Бодибилдингте ең даулы жаттығу әдістерінің бірі - бұлшықет жеткіліксіздігі. Бұл әдістің ерекшеліктері мен оны қолданудың мағынасы бар -жоғын біліңіз. Жаттығу кезінде бұлшықет жеткіліксіздігін қолдана отырып, спортшы бұлшықет массасының өсуін тездетуге тырысады. Бұл әдіске қатысты көптеген даулар бар және оны толығырақ қарастыру қажет.
Бұлшықет жетіспеушілігі дегеніміз не?
Залдардың барлық келушілері бір сәтте бұлшықеттердің жетіспеушілігі туралы біледі. Бұл құбылыс жаттығулар кезінде, бұлшықеттер өз мүмкіндіктерінің шегінде жұмыс жасағанда көрінеді. Басқаша айтқанда, спортшы енді қозғалысты техникалық тұрғыдан дұрыс орындауды жалғастыра алмайды.
Спортшылардың барлығына дерлік егер сіз спорттық жабдықты қазір түсірсеңіз, енді оны көтеру мүмкін болмайтынын біледі. Бұл кезеңде бұлшықеттер мойынсұнудан бас тартады, бірақ ми біледі, олар тағы бірнеше қимыл жасай алады. Бодибилдингтің «алтын дәуіріне» дейін мұндай ұғым белгілі болған, бірақ қолданылмаған.
Қазіргі заманғы бодибилдинг бұлшықет жеткіліксіздігіне жаттығусыз жасай алмайды. Әрине, әр жаттығу әдісінің өз жақтастары мен қарсыластары болады. Біреу бұлшықеттердің аз жүктеме кезінде де өсе алатынына сенімді. Басқалары күшті күш -жігерсіз прогресс болмайтынына сенімді. Осыған байланысты бодибилдингтің екі постулатын еске түсірген жөн:
- Бұлшықет тіні кез келген жүктеме кезінде өседі;
- Бірдей жүктеме кезінде бұлшықеттердің өсуі қысқа мерзімді болады.
Жоғарыда айтылғандардың растауын жаңадан келген спортшыларды дайындауда табуға болады. Жаттығудың алғашқы екі айында олардың денесінде айтарлықтай өзгерістер болады. Кез келген дұрыс емес жаттығулар бұлшықеттердің өсуіне әкелуі мүмкін деп айтуға болады. Рас, бастапқы кезең аяқталғаннан кейін жаттығудың тиімділігі күрт төмендейді және үлгерім тоқтайды. Бұған жол бермеу үшін ұзақ мерзімді оқыту бағдарламасы жоқ екенін үнемі есте ұстаған жөн. Үнемі алға жылжу үшін оқу процесіне өзгерістер енгізу қажет. Жаттығудың көптеген әдістері бар, және сіз олардың барлығын сынап көруіңіз керек, мүмкін өзіңізді дамытуға тура келеді.
Бұлшықет жетіспеушілігін үш түрге бөлу әдеттегідей:
- Концентрлік - көтеру салмағы, оны оң деп те атайды;
- Эксцентрик - спорттық жабдықты төмендету (теріс);
- Изометриялық - салмақты ұстау (статикалық).
Есте сақтау керек, кез келген жаттығулар кезінде бұлшықет жеткіліксіздігінің жоғарыда аталған барлық түрлері болады. Сонымен қатар, бұл сәтсіздік түрлері бұлшықет талшықтарымен байланысты:
- Миофибриллдерге негізгі концентрациялы әсер етеді;
- Изометриялық талшықтардың барлық түрлерін қолданады;
- Эксцентрик - үлкен далада митохондрияға әсер етеді.
Бұлшықет жетіспеушілігінің жағымсыз жақтары
№1 сәт
Спортшының негізгі міндеті - бұлшықет массасын алу. Ұзақ мерзімді перспективада денені шамадан тыс жүктемеген жөн, бірақ жүктемені біртіндеп арттырған дұрыс. Жұмыстың төмен салмағынан бастап оны ай сайын екі -үш келіге көбейту керек. Егер сіз бірден сәтсіздікке жұмыс жасай бастасаңыз, оң нәтижеге жету қиын болады. Дене ауыр жүктемелерге теріс көзқараспен қарайды және ұзақ уақыт бойы олардан кейін қалпына келеді.
№2 сәт
Салмақпен жұмыс істеу бәрібір ағзаға стресс. Егер жұмыс салмағы үлкен болса, онда орталық жүйке жүйесінің ресурстарын сарқатын стресс жоғарылайды. Мәселен, айталық, жүйке ұштарының сезімталдығы төмендейді. Бұл өз кезегінде төзімділік көрсеткіштерінің төмендеуіне әкеледі.
№3 сәт
Сәтсіздікпен жұмыс істегенде бұлшықет тіндері оттегінің ашығуынан зардап шегеді. Бұл кезеңде қанның ұлпаларға түсуі кенеттен және күтпеген болуы мүмкін, бұл жасушалардың бұзылуына әкеледі.
4 сәті
Егер спортшы бас тарту жаттығуларын жоғары салмақпен қолданса, бұлшықеттердің үйлестірілуі нашарлайды. Кейбір бұлшықет тұрақтандырғыштары тірек қабілетін жоғалтуы мүмкін, бұл олардың бұзылуына әкеледі. Сондай -ақ, жаттығулардың сәтсіздікке ұшырауы мүмкін болатын артық жаттығулардың жай -күйі туралы ұмытуға болмайды.
Бұлшықет жетіспеушілігінің жағымды жақтары
Әрине, бұлшықет жетіспеушілігінің оң жақтары да бар.
№1 сәт
Әйгілі бодибилдерлер сәтсіздікке арналған жаттығуларды қолданады, бірақ тек соңғы сетте. Сондай -ақ, көбінесе сәтсіздік бойынша жұмыс мәжбүрлі қайталауға айналады.
№2 сәт
Көбінесе спортшылар бұлшықет жетіспеушілігінен бұрын жаттығуды аяқтайды. Жаңа тіндердің синтезін ынталандыру үшін жасуша деңгейінде белгілі бір ортаны құру қажет, соның арқасында ұлпа жойылып, оған микротравма түседі. Жаттығудан бас тарту спортшыға бұлшықеттердің тоқырауын жеңуге көмектеседі. Бұлшықет жетіспеушілігіне 8 немесе 10 рет қайталау үшін емес, дұрыс салмақты таңдау өте маңызды, содан кейін жаттығуды аяқтаңыз.
№3 сәт
Бұлшықет жаттығуларының көмегімен сәтсіздікке байланысты анаболикалық фонды және тиісті гормондардың синтезін едәуір арттыруға болады.
Бұлшықет жетіспеушілігіне қалай жетуге болады?
Бұлшықеттерді сәтсіздікке жеткізудің бірнеше қарапайым әдістері бар. Әңгіме енді олар туралы болады.
Сәтсіздік әдісі
Бұл әдіс қайталанулардың белгілі бір санын орындау үшін оңтайлы жұмыс салмағын таңдаудан тұрады, көбінесе 8 -ден 12 -ге дейін. Жаңадан бастаушылар оны қолдана алады, өйткені олардың салмағын дәл анықтау өте қиын. Жаттығу қолдар спорттық құрал -жабдықты көтергенше орындалуы керек.
Алаяқтық
Бұл көптеген спортшылар қолданатын жаттығудың өте танымал әдісі. Алдымен жаттығу техникаға толық сәйкес орындалады, содан кейін оны қажетіне қарай орындайсыз. Қарапайым тілмен айтқанда, біріншіден, мақсатты бұлшықеттер жұмысқа қатысады, ал қозғалыстың соңғы кезеңінде барлық жүктеме көмекші бұлшықеттерге түседі.
«Стриптиз»
Бұл әдіс жаттығулар кезінде салмақ жоғалтуға негізделген. Сіздің жұмыс салмағыңыз 100 келі делік. Бұлшықет жеткіліксіздігі басталғанға дейін онымен жұмыс істеу керек, содан кейін серіктестер бірнеше фунт жоғалтады. Сіз жаңа жеңіл салмақпен қайтадан сәтсіздікке дейін жұмыс істеуді жалғастырасыз. Бұл сіздің күшіңіз жеткілікті болғанша жалғасады.
Сондай -ақ, бұлшық еттерді сәтсіздікке жеткізу үшін суперсеттерді қолдануға болады.
Жаттығу кезінде бұлшықеттердің жетіспеушілігі туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
