Арнайы дағдыларды қажет етпейтін және жамбасыңызды жақсы жұмыс істейтін өте тиімді буын жаттығуын үйреніңіз. Жүзу жаттығуы санның артқы жағымен жұмыс жасауға бағытталған. Бірден айта кету керек, бұл өте қиын жаттығу, сондықтан тиісті нәтижеге жету үшін тек күш -жігер жұмсап қана қоймай, орындау техникасына ерекше назар аудару керек.
Жүзу жаттығуларымен жұмыс істеу ерекшеліктеріне келетін болсақ, онда екі нұсқа бар: қабырғаға арналған штанга немесе қосымша бекіткіштері бар тұрақты орындық. Әр залда қабырғаға бекіткіштер жоқ екенін ескере отырып, біз орындықта орындау ерекшеліктерін талдайтын боламыз.
Әрине, әр жаттығу залында ауыр атлетика белбеуі бар, ол бізге де қажет. Атап айтқанда, біз бұл элементті қосымша қосымша ретінде қолданатын боламыз.
Жүзу жаттығуларының техникасы
Белді мықтап бекіту үшін орындыққа бекітіңіз. Егер сізде серіктес болса, онда сіз белдіктен бас тарта аласыз, себебі ол аяқтарын түзетеді.
Біртіндеп төмен түсу, тарамыс пен тарамыстың әсерінен шиеленісті тоқтату қажет. Жаттығу күйіне ауысқанда, қолдарыңызбен жастықшаны алу керек. Айтпақшы, көтеру кезінде сіз бастапқы позицияға жету процесін жылдамдату үшін қолыңызды қосуға болады.
Көтеру кезінде жамбасты жоғары көтермеу үшін бар күшіңізді салыңыз. Дене жамбасқа қатысты мүмкіндігінше түзу орналасуы керек. Тізеге қысымды мүмкіндігінше төмендету үшін олардың астына кәдімгі йога төсенішін немесе көрпе қоюға болады. Әдетте, бұл әдіс тізе буындарында ыңғайсыздық болған жағдайда қолданылады.
Болашақта сіз жамбас бицепсіне арналған жаттығуды өзгерте аласыз, тек құймақ немесе дәрі доп алыңыз. Тізе буынына арналған бірдей тиімді жаттығулар бар, олардың бірнешеуі төменде ұсынылатын болады.
Тізе буыны үшін Deadlift
Бастапқыда бұл бодибилдинг пен пауэрлифтингте, сондай -ақ шектен тыс күште қолданылатын стандартты жаттығулар екенін атап өткен жөн. Бұлшықет массасын алу үшін бұл жаттығу ең тиімді болып саналады, өйткені бүкіл дененің 75% -дан астамы өлімге қатысады.
Жұмысқа қатысу: арқа, аяқ, қол, осының негізінде жаттығудың негізгі деп аталатынын түсінуге болады.
Сонымен қатар, лифтингтің бірнеше түрлері бар екенін атап өткен жөн:
- Классикалық.
- Өлгендер, румын деп жақсы аталады.
- Сумо.
- Тұтқа жолағы.
Ең танымал - классикалық өлім көтеру, аяқтың әр түрлі жиынтығымен, тардан ортаға дейін. Барлығы жеке қалауына байланысты.
Жамбас бицепсіне арналған тренажерде жатқан аяқтың өлі көтерілуі мен бұйралануы
Гантельмен Deadlift - Бұл жаттығуды штангамен орындаудың басқа нұсқасы бар. Егер штанганың немесе гантельдің артықшылығы немесе тиімділігі туралы айтатын болсақ, онда олардың айырмашылығы жоқ. Бұл сіздің жаттығуларыңызды әртараптандыруға мүмкіндік беретін спортшыға арналған нұсқа.
Мұнда жүктеме санның бицепсіне, глутеус бұлшықетіне бағытталған, сонымен қатар төменгі арқадағы экстензорлар да жұмысқа қосылады.
Екінші жаттығуға келер болсақ, тренажерде аяқтың бұйралауы - бұл жамбастың артқы жағына бағытталған оқшауланған жаттығу түрі, сонымен қатар бұзау бұлшықеттері де жұмысқа аз қатысады.
Бұл жаттығудың артықшылықтары туралы айта кету керек, оның арқасында жамбас бицепсінің артқы жартысының түбі қалыңдайды, сонымен қатар бұлшықеттердің сыртқы және ішкі бөліктеріне әсер етеді.
Бұл жамбасты визуалды түрде артқы жағынан айтарлықтай арттырады. Жаттығуды жаттығуларға қосу арқылы сіз жамбас компоненттерін босатуға қол жеткізесіз, сонымен қатар аяқтың рельефі айтарлықтай жақсарады. Жаттығу уақытының соңында орындау ұсынылады. Бұл негізгі жаттығуларды орындағаннан кейін бұлшықет массасын едәуір жылдамдатады.
Тізе буындарының гиперэкстенциясының нюанстары
Төменгі арқа, бөкселерді өңдеуге мүмкіндік беретін негізгі жаттығу. сан, глутеус бұлшықеті. Бірақ қандай бұлшықеттердің кернеуі көбірек болатыны таңдалған орындау техникасына байланысты екенін атап өткен жөн.
Тәжірибе көрсеткендей, жаттығуларды орындайтын спортшылардың көпшілігі төменгі арқа, сондай -ақ тарамыс бұлшықеттерін өңдейді. Глутеус максимусының жұмысына келетін болсақ, адамдардың аз пайызы бөксеге жүктеме түсіріп, гиперекстенсияны орындаудың дұрыс әдісін біледі. Көбісі бұл кезде олар тек глутеус бұлшықетінде жұмыс істейді деп сенеді. Айта кету керек, гиперэкстенция әлі де әлсіз арқа экстензоры бар бастаушы спортшыларға ұсынылады.
Жүзу жаттығуын қалай дұрыс орындау керек, мына бейнені қараңыз:
