Неліктен ұзақ жылдар бойы жерден көтеріле алмайтындығыңызды біліңіз және массаны алу немесе тері астындағы майды жағу бойынша алға жылжуыңыз мүмкін емес. Кез келген спортшы жаттығу үстірті деген ұғыммен бетпе -бет келуі мүмкін. Бұл спорттық жетістіктерді тоқтатуды білдіреді. Назар аударыңыз, спорттағы нәтижелердің тоқырау себептері әр түрлі болуы мүмкін және олардың көпшілігі бар. Бүгін біз сізге ең көп тарағандары туралы айтып береміз.
Бұл мақалада бодибилдингке баса назар аударылатын болады, өйткені бұл спорт түрі әуесқойлық деңгейде қазіргі уақытта ең танымал. Спорттағы нәтижелердің тоқырауының себептері көп болғандықтан, мәселелерді шешудің көптеген жолдары бар. Алайда, спортшылар көбінесе бұл себептерді қате анықтайды және үстірттерді жеңу үшін дұрыс емес әдістерді қолданады.
Спорттағы тоқырау нәтижелерінің негізгі себептері
Есіңізде болсын, массаның өсуі (бұлшықет тінінің өсуі) - бұл дененің күшті физикалық белсенділікке бейімделуі, бұл суперкомпенсация кезінде мүмкін болады. Спортшыға алдыңғы жаттығумен салыстырғанда әр сабақта жүктемені жоғарылату қажет.
Нәтижесінде бұлшықет тіндері жойылады және бұл біздің ағзамыз үшін қолайсыз, себебі ол гомеостаз күйінен шығады. Тепе -теңдікке оралу үшін сабақта алған барлық зақымдарды жою қажет. Ол үшін ағза ақуыздық қосылыстарды белсенді түрде синтездей бастайды.
Барлық микротравмалар емделгенде, дене тынышталмайды, бірақ тіндерді қалпына келтіруді жалғастырады, осылайша қауіпсіздіктің кішкене шетін жасайды. Бұл процесс суперкомпенсация деп аталады. Өз кезегінде суперкомпенсация - бұлшықет тінінің өсуі.
Біз екі факторды ажырата аламыз, оларсыз артық салмақ алу мүмкін емес:
- Супер өтемақы.
- Жүктеменің ілгерілеуі.
Қарапайым тілмен айтқанда, бұлшықеттің өсуі үшін спортшы алдымен ұлпаны шамадан тыс жүктеу арқылы жойып жіберуі керек, содан кейін денеге қалпына келуге уақыт беруі керек. Осылайша, келесі сабақтың уақыты маңызды фактор болып табылады. Дене сыртқы жағдайлардың өзгеруіне бірден бейімделе алмайды және бұл үшін белгілі бір уақыт қажет.
Егер жаттығудан кейін дене жеткілікті демалмаса, онда суперкомпенсация келмейді. Сонымен қатар, шамадан тыс демалыс массаның өсуіне ықпал етпейді, өйткені суперкомпенсация өтеді. Уақыттың төрт маңызды кезеңін ажыратуға болады:
- Бұлшықет тінінің сыныптағы бұзылу уақыты - ең қысқа кезең, өйткені жаттығу 60 минутқа созылады.
- Қалпына келтіру уақыты - бұл тіндердің бастапқы күйіне қайтарылатын кезең. Бұл уақыт кезеңінің ұзақтығына көптеген факторлар әсер етеді, ал орташа көрсеткіш - 7 күн.
- Өсу уақыты - сонымен қатар организмнің жеке ерекшеліктеріне байланысты және шамамен көрсеткіш 7 -ден 14 күнге дейін.
- Супер өтемақы жоғалу уақыты - сіз ұзақ уақыт жаттығулар жасамайтын жағдайларда келеді.
Осы уақыт кезеңдерін зерттей отырып, біз спорттағы нәтижелердің тоқырауының мүмкін себептері туралы қорытынды жасай аламыз. Уақыттың бірінші сегментінен бастайық - бұлшықеттердің бұзылуы. Егер жаттығу кезінде сіз бұлшықет тініне микротравма салмасаңыз, онда дене бұл жүктемеге бейімделген. Егер спортшы бір жүктемені үнемі қолданса, бұлшықеттер біртіндеп күшейіп, олардың өнімділігі артады.
Біз жоғарыда айттық, дене әрқашан гомеостаз күйіне ұмтылады және қайталанатын жүктеме кезінде жойылуды болдырмау үшін жаттығудан кейін тіндерді қалпына келтіреді. Сыртқы жағдайлар өзгергенде, дене ішкі жағдайларды тепе -теңдікте ұстау үшін реттейді.
Сабақ жүктемесінің әр жоғарылауынан кейін, бұлшықеттерде аяқталғаннан кейін ауырсыну сезілетінін байқаған шығарсыз. Егер бәрі сол күйінде қалса, онда екінші жаттығуда жеңіл болады және т. Нәтижесінде, бірнеше аптадан кейін, жүктеме сізге жеңіл болады. Бұл дененің бейімделгенін және бұлшықеттердің күшейгенін көрсетеді. Сіз жүктемені арттырмайынша, бұлшықеттердің өсуі болмайды.
Жылдам жүруге көмектесу үшін жаттығулар күнделігін жүргізіңіз. Онсыз алға жылжу өте қиын болады, өйткені барлық сандарды есте сақтау мүмкін емес (жұмыс массасы, жиынтықтар саны, тәсілдер және т.б.). Әр жаттығуды бастамас бұрын, алдыңғы сессияның көрсеткіштерін қарап, оны сәл күрделендіріңіз. Жүктеменің ілгерілеуінің болмауы - спорттағы тұрақсыз нәтижелердің ең көп тараған себептерінің бірі. Әрбір жаңа спортшы дерлік жаттығудың алғашқы алты айында, кейде тіпті бір жыл ішінде бұлшықет тінінің жақсы өсуін байқайды. Бұл өте түсінікті, өйткені күш жаттығулары - бұл дененің жаңа сыртқы шарты. Гомеостаз күйін сақтау үшін дене дене жүктемесіне бейімделе бастайды және осы кезеңде бұлшықеттердің өсуі байқалады.
Алайда, спорттағы нәтижелердің тоқырауының негізгі себебі - жаттығудан кейін демалуға уақыттың жеткіліксіздігі. Көбінесе спортшылар жаттығулар жиілеген сайын олардың жетістіктері соғұрлым жоғары болады деп есептейді. Бірақ іс жүзінде бәрі басқаша, және мұндай жағдайда өсім болмайды.
Айталық, кеуде бұлшық еттерінің қарқынды жаттығуларынан кейін денеңізді қалпына келтіру үшін шамамен 9 күн қажет. Осы уақыт ішінде бұлшықет тіндері сессия басталар алдындағы деңгейге ғана қалпына келеді. Егер сіз осы топта алдыңғы сессиядан тоғыз күннен кейін қайтадан жұмыс жасасаңыз, онда өсім болмайды. Егер жаттығулар арасында алты күн аз уақыт өтсе, онда жағдай одан сайын нашарлайды.
Сіз өсіп қана қоймайсыз, мұндай жағдайда сіздің спорттық көрсеткіштеріңіз біртіндеп төмендейді. Нәтижесінде, дене энергияны үнемдеудің арнайы режимін қосады, оны спортта әдетте артық жаттығу деп атайды. Осылайша, прогресс үшін сіз демалуыңыз керек, бұл дене уақытын толық қалпына келтіру үшін қажет. Егер сіз жиі жаттығулар жасасаңыз және алға жылжу болмаса, демалыс уақытын көбейту қажет. Сонымен қатар, сабақтар арасындағы үзілістердің ұзақтығы туралы нақты ұсыныстар беру мүмкін емес. Бұл көптеген факторлар әсер ететін жеке көрсеткіш.
Бұлшықеттердің үлкен топтары ұзақ демалуы керек екенін есте ұстаған жөн. Сондай -ақ, жаттығудың жоғары қарқындылығымен дене ұзақ уақыт бойы қалпына келеді. Есіңізде болсын, жақсы дайындалған бұлшықеттердің қалпына келуіне де көп уақыт қажет. Суперкомпенсацияның жоғалу уақыты маңызды емес және спорттағы нәтижелердің тоқырауының себебі алдыңғы екі сияқты танымал емес. Бұл сирек жаттығулар жасағанда пайда болады. Бұл жағдайда бұлшықет тіні резервпен қалпына келтіріледі және суперкомпенсация пайда болады. Алайда, сирек кездесетін әрекеттердің арқасында дене бәрін бастапқы күйіне қайтарады. Қарапайым тілмен айтқанда, суперкомпенсацияны жіберіп алған кезде бұлшықеттер белгілі бір уақыт өткеннен кейін бұрын жасалған резервті бұзады. Бұл мәселені шешу үшін жиі жаттығу керек.
Бүгін біз үнемі қалпына келтіру уақыты туралы айтамыз, бірақ біз нақты кеңес бермедік. Бұл әр адамның денесі жеке екендігіне байланысты және сізге қажет уақыт ұзақтығын тек тәжірибе арқылы анықтай аласыз. Егер сіз жаттығудан кейін әлсіз сезінсеңіз және жаңа салмақты көтере алмасаңыз, онда сізге көбірек демалу қажет.
Бұл спорттағы тоқыраудың негізгі себептері, бірақ басқалары көп. Оларға, мысалы, генетика жатады. Әрбір адамда бұлшықеттердің өсуіне белгілі бір шектеулер бар, олар табиғатқа тән. Спортшы бұл межеге жақындаған сайын массаны алу қиынға соғады.
Сонымен қатар, физиологиялық себептер де болуы мүмкін, мысалы, дұрыс тамақтанбау. Кейде спортшылар бұлшықеттердің өсетінін және оларға қоректік заттар қажет екенін ұмытады. Дегенмен, олар бұрынғыдай тамақтануды жалғастырады және өсу болмайды.
Қысқаша айтқанда, ілгерілеу үшін жүктемені жоғарылату, жақсы демалу және дұрыс тамақтану қажет. Мұндай жағдайларда сіз міндетті түрде алға жылжасыз. Бодибилдинг бір қарағанда қарапайым болып көрінбейді. Темірмен жұмыс істеу жеткіліксіз, сонымен қатар ойлану керек.
Бұлшықеттің өсуін қалай бастау керек және тоқырау нәтижелерінің негізгі себебі неде, мына жерден қараңыз:
