Бұл мақаладан әркім CrossFit деген не екенін біле алады. Мұнда көптеген пайдалы практикалық нұсқаулар бар. Шамадан тыс мөлшердегі заттардың барлығы денсаулыққа зиян екенін түсіну өте маңызды, сондықтан жаттығулар кезінде де ақылға қонымды дозаларды таңдау керек. Осылайша, жұмысқа барлық қажетті бұлшықеттерді тартуға болады. Және бұл жаттығулар кезінде сіз өз салмағыңызбен жаттығулар жасай аласыз. Біз секіру мен серпіліс, сондай-ақ тартылу туралы айтып отырмыз. Аэробика бөліміндегі жаттығулар туралы ұмытпаңыз - олар CrossFit -тің ажырамас бөлігі болып табылады. Гибридті жүктеме нәтижесінде екі жаттығудың комбинациясы байқалады - күш пен кардио.
CrossFit маңызды ерекшелігі
Бұл жерде дене шынықтыру мамандығы жоқ. Сонымен, пауэрлифтингпен айналысатын спортшы мүмкіндігінше күш дайындайды. Егер біз марафонды жеңуге шешім қабылдаған жүгіруші туралы айтатын болсақ, онда ол төзімділікке жетеді, өйткені оған демалыссыз әсерлі қашықтықты жүгіру қажет болады. Егер біз бодибилдер туралы айтатын болсақ, онда ол күштік өнімділікті дамытады. Жаттығу кезінде ол ұзақ уақыт бойы ауыр салмақпен жұмыс жасай алады.
Ең жақсы нәтижеге жету үшін спортта кейбір нақты параметрлер қолданылады, бірақ бұл CrossFit -ке қолданылмайды. Басқа спорттық бағдарламаларда олар белгілі бір нәрсеге маманданған, себебі дәл осылай жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады.
CrossFit - әмбебаптық, яғни мүлде әр түрлі жүктемелерді үйрету мүмкін болады. Мұндай жаттығулар шынайы әлемге, ондағы өмірге жақсы бейімделуге мүмкіндік береді, оны басқа спорттық бағдарламалар қамтамасыз ете алмайды.
Тренингтің негізгі ерекшеліктері
Мұндай сабақтар әр түрлі - оқу бағдарламалары үнемі өзгеріп отырады. Жаттығу кезінде жүктемені құрайтын 3 негізгі түсінік бар:
- Уақытты ескермей.
- Белгілі бір уақыт кезеңінде жұмыстың максималды көлемін қамтиды.
- Дәл сол жұмысты орындау уақытын қысқарту.
Барлық үш нұсқаны толығырақ қарастырайық.
№1 нұсқа - біз уақытты ескермей жұмыс жасаймыз
Мұнда сізге жабдықты, сондай -ақ біздің дағдыларды барынша пайдаланатын бірнеше жаттығуларды алу қажет. Барлық жаттығулар демалыссыз және тоқтаусыз орындалуы керек - белгілі бір ретпен. Бұл бір шеңбер болады - дөңгелек. Олардың барлығы бірнеше болуы керек - 3 -тен 6 шеңберге дейін. Оның үстіне тәуелділік кері пропорционалды.
Егер сіз жоспарлағанның бәрін бірден жасай алмасаңыз, онда тапсырманы бөліктерге бөлу әлдеқайда жеңіл болады. Жаттығуларды ретімен дұрыс құрастыру өте маңызды - бұлшықеттердің бірдей топтарына бағытталған жаттығулардың жанында тұрмаңыз.
№ 2 жүктеме - белгілі бір уақыт ішінде көбірек тәсілдерді қолдану
Бұл әлдеқайда қиын тапсырма - белгілі бір уақыт ішінде мүмкіндігінше көп тәсілдерді орындауға уақыт керек. Толық шеңбер аяқталғаннан кейін ғана раундтарды санауға болады. Содан кейін келесі сабаққа өтуге болады. Сыныптарды шамадан тыс жүктеместен өткізу қажет - саны бойынша тым жоғары мақсат қойған соң, келесі жаттығуға көшуге уақытыңыз болмауы мүмкін. Бір тәсілмен көп қайталауды жасамау керек, бірақ жиынтықтардың өздігінен ұлғаюына қол жеткізу керек. Олар неғұрлым көп болса, соғұрлым тиімді болады.
№3 нұсқа - біз кроссфит бағдарламасын аяқтауға кететін уақытты қысқартамыз
Бұл жерде жаттығудың қайталануының жалпы санымен қанша айналым жасау керектігін өзіңіз шешуіңіз керек - ол барлық раундтарда орындалуы керек.
Энергетикалық жаттығулар
Сабақ кезінде денені энергиямен қамтамасыз етудің әр түрлі әдістері мүмкін - бәрі бағдарламаның ауырлығына және ұзақтығына байланысты.
Егер энергиямен қамтамасыз етудің қолданыстағы әдістерін қарастыратын болсақ, онда CrossFit кезінде гликолиз неғұрлым белсенді қолданылады. Бұл тотығуға да қатысты. Креатинфосфаттан жасалған синтезге келетін болсақ, бұл әдіс әлдеқайда аз қолданылады - тек бірінші раундтарда.
CrossFit ұзақ мерзімді жұмысы бұлшықеттерде тотығу өнімдерінің көп мөлшерін жинауға мүмкіндік беретінін білу өте маңызды. Бұл гликолизге байланысты. Нәтижесінде жою үшін оттегінің берілуін арттыру қажет. Тиісті емес жаттығулар кезінде оттегінің қарызы мүмкін.
Енді кроссфит бағдарламасында табата әдісі қолданылады, егер кешенде аэробты және анаэробты энергия жүйелері бірден қолданылса.
CrossFit артықшылықтары
- Әмбебаптылық
- Әр түрлі жаттығулар
- Мақсатқа жету үшін допинг қажет емес
- Сауықтыру
CrossFit -тің кемшіліктері
- Мамандығы жоқ
- Бұлшықеттер бодибилдингке қарағанда нашар өседі
- Бұлшықет пен жүректің зақымдануы
Денені шамадан тыс жүктемеу және зиян келтірмеу үшін жаттығуларды жеңіл жүктемелермен бастау керек. Өйткені, жаттығудың міндеті - мықты, жігерлі, төзімді болу. Бұл мақсатқа жету керек екенін және ешқандай қиындықтар мен кедергілерге тоқтамау керектігін білдіреді. Сабаққа дұрыс көзқарас қана жақсы нәтиже береді.
CrossFit, жарыстар, бағдарламалар және т.б. туралы бейнелерді қараңыз:
