу кезінде - қабырғаның жоғары жылжуы.
Ромб тәрізді бұлшықет
Бұл топ екі бұлшықеттен тұрады - үлкен және кіші. Бодибилдингтер үшін ромб тәрізді бұлшықеттердің басты ерекшелігі - олардың тұзақтарды сыртқа итеру қабілеті, бұл әдемі соққылар жасауға мүмкіндік береді. Ромб тәрізді бұлшықет скапула қозғалысын бақылайды.
Бұлшықеттерді түзету
Бұл топ дене қалпын сақтау үшін өте қажет және үш бұлшықеттен тұрады. Дененің кез келген қисаюы эректор бұлшықеттерін тартады.
Арқа бұлшықеттерін жаттықтырудың ерекшеліктері
Арқа бұлшықеттері тек күш жаттығулары кезінде ғана емес, күнделікті өмірде де өте белсенді жұмыс жасайды. Бұл оларды жеткілікті күшті етеді және стреске төзімді етеді. Дегенмен, спортшыларда көбінесе арқа проблемалары болады, дегенмен олар негізінен бұлшықеттермен емес, жұлынмен байланысты.
Жұлын бағанасының жиі кездесетін жарақаттарының арасында қысылған жүйке ұштарын, қисықтықты, сонымен қатар дискінің грыжасын атап өткен жөн. Көп жағдайда бұл жарақаттардың себебі бірдей - жоғары жүктеме және жаттығуларды орындау техникасының бұзылуы.
Бодибилдингпен айналысуды шешкен кез келген адам өз денесін естуді үйренуі керек. Массаны жинау - бұл қарапайым салмақ көтеру емес, бұл өте күрделі жүйе, оның негізі екі фазадан тұрады - бұлшықет жұмысы мен демалыс. Егер күнделікті өмірде сіздің жұмысыңыз физикалық жүктемемен байланысты болса, онда бұлшықеттердің қалпына келуіне көп уақыт қажет. Прогресске жету және шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін күнделікті өмірде белсенді емес адамдармен салыстырғанда жаттығу залында жүктемені азырақ пайдалану қажет.
Біз арқадағы бұлшықеттердің омыртқа бағанасының қалыпына және үйлесіміне әсер ететінін айттық. Осы себепті оларды симметриялы түрде дамыту маңызды. Егер сізде бір жағы артта қалса (айталық, оң қол сол жақтан мықты болып шықты), онда сіз гантельдерді қолдануға көшуіңіз керек. Бұл жағдайда жаттығуды артта қалған жақтан бастаңыз. Сондай -ақ, көптеген спортшылар сессия соңында, энергия аз қалған кезде, түзеткіштерді жаттықтырады. Осы себепті сіз бұлшықеттер тобын дұрыс жүктей алмайсыз, бірақ бұл, өз кезегінде, арқаны жарақаттан қорғау үшін өте маңызды.
Ең жақсы арқа жаттығулары
Жаттығу бағдарламасына жаттығуларды таңдағанда, спортшылардың тәжірибесіне жүгінуге болады. Бұл кезде бұлшықеттердің сорылуын жақсарту үшін бұрыштарды сәл бұрау қажет болуы әбден мүмкін. Жоғарыда айтқанымыздай, лат - арқа негізі. Бұл топта жұмыс істеу үшін төрт керемет қозғалыс бар.
Қатар жолағы көлбеу күйде
Бұл сіздің аяқтарыңызда жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік беретін негізгі және жоғары тиімді қозғалыс. Оны орындау кезінде дененің бүгілмеуін қамтамасыз ету маңызды, ал сіз басыңызды ыңғайлы жазықтықта демалуға болады. Бұл магистральдың қисаюын жояды.
Сонымен қатар, сіз әр түрлі бұрыштарда қозғалысты орындай аласыз:
- Жоғарғы бөлім - снарядты кеудеге қарай тартыңыз.
- Төменгі бөлім - барды ішке қарай тартыңыз.
Бұл жаттығу төмен штангаға көлденең тартуға тамаша қосымша болады. Ал егер сізде әлі де тартуға күшіңіз жетпесе, онда жату-оларды алмастырудың тамаша әдісі. Бір тәсілде 5 -тен 10 -ға дейін қайталау орындалуы керек.
Гантельдік жолдар
Қозғалыс алдыңғыға ұқсас, бірақ ол әр қолдың жұмысына бөлек жасалған. Жаттығуды орындауды ыңғайлы ету үшін бір аяқтың тізе буынын және аттас қолды орындыққа қойыңыз. Штанганың орнына гантельді қолдану амплитудасын жоғарылатуға және нәтижесінде бұлшықеттерді жақсартуға мүмкіндік береді. Әр жиынға 5-10 қайталау жасаңыз.
Бастың артына тартылу
Тартуларды жоғары блоктағы жұмыспен алмастыруға болады. Бұл өте ыңғайлы, өйткені бұл үшін блоктардың салмағын өзгерте отырып, жүктемені сапалы түрде көтеруге болады. Егер сіздің иық белбеу бұлшық еттеріңіз жақсы дамымаған болса, онда кеудеге қарай тік блоктың тұрақты тартылуынан немесе тартылуынан бастаған дұрыс. Осындай жұмыс салмағын таңдаңыз, осылайша бір тәсілмен сіз 12 -ден 15 -ке дейін қайталай аласыз.
Тарту
Қозғалыс ауқымын арттыру үшін бұл жаттығуды орындықта орындаңыз. Латтардан басқа, үлкен кеуде бұлшықеті де жұмысқа белсенді қатысады. Егер пуловер штангамен орындалса, онда бір тәсілде 6 -дан 10 -ға дейін қайталау орындалуы керек. Гантельдерді қолданған кезде қайталау санын 10-15-ке дейін көбейту керек.
Трапеция жаттығулары
Трапецияның дамуы үшін ең тиімдісі - бұл жүктемені толығымен оқшаулауға және трапецияны тиімді өңдеуге мүмкіндік беретін иықтар. Бұл техникалық тұрғыдан алғанда өте қарапайым жаттығулар. Оны орындау кезінде қолды төмен түсіру керектігін есте ұстаған жөн. Ал қозғалыс тек иық буындары арқылы орындалады. Бір жинақта 8-12 қайталау жасаңыз.
Төменгі арқа
Эректор бұлшықеттерін жаттықтыру үшін ең жақсы жаттығу - иығында орналасқан штангамен еңкейту. Жаттығу техникалық тұрғыдан өте қарапайым және сізге тек екі ережені сақтау қажет:
- Тізе буындары жұмысқа қатыспауы керек.
- Арқа түзу қалуы керек.
Дене жерге параллель болған кезде еңкейтуді аяқтау керек. Әр жиынға 10-15 рет қайталаңыз.
Бұл видеода Станислав Линдовердің артқы жаттығуы:
