Үйдегі кәсіби бодибилдер сияқты трапеция бұлшықеттерін дамытуға көмектесетін жаттығулар тізімі. Залдағы жаттығулардың тиімділігіне ешкім күмән келтірмейді, бірақ оған баруға әркімнің мүмкіндігі жоқ. Бұл бос уақыттың болуына немесе қаржылық себептерге байланысты болуы мүмкін. Мүмкін, бірақ сіз үйде жоғары сапалы жаттығулар жасай аласыз. Егер сіз үйде трапецияны қалай сорғызу керектігін білгіңіз келсе, қазір біз сізге бұл туралы айтатын боламыз.
Бұл жағдайда сіз бұлшықет массасының көп мөлшерін ала алмайтыныңызды түсінуге болады, бірақ бұл қажет емес. Барлығы бұлшық ет тауы болғысы келмейді және мұндай адамдарға денені көтеріп, спорттық көрініс беру жеткілікті.
Төменде біз сізге үйде трапецияны қалай салу керектігін айтамыз, бірақ енді осы бұлшықетпен айналысайық. Егер сізде бұлшықеттер денеде қай жерде орналасқанын және олар қандай функцияларды орындайтынын білсеңіз, жаттығулар тиімді болады. Біз осы сұрақтан бастаймыз.
Трапецияларды үш бөлімге бөлуге болады - жоғарғы, төменгі және орта. Жоғарғы бөлім иық буындарын көтеруге арналған, ортасы өз кезегінде оларды кері алады, ал төменгісі төмен түсіреді. Сондай-ақ, сіздің әрбір іс-әрекетіңіз жаттығудан басталуы керек екенін есте ұстаған жөн.
Үйде трапецияны қалай соруға болады?
Егер сізде гантельдер болмаса, онда сіз аулада немесе мектеп стадионында кездесетін көлденең жолақ пен параллель штангаларды пайдалануыңыз керек. Егер сізде жоғарыда аталған спорттық құрал -жабдықтар болса, онда жаттығулардың саны артады, бұл жаттығудың тиімділігін арттыруға әкеледі. Үйде трапецияны қалай сорғызу керектігін білейік.
Көлденең жолақты қолдану
Горизонтальда орындалатын қозғалыстар үйде трапецияның дамуы үшін ең тиімді екенін мойындау керек. Ең кең тартымды жаттығулардан бастайық. Қозғалысты орындау үшін көлденең жолақты иық буындарының деңгейінен кеңірек ұстау керек. Нәтижесінде тек трапеция ғана емес, сонымен қатар артқы жағы да белсенді қатысады.
Қозғалыстың тиімділігін арттыру үшін саусақты бүйірге жылжыту керек, ал оны штангаға орамау керек. Нәтижесінде сіз білек бұлшықеттеріне жүктемені азайтып, оны мақсатты бұлшықеттерге бере аласыз. Естеріңізге сала кетейік, қазір біз үйде трапецияны қалай сорғызу керектігі туралы сөйлесіп жатырмыз және ол - біздің жаттығудың мақсаты.
Жоғары көтерілгенде, трапецияға жүктемені айқындау үшін, траекторияның жоғарғы шетінде, иық пышақтарын бір -біріне жақындатып, кеудеңізбен тіреуді ұстауға тырысыңыз. Көз әрқашан алға қарай бағытталуы керек. Есіңізде болсын, иық буындары неғұрлым жоғары болса, трапеция соғұрлым белсенді жұмыс істейді.
Трапецияларды айдау үшін кең ұстағышпен тартылатын екінші нұсқа-бастың артындағы қозғалысты орындау. Кез келген бұлшықет тобына арналған жаттығулардың сапасы көбінесе сіздің санаңызға байланысты екенін ескеріңіз. Белгілі бір қозғалысқа қандай бұлшықеттер қатысатынын сезуге тырысу керек.
Бастың артына тартылу кезінде бицепсті жұмыстан әдейі алып тастау керек, сонымен бірге оны иық белдеуіне ауыстыру керек. Қозғалыс қолмен емес, арқаның күшімен орындалуы керек. Сондай -ақ, шынтақ буындарының төмен қарай бағытталуын қамтамасыз ету қажет. Айтылғанның бәрінен басқа, серуендеуді алып тастау керек, себебі бұл жаттығудың тиімділігін едәуір төмендетеді.
Қозғалыс қарқыны тиімді жаттығулар үшін маңызды. Бұлшықеттер қаншалықты баяу жұмыс жасаса, соғұрлым күшейе түседі. Траекторияның ең төменгі позициясына жеткенде, бұлшықеттер босаңсымауы керек және олар бүкіл жиын бойы кернеулі болуы керек. Жоғары қозғалыс кезінде дене төмен түскен кезде дем алыңыз және дем шығарыңыз. Жаңадан бастаушы спортшылар үшін тек дене салмағымен көтеру жеткілікті болады. Алайда, болашақта қосымша жүктемені қолдануға тура келеді.
Штангалардың көмегімен
Біркелкі емес жолақтарда сіз үйде трапецияны қалай сорғызу туралы сұраққа жауап беретін екі жаттығуды жасай аласыз. Олардың біріншісі-итеру және бұл үшін денеңізді тегіс емес штангаларға жерге көлденең қою керек. Мұны істеу үшін оларға аяқтарыңызды белгілеуге болады.
Бұл жағдайда дене бүгілмеуі (бүгілмеуі) керек. Итеру жаттығуларын орындау кезінде жоғарғы экстремальды позицияда трапецияға назар аударуға мүмкіндік беретін иық пышақтарын біріктіру қажет. Сіз сондай -ақ максималды амплитудамен жұмыс істеуіңіз керек. Үйде трапецияны қалай сорғызу керектігін білгісі келетін спортшылар үшін біркелкі емес жолақтарда орындалатын екінші қозғалысты орындау техникасын қарастырайық.
Біркелкі емес жолақтарға секіріп, созылған қолдарға баса назар аударыңыз. Бұл жағдайда дененің жерге қатаң перпендикуляр болуын қамтамасыз ету қажет. Осыдан кейін сіз таңдану қимылына ұқсас қозғалыстарды орындау кезінде денені, иық буындарын төмендетіп көтеруіңіз керек.
Итеру жаттығуларымен
Классикалық итерулер трапецияға айдау үшін де тиімді болуы мүмкін. Біз бүгін жоғарыдан жоғары көтерілуге ұқсайтын тегіс емес штангадағы жаттығу туралы айттық. Бірақ дәл трапецияны жүктеу үшін сізге арнайы позиция қажет. Бұл жерде алақанның орналасуына қатысты - бас бармақтар бір -біріне тиіп тұруы керек. Осылайша, қолдар мүмкіндігінше тар болуы керек. Шынтақ буындарын денеге басып, жаттығуды бастаңыз. Сондай -ақ, мүмкіндігінше баяу болуы керек қарқын туралы біліңіз.
Келесі жаттығу физикалық жағдайы жақсы спортшыларға арналған. Бір сәтте, жүйелі жаттығулармен сіз бұған қол жеткізе аласыз. Алдымен сіз тіреуішті алуыңыз керек, дәлірек айтқанда, созылған қолдарда. Бұл жағдайда бас төмен бағытталған. Негізінде, сіз төңкерілген иінді жаттығулар жасайсыз. Әрине, бұл қозғалыс өте қиын, өйткені сізге тек итеріп қана қоймай, тепе-теңдікті сақтау қажет. Сіз досыңыздан немесе қызыңыздан аяғыңызды ұстап тұруды сұрай аласыз немесе тіреу үшін қабырғаны қолдана аласыз.
Көбінесе үйде трапецияны қалай сорғысы келетінін білгісі келетін спортшылар олардағы жиындар мен тәсілдердің саны туралы да сұрайды. Мұның бәрі сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты. Мүмкін, бастапқыда бұлшықеттердің әлсіздігінен жоғары көтерілмеуіңіз мүмкін. Әр жаттығуда сәтсіздікке жетуге тырысу керек. Бұл ұсыныс бүгін қаралған қозғалыстарға ғана емес, басқаларға да қатысты. Иық белдеуінің бұлшық еттерін жаттықтыратын сол күні тұзақтармен жұмыс жасау қажет. Әрине, бұл үшін бөлек күнді бөлуге болмайды.
Спорттық құралдарды қолдану
Есіңізде болсын, мақаланың басында бізде егер сізде спорттық құралдар болса, кем дегенде гантель болса, онда үйде трапецияны қалай сорғызуға болады деген сұраққа жауап беретін жаттығулар саны артады деп айтқан болатынбыз. Гантельдерді қолданудан бастайық, себебі олар штангаға қарағанда сатып алуға аз ақша қажет болады және сізге көп сақтау орны қажет емес.
Бірінші жаттығу иекке қарай созылады. Мұны істеу үшін аяқтарыңызды біріктіріп тұрып қалып алу керек. Қолыңызға гантель алыңыз, оларды дененің бойымен төмендетіңіз. Осыдан кейін, қабықтарды жоғары көтеруді бастаңыз, тек иық белдеуінің бұлшықеттерімен жұмыс жасаңыз. Жоғарғы соңғы позицияда шынтақ буындары иық буындарынан жоғары және бүйірлерге қарауы керек.
Гантельді қолданатын екінші қозғалыс - қолды көлбеу күйде көтеру. Бұл өте ауыр қозғалыс және жұмыс салмағын жоғарылатуға асықпау керек. Тізе сәл бүгілгенде, денені жерге параллель болғанша алға еңкейтіңіз. Қолдарыңызды алдыңызға созып, екі жаққа жайыңыз, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сонымен қатар, төменгі жағындағы жүктемені азайту үшін шынтақ буындарын сәл бүгіңіз.
Арқаның орналасуын бақылау өте маңызды, ол әрқашан тегіс болуы керек. Бұл техникалық тұрғыдан ең қиын қозғалыс емес, бірақ жүктеме тұрғысынан емес. Егер біз трапецияларды айдау үшін штанганы қолдану туралы айтатын болсақ, онда бұл жерде иық көтерген жөн. Бұл кезде жаттығуды гантельмен орындауға болады. Иекке қарай тартуға ұқсас бастапқы позицияны алыңыз. Трапецияға жүктемені айқындау үшін иық пышақтарын біріктіріп, иық буындарын көтеру мен түсіруді бастаңыз. Бұл жағдайда қолдың бұлшық еттерін босаңсыту керек, тек трапеция жұмыс істейді.
Сіз бұл бейнеден трапецияның сорғысы туралы көбірек біле аласыз:
