Спортзалдан арнайы жабдықсыз үйде күш жаттығуларын қалай ұйымдастыруға болатынын біліңіз. Қыздарға арналған күш жаттығуларына келетін болсақ, бұл салмақ жоғалту деп түсіну керек. Егер әйел спортпен кәсіби түрде айналыспаса, сол бодибилдинг, онда бұлшықет массасын алу үшін қажет болатын липолиз процесін жеделдету керек. Біз бірден барлық қыздарды тыныштандыруға асығамыз, сіз AAS қолданбастан үлкен бұлшықеттерге ие бола алмайсыз. Бұл әйел денесінде тестостеронның төмен мөлшеріне байланысты.
Бірақ бұлшықет жинау арқылы сіз майды төгіп, денеңізді реттей аласыз. Бұл әр әйелдің арманы. Әрине, бұл үшін залға барған дұрыс. Алайда, егер сізде мұндай мүмкіндік болмаса, онда сіз үйде оңай оқуға болады. Енді біз үйде күш жаттығуларын қалай ұйымдастыру керектігі туралы сөйлесетін боламыз.
Ең алдымен, сізге спорттық құралдар қажет. Олардың арасында гантельдер (салмағы 4 -тен 5 келіге дейін), салмағы 8 келі және салмағы он келі болатын құм салынған қап деп аталуы керек. Егер сізде жоғарыда аталған раковиналардың кем дегенде біреуі болса, онда сіздің сабақтарыңыз тиімді болатыны сөзсіз.
Үйдегі күш жаттығуларын қалай ұйымдастыруға болады?
Қыздар бүкіл денені бірден бір сабаққа жаттықтыра алады немесе бірнеше бұлшықет топтарын бір уақытта жаттықтыратын бағдарламаны қолдана алады. Біз бірден айтуымыз керек, егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда барлық бұлшықет топтарын бір сабақта жаттықтыруды тоқтату керек. Бүгін біз сізге үйдегі күш жаттығуларының бір нұсқасын ұсынамыз, ол аптасына үш сессияға арналған.
1 күн жаттығу
Бұл күн құрсақ, ортаңғы арқа, қол, кеуде және аяқ бұлшықеттеріне арналған. Міне, сіз жасауыңыз керек жаттығулардың тізімі.
- Squats - әрқайсысы 10-15 қайталаумен үш жиынтықта орындалады. Гантельдерді дененің төменгі жағында ұзартылған қолмен ұстаңыз. Арқа тікелей болуы керек, бұл өте маңызды. Жамбасыңызды артқа тартып, отыруды бастаңыз, сонымен бірге тізе буындары шұлық деңгейінен шықпауы маңызды.
- Жерден көтерілу - 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Жаңадан бастаушыларға тізе буындарына баса назар аударып, серпіліс жасауға кеңес беруге болады.
- Планктен кейін аяқтың бұралуы - сол жиындарда әрқайсысы 20 қайталаумен орындалады. Итеру жаттығуларын жасағандай бейім қалыпқа келіңіз. Аяғыңызды тізе буынынан бүгіп, ішке қарай тартыңыз. Әр аяқпен кезекпен орындаңыз.
- Қолды көлбеу күйде бүгу - 10 қайталаудың 3 жиынтығы. Гантельдерді алақаныңызды сыртқа қаратып алыңыз. Қабықтарды иық буындарына көтеріп, қолыңызды бүгуді бастаңыз. Бұл жағдайда шынтақ буындары қозғалыссыз қалуы керек.
- Өкпелер - 20 қайталаудың үш жиынтығы. Гантельдерді түзу қолмен ұстап, бір аяғыңызбен алға қарай кең қадам жасаңыз, ал екінші тізе буынын бүгіңіз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
- Белбеу тарту көлбеу қалыпта - 10 қайталаудың 3 жиынтығы. Тізеңізді сәл бүгіңіз және денеңізді 45 градус бұрышпен еңкейтіңіз. Арқасы түзу, ал гантельдері бар қолдары төмен болуы керек. Шынтақ буындарын бүгу, снарядтарды белбеуге көтеру.
Жаттығудың 2 -ші күні
Бұл үйдегі жаттығулар күні сіздің іш бұлшықеттеріңізді, артқы жағыңызды және таразыларыңызды нығайтуға бағытталған.
- Deadlift - 10 қайталаудың үш жиынтығы. Гантельдер қолды созып жамбасқа қойылады. Арқаңызды тік ұстап, денеңізді алға еңкейтіңіз, снарядтар аяқтарыңызбен қозғалуы керек. Гантельдер төменгі аяқтың ортасына жеткенде, денені көтеріңіз.
- Супермен - 10 қайталаудың үш жиынтығы. Асқазанға жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созыңыз. Аяқтарыңызды жерден көтеруді бастаңыз.
- Қолды тік қалыпта созу - 30 қайталаудың үш жиынтығы. Тұрақты қалыпқа тұрып, қолыңызды гантельмен төмен түсіріңіз. Қабықтарды көтеруді бастаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, ал шынтақ буындары қозғалмауы керек.
Жаттығудың 3 -ші күні
Бұл үйдегі жаттығулар иық белдеуі, глуте, төменгі аяқ және іш бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған:
- Жамбас сүйегін көтеру - 15 қайталаудың үш жиынтығы. Арқаңызда жатып, тізе буындарыңызды бүгіңіз. Гантельдер жамбасқа қойылады. Қозғалыс траекториясының жоғарғы соңғы орнында кідіре отырып, жамбас көтеруді бастаңыз.
- Орындық баспасы - 10 қайталаудың үш жиынтығы. Гантельдері бар қолдар иық буындары аймағында. Тізеңізді сәл бүгіп, арқаңызды тік ұстаңыз. Қолыңызды жоғары көтеруді бастаңыз.
- Саусақтардың көтерілуі - 20 қайталаудың үш жиынтығы. Гантельдерді төмен түсірілген қолдарда ұстап, саусақтарыңызбен көтеріңіз.
- Теріс итеру (орындықтар) - 10 қайталаудың үш жиынтығы. Асқазанға жатып, алақаныңызды иық буындар деңгейінде жерге қойыңыз. Қолдарыңызбен итеріп, түзу денеңізді қолдарыңыз толық түзелгенше көтеріңіз.
- Велосипед - 20 қайталаудың үш жиынтығы. Бұл қозғалыс сізге мектептегі дене тәрбиесінен таныс болуы керек және біз оған назар аудармаймыз.
Бұл бейнеден үйде жаттығу жасау туралы көбірек біліңіз:
[медиа =
